Scheda massa (spiegazione situazione attuale)

[Samuele.rne]

Salve a tutti ! Sono nuovo, mi presento , sono Samuele . Ho 20 anni e faccio palestra da circa un anno , da qualche mese (dopo aver imparato un minimo ad utilizzare macchinari e tecnica giusta nei fondamentali) ho cominciato a metter su qualche kilo . Attualmente sono ad 83 ~ kg (sono partito che ero 71/72 kg) alto 184 cm , spalle non troppo larghe, su di me questi 83 kg si vedono poco insomma, ma questo non è il punto .

In questi mesi mi sono fatto seguire sempre da un personal trainer, che mi impostava la scheda per quaranta giorni e mi teneva d’occhio pesandomi (massa magra, grassa, ossea ecc). Ora sorge un problema monetario e mi ritrovo a dovermi fare una scheda da solo. Il problema principale che non so come fare, dato che non ho l’esperienza necessaria per impostare tre allenamenti a settimana, come ho sempre fatto. Ne tantomeno posso sapere quali esercizi è meglio introdurre questo mese, rispetto a quello degli scorsi quaranta giorni . Vorrei chiedere una mano a i più esperti e capire come non perdere i risultati di questi mesi strutturando una buona scheda per i prossimi quaranta giorni, esercizi (serie e ripetizioni). Se non sono stato abbastanza chiaro cercherò di spiegare meglio la situazione , nel mentre aspetto qualche commento che mi dia una mano ! Grazie 🙏🏻

[MUTHA]

Per regolamento devi postare tu una scheda e poi se ne discute. Io ho trovato i 3d in nota molto utili.

[Samuele.rne]

Perfetto !Sarà imbarazzante credo, però vorrei vivamente dei consigli , soprattutto come variare nel tempo la scheda, passati quaranta giorni .

[Samuele.rne]

Ecco qua la scheda . Ho preso spunto da quelle vecchie e da ciò che ho trovato

Lunedi : Pettorali-Deltoidi


Mercoledi : Dorsali-Tricipiti




Venerdi : Gambe-Bicipiti




Addominali 2 volte settimana










Pettorali :
Panca piana 1x12/10/8/6 (120 sec.)
Dist. manubri panca incl. 4x8
Chest press MAX (60 sec.)
Croci panca piana 2x12 (2’ sec)


Dorsali :
Stacchi da terra 1x12/10/8/6 (90 sec)
Pull down lat machine 4x8
Pull down lat mac. INVERSA MAX (60 sec)
Trazioni presa larga 3xMAX


Tricipiti :
French press sagomato 3x8
Triceps extension 3x10/12
Dips MAX


Deltoidi :
Lento indietro 4x10 (90 sec)
Alzate lat. 3x10/12 (60 sec)
Arnold press manubri MAX


Gambe :
Squat 1x12/10/8/6
Pressa 45 gradi 3x10
Leg curl 3x12 con 2’sec eccentrica


Bicipiti :
Curl ai cavi presa inversa 4x12 (60 sec)
Curl martello 3x8


Addome

[Lukinosnake]

Sembra che ci sia in generale volume molto basso, specialmente se consideriamo che i vari muscoli hanno dimensioni largamente differenti. Se ci pensi, vuoi fare meno volume per le gambe che per il petto.

Per i dorsali direi di mettere molta piu' varieta' nei movimenti. Tutti gli esercizi sono una variante di tirata/trazione/lat machine. Almeno cerca di avere un 50/50 nei movimenti utilizzando varie forme di rematore, pulley ecc ecc. Sono questi i movimenti che creano forza e spessore.

Il lento indietro, specialmente per neofiti, aumenta il rischio di infortunio e non offre nessun particolare vantaggio. Fai quello classico.

Lo stacco e lo squat tienili pure a reps piu' basse e carichi piu' alti, utilizzando reps piu' elevate in movimenti di isolamento, come la pressa a 45.

[Samuele.rne]

Sembra che ci sia in generale volume molto basso, specialmente se consideriamo che i vari muscoli hanno dimensioni largamente differenti. Se ci pensi, vuoi fare meno volume per le gambe che per il petto.

Per i dorsali direi di mettere molta piu' varieta' nei movimenti. Tutti gli esercizi sono una variante di tirata/trazione/lat machine. Almeno cerca di avere un 50/50 nei movimenti utilizzando varie forme di rematore, pulley ecc ecc. Sono questi i movimenti che creano forza e spessore.

Il lento indietro, specialmente per neofiti, aumenta il rischio di infortunio e non offre nessun particolare vantaggio. Fai quello classico.

