Scheda ibrida forza/massa

[Luca167]

Buongiorno a tutti sto eseguendo questa questa ibrida forza/massa per poi fare una programmazione di forza:

Qualche dato prima
Anni 45
Anzianità di allenamento: circa 2 anni

A)
Squat progressione 5x6 74% - 5x5 78% - 5x4 82%
Squat Back off 4x6 50%
Plank 4xmax
Tirate al mento 4x6
Military 5x5 60%

B)
Panca piana progressione
Panca inclinata manubri 4x6
Dip 4x8 con sovraccarico
Franch press 4x6
Squat 5x5 60%

C)
Stacco 4x6 (lo faccio da poco non faccio ancora nessuna progressione)
Trazioni progressione
Rematore 4x6
Pulley 4x6
Panca piana 5x5 60%

D)
Military progressione
Lento manubri 4x6
Alzate laterali 4x8
Curl bicipiti 4x6 + 2x12
Stacco 5x5
Trazioni 3xmax


Scheda data dall'istruttore della palestra (il 70% degli utenti sono PL).
A me non interessa fare forza in generale, voglio fare forza per poi trasferirla per quando farò ipertrofia.
Come vi sembra?

[Lukinosnake]

Alcune perplessita':

-Non e' chiaro come si sviluppa questa progressione
-Non sono troppo convinto dell'abbassare il volume salendo l'intensita' in quel modo nella panca piana.
-Va bene lavorare a percentuali diverse rispetto al 1RM, ma la progressione su quest'ultimo come e' strutturata? Ad esempio, se 1RM e' 100, e tu rispettivamente alle tue percentuali sollevi 74kg, 78kg e 82kg, a che punto di questo processo fai salire il 1RM, portandolo, che so, a 105 e basando le percentuali su quest'ultima proiezione?
-Non sono sicuro del beneficio di fare Military nel giorno A prima di panca in giorno B, o di fare quest'ultima in giorno C prima della progressione della Military nel giorno D. Sembra mal distribuita.
-Se fai military e tanta panca il lento manubri lascia il tempo che trova, e anzi potrebbe influenzare negativamente gli altri esercizi.
-Che senso ha fare stacco due giorni di fila?
-Difficlmente fare stacco oltre 1 volta a settimana e' un beneficio, specialmente in neofiti.
-Il volume totale sembra sballato.

[Luca167]

Ciao provo a rispondere a qualche domanda poi magari chiedo direttamente all'istruttore
La progressione penso sia una semplice progressione diminuzione volume/aumento intensità, la scheda è pensata per sei settimane, l'istruttore mi ha segnato le prime 3 non ho ancora idea di come voglia proseguire per le ultime 3. Chiedo e faccio sapere
Per quanto riguarda military giorno A e panca nel giorno B (e di conseguenza le altre da te segnate), la prima viene fatta leggera (5x5 60% 1RM) e pertanto penso non influisca troppo nella progressione seguente, poi magari mi sbaglio ma chiedo anche questo.
Il discorso stacco è perche devo impare ancora il movimento quindi in entrambe le sessioni è leggero.
Perchè secondo te il volume totale sembra sballato?

Grazie

[Lukinosnake]

Ciao provo a rispondere a qualche domanda poi magari chiedo direttamente all'istruttore
La progressione penso sia una semplice progressione diminuzione volume/aumento intensità, la scheda è pensata per sei settimane, l'istruttore mi ha segnato le prime 3 non ho ancora idea di come voglia proseguire per le ultime 3. Chiedo e faccio sapere
Per quanto riguarda military giorno A e panca nel giorno B (e di conseguenza le altre da te segnate), la prima viene fatta leggera (5x5 60% 1RM) e pertanto penso non influisca troppo nella progressione seguente, poi magari mi sbaglio ma chiedo anche questo.
Il discorso stacco è perche devo impare ancora il movimento quindi in entrambe le sessioni è leggero.
Perchè secondo te il volume totale sembra sballato?

Grazie

Vedrei piu' logico (almeno e' cosi' che io lavoro, poi non saprei altri coach in altri paesi. Spesso da nazione a nazione cambia anche la forma mentis) fare un qualcosa del genere.

A) Petto, richiamo dorso (secondario) e richiamo spalle (opzionale)
B) Squat e isolamento bassa schiena (back extension, good morning ecc ecc) richiamo femorali (opzionale)

OFF

C) Stacco, glutei, femorali e richaimo quad (opzionale)
D) Spalle, dorso (principale) e richiamo petto (opzionale)

Il volume mi sembra sballato perche', ad esempio, sarebbe consigliabile meno stacco (specialmente se si e' agli inzi), meno lavoro spalle, poiche' c'e' gia' molta spinta. Confronta, ad esempio, volume del dorso (senza contare lo stacco) e quello delle spalle. Queste ultime lavorano gia' parecchio allenando il petto. Davvero necessitano 10-14 set in movimenti di spinta? Inoltre, spesso il volume va a salire andando avanti. Se si parte con programmazioni che includono 15-20 sets, poi il margine per aumentare dove lo si prende?

Consiglio di prendere confidenza con MV, MEV, MAV, MRV per capire molto della direzione di un programma quando lo si legge/pianifica

[Luca167]

Ciao Grazie per la risposta, inserendo quindi esercizi serie e rip come la modificheresti? Ad esempio Petto, panca piana e poi? Giusto inserire altro?
Giusto per capire meglio cosa intendi

[Lukinosnake]

Bhe, dipende da obbiettivi e dal consteso. Se dovessi modificare solo una parte del programma che hai non avrebbe senso perche' una parte del corpo seguirebbe un binario ed un'altra parte un altro.

Ti faccio un esempio con quello che faccio adesso per me stesso con la settimana attuale.
Reps e percentuali sono relativi perche' cambiano su base settimanale ogni microciclo e mesociclo e sono contestualizzati in un programma di piu' ampio respiro, quindi non prenderli come qualcosa da seguire.

A)
Panca pianca 1x2 65% 1x2 72.5% 3x5 77.5% 1x5+ 77.5%
Panca inclinata manubri 4x10 60%
Croci panca inclinata 2x15


C)
Panca piana presa stretta 4x10
Croci seduto cavi 3x12-15
Dips 2xMax