Consigli scheda multifrequenza - 3 split.

[Sheblas]

Salve, come da titolo, vorrei dei consigli per capire se la scheda è fatta bene.
Ho alle spalle un anno di allenamento, e dopo un ulteriore anno di riposo ho ripreso ad allenarmi.
L'obiettivo principale è l'ipertrofia. Ho pensato di alternare due mesocicli di multi (per aumentare la forza e mettere un pò di massa)e uno di mono.
La scheda in multifrequenza è questa:

LUN.
-Squat 4x6
-Panca 4x6
-Leg Curl 3x8
-Rematore con Manubri 4x8
-Trazione 5xMax
-Curl Bicipiti 4X8
-Push Down 3x8
-Addominali

MER.
-Stacchi 5x5
-Panca 4x6
-Affondi 4x8
-Military press 4x8
-Dip 4X8
-Trazioni 5x5
-Curl Bicipiti Manubri 4X8
-Addominali

Ven.
-Uguale al Lunedi.

Vorrei sapere se è ben strutturata e se qualche gruppo muscolare eè sottoallenato.
Grazie!

[fabiano89]

Salve, come da titolo, vorrei dei consigli per capire se la scheda è fatta bene.
Ho alle spalle un anno di allenamento, e dopo un ulteriore anno di riposo ho ripreso ad allenarmi.
L'obiettivo principale è l'ipertrofia. Ho pensato di alternare due mesocicli di multi (per aumentare la forza e mettere un pò di massa)e uno di mono.
La scheda in multifrequenza è questa:

LUN.
-Squat 4x6
-Panca 4x6
-Leg Curl 3x8
-Rematore con Manubri 4x8
-Trazione 5xMax
-Curl Bicipiti 4X8
-Push Down 3x8
-Addominali

MER.
-Stacchi 5x5
-Panca 4x6
-Affondi 4x8
-Military press 4x8
-Dip 4X8
-Trazioni 5x5
-Curl Bicipiti Manubri 4X8
-Addominali

Ven.
-Uguale al Lunedi.

Vorrei sapere se è ben strutturata e se qualche gruppo muscolare eè sottoallenato.
Grazie!

Ciao! Prima cosa che mi salta all'occhio è che in tutti i giorni inizi con esercizio di gambe anche pesante, passi alla parte superiore e poi ritorni alle gambe e di nuovo alla parte superiore! Dovresti svenire richiamando il sangue in maniera così prepotente da un distretto muscolare ad un altro così lontano per più volte di seguito! L'approccio alla multifrequenza lo approvo per un natural soprattutto se riprendi dopo un anno, ma non ti mettere il paletto di passare alla mono tra 3 mesi, struttura bene un piano e se hai risultati perchè passare alla monofrequenza? Ultima cosa, credo che su 3 giorni si possa lavorare con split differenti, come ad esempio una spinta/tirata/gambe . La programmazione è fondamentale

[Sheblas]

Ciao! Prima cosa che mi salta all'occhio è che in tutti i giorni inizi con esercizio di gambe anche pesante, passi alla parte superiore e poi ritorni alle gambe e di nuovo alla parte superiore! Dovresti svenire richiamando il sangue in maniera così prepotente da un distretto muscolare ad un altro così lontano per più volte di seguito! L'approccio alla multifrequenza lo approvo per un natural soprattutto se riprendi dopo un anno, ma non ti mettere il paletto di passare alla mono tra 3 mesi, struttura bene un piano e se hai risultati perchè passare alla monofrequenza? Ultima cosa, credo che su 3 giorni si possa lavorare con split differenti, come ad esempio una spinta/tirata/gambe . La programmazione è fondamentale

Ciao , grazie mille per i consigli.
Seguendo ciò che mi hai detto ho provato a modificare qualcosa. Due split, una spinta(A) e una tirata(B), alternando ogni settimana: ABA BAB.
Ecco la scheda:

A.
-Squat 4x6
-Panca 4x6
-Military press 4x8
-Dip 4X8
-Leg Curl 3x8
-Push Down 3x8
-Addominali


B.
-Stacchi 5x5
-Curl Bicipiti 4X8
-Rematore con Manubri 4x8
-Affondi 4x8
-Trazioni 5x5
-Curl Bicipiti Manubri 4X8
-Addominali

Va meglio? Alcuni esercizi, come curl bicipiti o leg curl, non sapendo di preciso se sono di spinta e di tirata, li ho messi tra gli esercizi di tirata.

[MUTHA]

Leggi curl dopo stacchi
Affondi dopo squat
Leva uno dei due curl bicipiti, lascerei quello coi manubri

Ciao

[Sheblas]

Leggi curl dopo stacchi
Affondi dopo squat
Leva uno dei due curl bicipiti, lascerei quello coi manubri

Ciao

Ciao, si non avevo notato di aver messo due curl . Grazie.
A.
-Squat 4x6
-Affondi 4x8
-Panca 4x6
-Military press 4x8
-Dip 4X8
-Leg Curl 3x8
-Push Down 3x8
-Addominali


B.
-Stacchi 5x5
-Rematore con Manubri 4x8
-Trazioni 5x5
-Curl Bicipiti Manubri 4X8
-Addominali

Ora va meglio? Forse dovrei aggiungere qualche esercizio per la sessione B.

