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    Newbie - consigli

    Ciao a tutti,
    mi chiamo Paolo. Ho 41 anni, alto 181cm, peso 87 kg. In passato ho fatto diverse entrate e uscite dalle palestre (sono stato veramente in forma solo tra i 17 e i 20 anni grazie al full contact).
    Questa estate, dopo aver raggiunto i 90 kg ho deciso di darmi una raddrizzata.
    Il mio programma di allenamento prevede la seguente routine:
    1) 3-4 allenamenti in palestra a settimana con almeno 30 minuti di tapis a velocità costante (tra i 6.5 e i 7 orari). Il resto pesi secondo la scheda che ho postato più sotto.
    2) ogni giorno, per almeno 4 volte a settimana, vado e torno (quasi sempre) a piedi a lavoro impiegando circa 30 minuti (sono 3 km di distanza);
    3) escludendo il cardio mantengo una media di almeno 10000 passi al giorno.

    Come alimentazione:
    a) colazione: 40-50 cereali integrali + 150-200 g latte scremato/parzialmente scremato
    b) spuntino: 20 grammi di parmigiano + 1 frutto
    c) pranzo: panino integrale con breasola o petto di tacchino + verdure
    d) merenda: yogurt greco + barretta proteica o noci
    e) cena: variabile per non stressare la famiglia ma con un range calorico di 500-800 calorie.


    Scheda Palestra:
    Le prime due settimane le ho dedicate solo al tapis con 45 minuti + crunch machine.
    Ora sto seguendo la seguente scheda:

    Petto- Bicipiti - Addominali
    Panca piana
    Panca inclinata (manubri)
    Cavi incrociati
    Curl in piedi
    Curl concentrato seduto
    Hummer ai cavi
    Crunch Machine

    Spalle – Tricipiti
    Alzate frontali
    Alzate laterali da seduto
    Cavi laterali
    Push down
    Calci indietro manubrio
    Pull down con corda

    Dorsali – Gambe - Addome
    Lat machine avanti
    Rematore
    Pull down
    Pressa
    Leg extension
    Calf
    Crunch Machine

    Tutti gli esercizi sono da 3 serie x 12 ripetizioni. La palestra è piccolina ma è sotto il lavoro e mi permette di sfruttare la pausa pranzo.

    E’ chiaro che approfondendo i vostri post non si tratta di un granchè come scheda ma è solo un mese che la seguo. Il mio obiettivo sarebbe quello di scendere a 80-81 kg con una buona fisionomia (ho i fianchi larghi, spalle strettine e un po' rinchiuse in avanti anche se nulla di drammatico.).
    Ho solo un problema che mi frena ed è una tendinopatia alla spalla sinistra che mi impedisce di eseguire quasi tutti gli esercizi per le spalle fatta eccezione per le alzate frontali (impossibile fare le spinte in alto).

    Qualche consiglio nel frattempo che studio tutto il materiale sul sito?
    Grazie mille.
    Paolo

    #2
    Se come obiettivo devi solo perdere peso, puoi ridurre la parte di cardio e concentrarti maggiormente sugli esercizi, tanto basta l'ipocalorica per perdere peso (con gli esercizi che invece stimolano meglio la massa muscolare).

    Ovviamente tutto in 3x12 non è una grande idea, varia il range di ripetizioni e quindi le intensità di carico (poi vabè io la cambierei completamente a parte serie e ripetizioni ma è un altro discorso).

    Sulla tendinopatia devi lavorarci, quindi no riposo assoluto o non passerà mai (o lo farà in un tempo incredibilmente più lungo); ma esercizi attivi e mobilizzazione (graduale, s'intende).
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Ciao, ti consiglierei quasi quasi di fare dei circuiti i primi mesi, otterresti più risultati. E di miglior qualità.

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        #4
        Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio
        Ciao, ti consiglierei quasi quasi di fare dei circuiti i primi mesi, otterresti più risultati. E di miglior qualità.
        Ciao! I circuiti intendi con i pesi?
        In generale vorrei anche modellare per quanto possibile il fisico e non dimagrire e basta. Magari cerco di elaborare una scheda sulla base delle infovwuibsul forum e ve la posto per vostri consigli anche sul numero di ripetizioni.

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          #5
          Grazie. Quindi mi consigli di lavorare sulla spalla anche col dolore? Magari iniziando con il peso minimo?
          Per la scheda provo a buttare giù una.

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            #6
            La dieta postala nell'apposita sezione per ricevere consigli mirati
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              #7
              Originariamente Scritto da TedescoVolante Visualizza Messaggio
              Ciao! I circuiti intendi con i pesi?
              In generale vorrei anche modellare per quanto possibile il fisico e non dimagrire e basta. Magari cerco di elaborare una scheda sulla base delle infovwuibsul forum e ve la posto per vostri consigli anche sul numero di ripetizioni.
              Originariamente Scritto da TedescoVolante Visualizza Messaggio
              Grazie. Quindi mi consigli di lavorare sulla spalla anche col dolore? Magari iniziando con il peso minimo?
              Per la scheda provo a buttare giù una.
              ciao, no non ti consiglio di lavorare sulla spalla dolorante. Sarei uno scellerato. Per quello confrontati con un medico che tu indichi cosa fare o non fare e come curare la tua patologia.

              il mio consiglio, per quel che concerne la palestra, la dieta la vediamo o vedrai con altri utenti nella sezione opportuna, è inizialmente di fare dei circuiti con i pesi e/o corpo libero per unire lo stimolo di massa magra e l’attività cardio.

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