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Discussione: pareri e consigli scheda 3xweek

  1. #1
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    Question pareri e consigli scheda 3xweek


    Contenuto primo messaggio - One Chance
    Ciao a tutti,

    cosa ne pensate di questa scheda di allenamento? Posso allenarmi solo il venerdi,sabato e lunedi

    VENERDI

    squat 5x5
    panaca piana 5x5
    mezzo stacco 5x5
    military press 5x5
    distensioni manubri p.piana 5x10
    addome

    SABATO
    trazioni 5x6
    dip 6x5
    spinte manubri spalle 4x8
    pulley 4x8
    push down 3x10
    curl bilanc 5x6
    curl manubrio 3x10

    LUNEDI

    panca piana 5x3
    Stacco da terra 5x5
    Rematore con bilanciere 5x5
    affondi manubri 3x10
    panca inclinata bilanciere 4x6
    croci cavi 3x10

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  3. #2
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    Mi sembra innanzitutto leggermente sbilanciata verso gli esercizi di spinta (nella visione complessiva) e "mal bilanciata" (poni il grosso del lavoro dell'upper nel sabato quando sarebbe più logico farlo al lunedì, cui seguono 3-4gg di riposo).
    Su 3gg così ravvicinate io proverei con qualcosa come:

    Spinta (Squat, leg curl, Panca Piana, Inclinata Manubri, Croci, Alz. Laterali, french press, pushdown o cosa preferisci)
    Tirata (trazioni, rematori, iperestensioni, alzate a 90°, curl vari o quel che vuoi)
    riposo
    Fullbody (Stacco, affondi, Military, Trazioni, dips, rematori, alz. laterali, pushdown, curl o quel che vuoi)

    Ovviamente, quanto scritto è per darti un'idea.

  4. Il seguente utente dice grazie a fedelamb per il seguente post:

    Sorpramuk (21-10-2019)

  5. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da fedelamb Visualizza Messaggio
    Mi sembra innanzitutto leggermente sbilanciata verso gli esercizi di spinta (nella visione complessiva) e "mal bilanciata" (poni il grosso del lavoro dell'upper nel sabato quando sarebbe più logico farlo al lunedì, cui seguono 3-4gg di riposo).
    Su 3gg così ravvicinate io proverei con qualcosa come:

    Spinta (Squat, leg curl, Panca Piana, Inclinata Manubri, Croci, Alz. Laterali, french press, pushdown o cosa preferisci)
    Tirata (trazioni, rematori, iperestensioni, alzate a 90°, curl vari o quel che vuoi)
    riposo
    Fullbody (Stacco, affondi, Military, Trazioni, dips, rematori, alz. laterali, pushdown, curl o quel che vuoi)

    Ovviamente, quanto scritto è per darti un'idea.
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  6. #4
    Bodyweb Advanced L'avatar di Sisussi
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    Leg curl spinta?
    Forse su marte,ahaahah
    Gli ischiocrurali si "comprimono" sotto pressione.
    Devono essere fatti nel giorno della tirata,almeno due esercizi:se non hai
    problemi pregressi mezzo stacco fatto bello lento e un leg curl anche ad una gamba per volta.
    Ultima modifica di Sisussi; 21-10-2019 alle 19:23:24

  7. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Sisussi Visualizza Messaggio
    Leg curl spinta?
    Forse su marte,ahaahah
    Gli ischiocrurali si "comprimono" sotto pressione.
    Devono essere fatti nel giorno della tirata,almeno due esercizi:se non hai
    problemi pregressi mezzo stacco fatto bello lento e un leg curl anche ad una gamba per volta.
    Ovvio non sia spinta..
    Semplicemente, cercavo di dare uno stimolo "completo" alle gambe nel primo giorno (venerdì) e nel terzo (lunedì) in modo da dare maggiore possibilità di recupero.

    Nella mia mente era:
    Venerdì
    Squat Progressione 6-8 reps
    Leg curl 3-4x10-12

    Sabat:
    riposo gambe
    Lunedì:
    Stacco progressione 3-5 reps
    Affondi/front squat/legextension 3-4x8-10

    Poi, se uno vuole seguire la schematizzazione "canonica" (giorno di tirata con stacchi vari e leg curl vari) ok. Tutto sta al tipo di programmazione e alle possibilità di recupero (c'è chi può staccare e squattare tutti i giorni con intensità elevate, chi no.. nel dubbio, ho preferito la "via conservativa", considerando anche che passano a malapena 24h)

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