Lo stacco e lo squat tienili pure a reps piu' basse e carichi piu' alti, utilizzando reps piu' elevate in movimenti di isolamento, come la pressa a 45.

grazie per i consigli , ne farò tesoro . Se posso ti faccio un’altra domanda. Tengo le serie piramidali nei fondamentali? Andando ad alzare il peso di un tot ogni fine serie . Cioè con 12 ripetizioni su panca ad esempio metto 65 e salgo di 2,5 kg ogni serie .

Eh si ! Il mio obbiettivo è appunto andare a creare volume, da ignorante lo intendo come ipertrofia.

[MUTHA]

Ciao,

Io preferisco la classica 3 split petto-tricipiti gambe-spalle dorso-bicipiti.

Per il petto non mi dispiace, eliminerei la chest presa max e lascerei le croci ai cavi alti 3x12 con rest 1min.

Per i tricipiti, che metterei col petto, i dips non li lascerei ultimi max. Sono uno degli esercizi principi per il torso. Inizia con un bel 4x8 8 6 6. Quanti ne fai a corpo libero? Poi a seguire vanno bene quelli che hai scritto.

Per il dorso: nota dolente. Quante trazioni fai? Se riesci fai un 4x6 tenendo le 6 con sovraccarico, altrimenti anche un 4x8866 a corpo libero. Dopo metterei il pulley 4x8, pii in 3x10 lat presa inversa e un uperback in 3x12.

Bicipiti, che metterei dopo il dorso: inizia con curl bilancere ez 3x8. Poi fai hammer e dopo cavi presa regolare in pompaggio.

Gambe, nota dolente: lo squat tienilo in 4x 8 8 6 6. Poi fai stacco GT per i femorali 3x8. Poi affondi 3x8 e leg extention 3x10. Poi curl ad alte reps tipo 3x15.

Spalle: lento AVANTI 4x8 o bilancere libero o MP. Poi alzate laterali che vanno benissimo in 3x10. Poi inserisci a mio avviso scrollate in 3x8 e alzate a 90 in 3x10.


Che dici?

[Samuele.rne]

Ciao,

Io preferisco la classica 3 split petto-tricipiti gambe-spalle dorso-bicipiti.

Per il petto non mi dispiace, eliminerei la chest presa max e lascerei le croci ai cavi alti 3x12 con rest 1min.

Per i tricipiti, che metterei col petto, i dips non li lascerei ultimi max. Sono uno degli esercizi principi per il torso. Inizia con un bel 4x8 8 6 6. Quanti ne fai a corpo libero? Poi a seguire vanno bene quelli che hai scritto.

Per il dorso: nota dolente. Quante trazioni fai? Se riesci fai un 4x6 tenendo le 6 con sovraccarico, altrimenti anche un 4x8866 a corpo libero. Dopo metterei il pulley 4x8, pii in 3x10 lat presa inversa e un uperback in 3x12.

Bicipiti, che metterei dopo il dorso: inizia con curl bilancere ez 3x8. Poi fai hammer e dopo cavi presa regolare in pompaggio.

Gambe, nota dolente: lo squat tienilo in 4x 8 8 6 6. Poi fai stacco GT per i femorali 3x8. Poi affondi 3x8 e leg extention 3x10. Poi curl ad alte reps tipo 3x15.

Spalle: lento AVANTI 4x8 o bilancere libero o MP. Poi alzate laterali che vanno benissimo in 3x10. Poi inserisci a mio avviso scrollate in 3x8 e alzate a 90 in 3x10.


Che dici?

Tutto chiaro, l’unica cosa che mi crea perplessità sono le Croci ai cavi e subito dopo le Croci su panca piana . Inoltre le trazioni , dato che me lo hai chiesto, le eseguo con difficoltà , quelle a presa larga. Di solito se le ho incluse nella scheda riesco in un 4x4 . Oltre non mi sono spinto, faccio molta difficoltà per le gambe penso. Ora sono 1.83 cm x 82,5 kg circa .
Dato che nei prossimi mesi dovrò pensare io a costruirmi nuove schede terró queste modifiche che mi hai proposto buone per un’altra scheda e ora apporto qualche miglioria alla scheda attuale senza cambiarla completamente. Che ne pensi ?

[MUTHA]

Ciao

Le croci ai cavi alti sono da sostituire a quelle coi manubri.
Se fai un 4x4 di trazioni, io ti consiglierei il giorno del dorso di scaldarti alla lat e poi partire come primo esercizio con sto 4x4 trazioni prone rest 2min. Poi prosegui come ti ho scritto aggiungendo una serie nelle trazioni presa inversa alla lat.

