Consigli panca piana

[Pel10]

Attualmente sono in massa.
Nella scheda che mi ha fatto l'istruttore, tra gli esercizi per i pettorali, ho la panca piana.
Mi ha messo un piramidale inverso con 4 serie che partono da una prima di 6 ripetizioni, fino ad arrivare ad un'ultima di 12 ripetizioni.
Io, però, avrei un obiettivo personale, ovvero entro Giugno vorrei arrivare a tirare su 100 kg almeno una volta ( per adesso il mio massimale è di 60 kg ).
Arrivo alla mia domanda: è l'ideale, secondo voi, se SOLO per la panca uso un classico 5x5 a carico fisso cercando di aumentare di 5kg ( 2,5 kg per lato ) a settimana?
Oppure posso ottenere miglioramenti anche col piramidale inverso fatto bene?
Ribadisco che per quanto riguarda la panca, vorrei arrivare entro Giugno a 90-100kg di 1 rep max.

[Lukinosnake]

Attualmente sono in massa.
Nella scheda che mi ha fatto l'istruttore, tra gli esercizi per i pettorali, ho la panca piana.
Mi ha messo un piramidale inverso con 4 serie che partono da una prima di 6 ripetizioni, fino ad arrivare ad un'ultima di 12 ripetizioni.
Io, però, avrei un obiettivo personale, ovvero entro Giugno vorrei arrivare a tirare su 100 kg almeno una volta ( per adesso il mio massimale è di 60 kg ).
Arrivo alla mia domanda: è l'ideale, secondo voi, se SOLO per la panca uso un classico 5x5 a carico fisso cercando di aumentare di 5kg ( 2,5 kg per lato ) a settimana?
Oppure posso ottenere miglioramenti anche col piramidale inverso fatto bene?
Ribadisco che per quanto riguarda la panca, vorrei arrivare entro Giugno a 90-100kg di 1 rep max.

Dipende dalla situazione.

Vedrei con difficolta' l'aumentare di oltre il 65% il tuo attuale massimale in cosi' pochi mesi, specialmente se non hai ancora costruito una base solita (non solo di petto, ma anche di dorso, ad esempio).
Il 5x5 a carico fisso probabilmente porterebbe a stallare velocemente, specialmente alzando il peso di 5kg (equivalenti a oltre 8% del tuo attuale massimale) settimanalmente.
Allo stesso tempo non so quanto il piramidale il verso possa servire al tuo scopo.

Probabilmente ti consiglierei una madcow 5x5, che usa diverse percentuali di 1RM per ogni set, aumentando il peso gradualmente su base settimanale e bi-settimanale.
Un'altra possibilita' per lo scopo di aumentare peso spostato da A a B sarebbe il 5/3/1 Jim Wendler, ma tendo ad evitare di suggerlo a neofiti, anche perche' ha talmente poco volume, che generalmente beneficia maggiormente chi ha gia' carichi molto alti con relativa pressione su snc.

Detto questo, ti consiglierei di concentrarti su costruire solide fondamenta

Quali sono i tuoi dati?

[Pel10]

Grazie per la risposta. Sì, sono un neofita.
Se per dati intendi altezza peso età allora 1,73m 67kg 26 anni.
Percentuale massa grassa non ne ho idea, credo intorno al 15%, se può aiutare, sotto c'è la mia foto

https://ibb.co/rF7M9mZ

[Lukinosnake]

Grazie per la risposta. Sì, sono un neofita.
Se per dati intendi altezza peso età allora 1,73m 67kg 26 anni.
Percentuale massa grassa non ne ho idea, credo intorno al 15%, se può aiutare, sotto c'è la mia foto
https://ibb.co/rF7M9mZ

Personalmente ti direi nuovamente di allenarti con l'idea in mente di costruire una base solida e di far salire progressivamente i carichi su ogni parte del corpo. Anche perche' se non ti alleni specificatamente per weightlifting il peso che sollevi e' relativo.

Anche perche' non sempre chi solleva un determinato peso ha un determinato feedback estetico. Forza e massa viaggiano su due binari paralleli, ma non necessariamente lo stesso.