[MUTHA]

Il legcurl va dopo gli stacchi nel gg B
Correggi e poi vediamo serie e reps e rest

[Sheblas]

Il legcurl va dopo gli stacchi nel gg B
Correggi e poi vediamo serie e reps e rest

ah ecco, non avevo capito bene allora.
A.
-Squat 4x6
-Affondi 4x8
-Panca 4x6
-Military press 4x8
-Dip 4X8
-Push Down 3x8
-Addominali


B.
-Stacchi 5x5
-Leg Curl 3x8
-Rematore con Manubri 4x8
-Trazioni 5x5
-Curl Bicipiti Manubri 4X8
-Addominali

Ora è giusto?

[MUTHA]

Partendo da questo schema ti ci consiglierei:

Trazioni prima di rematore. Quindi verrebbe trazioni rematore e curl bicipiti. Prima del curl bicipiti inserire upperback 3x12.

Rest 120 nel 5x5
Rest90 nel 4x8

Così rispetto il tuo schema e lo abbiamo migliorato senza stravolgerlo.

Tornando al consiglio originale, questa è più una suddivisione tirata/spinta....noi ti avevamo indirizzato ad una full. Ma va bene cmq. Prova

[Sheblas]

Partendo da questo schema ti ci consiglierei:

Trazioni prima di rematore. Quindi verrebbe trazioni rematore e curl bicipiti. Prima del curl bicipiti inserire upperback 3x12.

Rest 120 nel 5x5
Rest90 nel 4x8

Così rispetto il tuo schema e lo abbiamo migliorato senza stravolgerlo.

Tornando al consiglio originale, questa è più una suddivisione tirata/spinta....noi ti avevamo indirizzato ad una full. Ma va bene cmq. Prova

Si, l'idea di base era una full, ma credo che anche così può andar bene, l'obiettivo iniziale e alzare un pò i carichi, per poi fare ipertrofia.

A.
-Squat 4x6
-Affondi 4x8 rest 90
-Panca 4x6
-Military press 4x8 rest 90
-Dip 4X8 rest 90
-Push Down 3x8
-Addominali


B.
-Stacchi 5x5 rest 120
-Leg Curl 3x8
-Trazioni 5x5 rest 120
-Rematore con Manubri 4x8 rest 90
-Upperback 3x12
-Curl Bicipiti Manubri 4X8 rest 90
-Addominali

Ora va bene giusto? Grazie mille!!

[fabiano89]

Io su 3 giorni avrei visto meglio una tirata/ spinta / gambe come ti avevo detto, dove il terzo giorno era dedicato alla parte inferiore. Ma comunque così non dispiace. Altro piccolo consiglio personale, riposa bene sugli esercizi a basse rep, quindi 2 minuti sono giusti se spingi bene, ma sugli altri non è un dogma riposare 1 minuto e 30, se dopo 60 secondi, 70 sei pronto, parti!!

[MUTHA]

Ciao,

innanzitutto grazie per le risposte. Stavo riflettendo oggi se avesse senso impostare un allenamento intero in "circuiti". Non sto pensando di modificare la tabella ancora una volta, sto chiedendo un confronto. Se invece di cambiar mille stimoli in una seduta si lavorasse su uno solo per seduta ma prolungato? Non so, mi intriga sta cosa di provare qualcosa di nuovo (almeno nuovo per me eh)...senza le solite tabelle e riposi....che ne dite? Qualcosa tipo:

A

Warm up, vogatore e piegamenti.

Pullups
Dips
Pistol squat

Compiere 10 giri tenendo 6 reps, eventualmente sovraccaricato. Rest 90'' alla fine di ogni giro. Così farò 60 reps per esercizio.

Poi abs e 20 min corsa tappeto

B

Warm up vogatore e piegamenti

Manubri panca (30° o piana con bilancere?)
Rematore manubri
Squat jump

Questa volta mantengo 8 reps, sempre 90'' dopo ogni giro per un totale di 8 giri. Quindi 64 reps.

25 min di corsa tappeto

C

Warm up vogatore e piegamenti

Box stepup con manubri
Military
Tbar presa larga (upperback)

Sempre 90'' di rest dopo ogni giro, manterrei un range anche qui di 8 ripetizioni per 8 giri. Quindi 64 reps.

Poi abs e corsa 25min tappeto

Cosa ne pensate? In teoria, ci dovrebbe essere un buon stimolo ipertrofico, si lavora il muscolo in 3 modi diversi, una attività cardio discreta...che dite?

Ripeto, cerco un confronto non uno scontro. Un idea che riaperta a migliorie, riflessioni....tutto....

Edit: mentre in A lavorerei con buffer quasi 0, in B e C eventualmente cosa consigliate? Scalare o lasciare buffer iniziale?

[MUTHA]

Sbagliato 3d.

Scusate

[Sheblas]

Io su 3 giorni avrei visto meglio una tirata/ spinta / gambe come ti avevo detto, dove il terzo giorno era dedicato alla parte inferiore. Ma comunque così non dispiace. Altro piccolo consiglio personale, riposa bene sugli esercizi a basse rep, quindi 2 minuti sono giusti se spingi bene, ma sugli altri non è un dogma riposare 1 minuto e 30, se dopo 60 secondi, 70 sei pronto, parti!!

Ciao! grazie per la risposta.
Si, si potrebbe anche fare; magari alterno la scheda attuale con una spinta/tirata/gambe.
Può andare se la ricavo da questa togliendo gli esercizi spinta/tirata per le gambe dai giorni A e B raggruppandoli in un giorno C?