La scheda attuale se vuoi seguirla per 4 settimane fai pure, ma cerca almeno do lavorare bene coi carichi perché in linea di massima non è un granché

[Lukinosnake]

grazie per i consigli , ne farò tesoro . Se posso ti faccio un’altra domanda. Tengo le serie piramidali nei fondamentali? Andando ad alzare il peso di un tot ogni fine serie . Cioè con 12 ripetizioni su panca ad esempio metto 65 e salgo di 2,5 kg ogni serie .

Eh si ! Il mio obbiettivo è appunto andare a creare volume, da ignorante lo intendo come ipertrofia.

Personalmente io preferirei avere un determinato numero di reps ad un peso costante, ma se ti trovi bene e ancora sei neofita, il piramidale puo' essere un buon metodo.

[Samuele.rne]

Personalmente io preferirei avere un determinato numero di reps ad un peso costante, ma se ti trovi bene e ancora sei neofita, il piramidale puo' essere un buon metodo.

Penso di dovermi ancora ritenere un neofita, un anno di allenamento credo sia poco. Comunque si , diciamo che gli scorsi mesi sto piramidale non lo avevo, e un po’ mi sta sulle palle, quindi probabilmente terró reps fisse e carico anche, andando ad alzare ogni settimana fino alla fine dei quaranta giorni .

[Samuele.rne]

Ciao

Le croci ai cavi alti sono da sostituire a quelle coi manubri.
Se fai un 4x4 di trazioni, io ti consiglierei il giorno del dorso di scaldarti alla lat e poi partire come primo esercizio con sto 4x4 trazioni prone rest 2min. Poi prosegui come ti ho scritto aggiungendo una serie nelle trazioni presa inversa alla lat.

La scheda attuale se vuoi seguirla per 4 settimane fai pure, ma cerca almeno do lavorare bene coi carichi perché in linea di massima non è un granché

Con “lavorare bene con i carichi” intendi usare carichi importanti ?
Appena posso posteró la scheda modificata, in base anche ai vostri consigli .

[Lukinosnake]

Con “lavorare bene con i carichi” intendi usare carichi importanti ?
Appena posso posteró la scheda modificata, in base anche ai vostri consigli .

I carichi sono sempre importati in relazione a chi li solleva.

100kg di panca sono una barzelletta per alcuni, mentre per altri un ottimo peso allenante.

[Samuele.rne]

ho aggiornato la scheda ! Tornerò a chiedere consigli passati i quaranta giorni per rifare una nuova scheda sempre per ipertrofia . Grazie a tutti ����

Scheda palestra


Lunedi : Pettorali-Deltoidi
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Mercoledi : Dorsali-Tricipiti
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Venerdi : Gambe-Bicipiti
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Addominali 2 volte settimana










Pettorali :
Panca piana 4x8 carico cost. (120 sec.)
Dist. manubri panca incl. 4x8
Chest press MAX (60 sec.)
Croci cavi alti 3x12 (60 sec)


Dorsali :
Trazioni presa larga 4x4 (120 sec)
Stacchi da terra 4x8 (90 sec)
Pull down lat machine 4x8
Pulley basso presa inversa MAX (60 sec)


Variare qualche movimento . Bisogna cambiare il secondo Pull down, e inserire un Pulley diverso.


Tricipiti :
French press sagomato 3x8
Dip 3x8
Triceps extension 3x10/12


Deltoidi :
Lento classico 4x8 carico cost.(90 sec)
Alzate lat. 3x10 (60 sec)
Arnold press manubri MAX


Gambe :
Squat 4x8
Pressa 45 gradi 3x12
Leg curl 3x12 con 2’sec eccentrica


Bicipiti :
Curl ai cavi presa inversa 4x12 (60 sec)
Curl martello 3x8


Addome

[Lukinosnake]

Nel giorno di petto c'e' gia' parecchia spinta, qundi la performance dell'allenamento deltoidi si abbassa notevolmente.

Perche' non fare su semi-multifrequenza, cosi' da impacchettare piu' volume in parti che ti interessano di piu'?
Ad esempio, se queste parti fossero i deltoidi ti direi qualcosa del genere:

Petto-deltoidi laterali-bicipiti

Dorso-deltoidi posteriori-tricipiti

Gambe-Deltoidi totali

Inoltre, cambierei il range di ripetizioni per avere un po' piu' varieta'.

Petto potrebbe essere qualcosa tipo:
Panca: 4x6-8
Inclinata 3x10
Flessioni/Pressa 3x12-15
Croci ai cavi 2-3x 8+8