[Pel10]

Sì. è quello che vorrei fare. Solamente che per quanto riguarda i fondamentali, mi piacerebbe arrivare a sollevare carichi importanti.

[Lukinosnake]

Sì. è quello che vorrei fare. Solamente che per quanto riguarda i fondamentali, mi piacerebbe arrivare a sollevare carichi importanti.

Quello arrivera' da se allenandoti con logica e costruendo appunto una buona struttura.

Anche perche', c'e' una bella differenza tra allenarsi e spostare pesi da punto A a punto B.

Presumo che il tuo obbiettivo sia non solo sollevare 100kg, ma avere anche l'aspetto di puo' farlo. Ecco, se ti concentri sul peso da raggiungere sul tuo massimale, questo il feedback estetico passa in secondo piano, e quindi ti direi che dovresti orientarti al powelifting.

[fabiano89]

Sono pochi mesi per alzare di così tanto il tuo massimale. Concentrati sul sovraccarico progressivo, personalmente lascerei perdere il piramidale sulla panca e cercherei di cominciare un percorso logico di allenamento che naturalmente porterà un aumento della forza e dei carichi. Poi più in la si potranno fare altri discorsi.

[Vincenzo1992]

Attualmente sono in massa.
Nella scheda che mi ha fatto l'istruttore, tra gli esercizi per i pettorali, ho la panca piana.
Mi ha messo un piramidale inverso con 4 serie che partono da una prima di 6 ripetizioni, fino ad arrivare ad un'ultima di 12 ripetizioni.
Io, però, avrei un obiettivo personale, ovvero entro Giugno vorrei arrivare a tirare su 100 kg almeno una volta ( per adesso il mio massimale è di 60 kg ).
Arrivo alla mia domanda: è l'ideale, secondo voi, se SOLO per la panca uso un classico 5x5 a carico fisso cercando di aumentare di 5kg ( 2,5 kg per lato ) a settimana?
Oppure posso ottenere miglioramenti anche col piramidale inverso fatto bene?
Ribadisco che per quanto riguarda la panca, vorrei arrivare entro Giugno a 90-100kg di 1 rep max.

Tante serie, ripetizioni medio-basse, carichi medi...
Tanto volume in generale e ogni tanto spingerti a caricare di più

[Stefano62]

Se il tuo obiettivo è l'alzata devi dedicarti a un allenamento di forza multisettimanale con protocolli dedicati (fai una ricerca sul sito e li trovi). Quindi, se questo è l'obiettivo, lascia perdere piramidali inversi, 5x5 etc. All'inizio progredirai velocemente (già adesso solo facendo bene l'arco, "tenendo" le scapole e usando il leg drive probabilmente passeresti a 70Kg) poi i progressi dipenderanno dalla dedicazione e, alla fine, dall'ineludibile genetica, ma diciamo che ai 100kg prima o poi ci arrivi.
Solo como appunto mi sembra strano il piramidale inverso che ti fanno fare; Io lo uso per ovviare alla mia rapida perdita di SNC quindi parto con un peso per cui, dopo 8 ripetizioni, inizio il cedimento tecnico, scalo il peso, 90 secondi, e rifaccio 8 ripetizioni, e via così. Se aumenti anche le ripetizioni finisci con dei pesi molto bassi e non allenanti

[Pel10]

In verità, il mio obiettivo sarebbe aumentare la massa ( in generale ) e contemporaneamente il carico degli esercizi fondamentali.
Ma da alcune risposte che ho avuto, ho capito che non è possibile fare ciò contemporaneamente.

[-El Diablo-]

Essenzialmente sei un principiante che ha bisogno di fare tutto. Massa, forza, tecnica, attivazione neurale, capacità di sostenere lavoro, ecc...

Al tuo livello praticamente qualsiasi programma può farti migliorare, l'importante è allenarsi con la testa e non buttare i carichi sul bilanciere solo per cercare di fare di più. Il 5x5 a carico progressivo è un metodo come un altro... Il carico progressivo lo puoi utilizzare su qualunque schema, anche il tuo stesso piramidale. Mettiamo che tu faccia un 6-8-10-12 con rispettivamente 50-45-40-35 Kg, puoi la volta successiva provare a fare 50-45-40-37.5; se lo chiudi bene puoi passare a 50-45-42.5-37,5, ecc, fino a 52,5-47,5-42,5-37,5... E continuare all'infinito finché hai margine. Se va bene continui la progressione, se va male ritorni indietro di uno step e riprovi l'aumento dopo due settimane. Se ti blocchi per molto tempo cambi schema, parti leggero e ricominci con una nuova progressione.

A livelli iniziali si migliora un po' con tutto, perché i margini di miglioramento sono enormi. Quello che non bisogna fare è ostinarsi ad aumentare i carichi nelle fasi in cui il corpo si sta adattando ai nuovi carichi raggiunti. Non è infatti automatico riuscire ad aumentare ad ogni allenamento, ci possono essere periodi in cui per riuscire ad aumentare anche solo di un chilo possono volerci diverse settimane. Lì bisogna essere particolarmente attenti a non forzare la mano, il rischio è lo stallo e la successiva regressione tecnica dovuta al carico sovrastimato.

Per tutto il resto non è automatico per una persona sotto i 70 kg arrivare subito ai 100 kg di panca, a meno che non sia particolarmente portato (ma in quel caso non avrebbe un massimale di 60...). Più verosimile, per uno con un massimale attuale di 60kg, è chiudere la stagione sportiva con un nuovo massimale intorno agli 80/85 kg per poi programmare i 100 per la successiva stagione. In genere, per un profilo che poi dovrebbe andare a finire negli anni sui 70/75 kg, le tempistiche sono quelle, in genere intorno al terzo/quarto anno, se non ci si allena in maniera specialistica sullo sviluppo tecnico/prestazionale delle alzate, ci si stabilizza sui 115/125 kg, a meno che non si punti a salire sopra gli 80 kg di peso corporeo ed allora lì il ritmo può essere un po' diverso.

[marcokrt 1984]

Discorso molto complesso. Per iniziare credo già andrebbe bene una doppia progressione a % di carico differenti, allenando la panca 2xwek... non tirerei assolutamente a tutta le serie, ma so che è più forte di quasi tutti i novizi/intermedi cercare nuovi PR a ogni allenamento. La forza va costruita, non testata di continuo

[enzinho]

guarda posso condividere con te la mia esperienza in questo primo anno di pesistica .
Ho iniziato palestra a settembre dell'anno scorso partendo da un peso di 77 kg per 1.70cm.
I primi mesi fino a febbraio ho mantenuto un regime ipocalirico per poi fermarmi verso aprile\maggio a 66kg di peso corporeo .
A Gennaio il mio massimale senza fermo al petto di panca piana si attestava sui 65kg .
Dopo quasi un anno dal mio primo allenamento peso 68.5kg in massa e 66kg in una ipotetica competizione di PL ,e come massimale di panca con fermo al petto di 2 secondi ho circa 97.5 kg .
Posso dirti che il margine di miglioramento iniziale è molto elevato ma molto è dettato dalla tua capacita di lavorare sulla tecnica .
Io personalmente ho lavorato da gennaio a giugno praticamente solo sulla tecnica impegnandomi a mantenere il giusto assetto scapolare e lavorando molto sulla mobilità dei polsi e della schiena per sfruttare al meglio il leg drive e l'arco lombare .
Come programma ho utilizzato il 5 3 1 su 4 giorni settimanali per poi passare ad uno split tecnica-forza .

[Stefano62]

In verità, il mio obiettivo sarebbe aumentare la massa ( in generale ) e contemporaneamente il carico degli esercizi fondamentali.
Ma da alcune risposte che ho avuto, ho capito che non è possibile fare ciò contemporaneamente.

No si aumentano i carichi anche allenandosi nel range ipertrofico e con WO da BB, cosí come si mette su massa muscolare allenandosi solo per la forza con WO da PL o pesistica.
E`il concetto di fondo che è differente Estetica vs prestazione massima

[ottantino]

No si aumentano i carichi anche allenandosi nel range ipertrofico e con WO da BB, cosí come si mette su massa muscolare allenandosi solo per la forza con WO da PL o pesistica.
E`il concetto di fondo che è differente Estetica vs prestazione massima

è differente anche il risultato in "massa" che si ottiene.