Parere dieta body recomp

[chiurlo]

Eh, a gennaio ne faccio 37.
Il fatto è che non ho obiettivi particolari, punto piano piano ad aumentare più possibile il peso riuscendo ad abbassare la BF (ovviamente non in contemporanea). E come sono ora, stile vitello pieno, mi vedo meglio rispetto a quando sono un po' più pulito ma con kg in meno. Però appunto non so a cosa potrebbe portarmi arrivare ad esempio a essere hp continuando su questa strada. Leggo spesso di partire in massa con una base non superiore al 12% circa, ma quando ho fatto così ho sempre perso tutti i muscoli che mi sono guadagnato.

[RAYBAN]

Eh, a gennaio ne faccio 37.
Il fatto è che non ho obiettivi particolari, punto piano piano ad aumentare più possibile il peso riuscendo ad abbassare la BF (ovviamente non in contemporanea). E come sono ora, stile vitello pieno, mi vedo meglio rispetto a quando sono un po' più pulito ma con kg in meno. Però appunto non so a cosa potrebbe portarmi arrivare ad esempio a essere hp continuando su questa strada. Leggo spesso di partire in massa con una base non superiore al 12% circa, ma quando ho fatto così ho sempre perso tutti i muscoli che mi sono guadagnato.

Siamo coetanei allora!
Il fatto è che i muscoli vanno costruiti ma anche consolidati.
Senza un periodo di massa vero, grossi incrementi muscolari non possono esserci. La dieta non deve essere eccesivamente calorica da farci diventare vitelli, ma nemmeno una dieta che ti fa prendere mezzo kg oggi e domani te lo fa riperdere. Così facendo non si consoliderà nulla.
Certo partire puliti con un max 12 di bfat è un vantaggio. Ma tanto ci si sporcherà sempre nel cercare di mettere muscoli (poi anche qui la genetica la fa da padrone... Magari tu per mettere un kg di muscolo ne devi mettere anche uno di grasso, uno più fortunato mette un kg con 300g di grasso). La bravura sta nel saper consolidare e mantenere il più possibile durante la fase di cut.
In soldoni, voglio dire che bisogna avere coraggio e spostare l'ago della bilancia, senza spanzare troppo, ovvio.

[chiurlo]

Grazie ragazzi, come sempre utilissimi. Vado avanti così, magari provando come dicevo ad aumentare i grassi a sfavore di carboidrati e proteine, e vediamo che succede. Fra 6 mesi ne riparliamo.

[RAYBAN]

Grazie ragazzi, come sempre utilissimi. Vado avanti così, magari provando come dicevo ad aumentare i grassi a sfavore di carboidrati e proteine, e vediamo che succede. Fra 6 mesi ne riparliamo.

Aggiungo, a parole e sulla carta sembra tutto facile.
Poi ci sono le millemila difficoltà soprattutto fuori dalla palestra (vita coniugale, figli, lavoro, studio, finanziamenti, stress di vario genere)
Sicuramente a 20 mi riusciva meglio migliorare... e non solo per u a questione prettamente ormonale

[chiurlo]

Aggiungo, a parole e sulla carta sembra tutto facile.
Poi ci sono le millemila difficoltà soprattutto fuori dalla palestra (vita coniugale, figli, lavoro, studio, finanziamenti, stress di vario genere)
Sicuramente a 20 mi riusciva meglio migliorare... e non solo per u a questione prettamente ormonale

Sì ovvio, se avessi fatto 15 anni fa le cose a modo come sto facendo ora a quest'ora sarei in una situazione fisica moooooolto migliore.

[Nate94]

Ciao Chiurlo, buongiorno; premetto che ho letto tutti i post molto fugacemente, per cui mi scuso nel caso in cui dovessi ripetere qualcosa che è già stato scritto. Mi sono soffermato solo sui tuoi per estrapolare quante più informazioni possibile!

C'è tanta confusione, sempre, nel mondo del fitness, in particolare sull'alimentazione quando la si inserisce nel contesto del fitness (come se gli sportivi, rispetto ai sedentari, dovessero sovvertire completamente i modelli alimentari adottati, intesi come manichini su cui poi cucire l'abito che è la dieta) spesso alimentata da 'metodi' e 'nomi' che possono voler dire tutto e nulla; ma cos'è sta benedetta body recomp? Un tempo la si chiamava ipocalorica, un tempo la si chiamava IPERcalorica (ebbene si, anche l'iper è una 'body recomp'.. ah, anche la normo può esserlo ), ora la si chiama ricomposizione corporea.. perchè il nome vende di più, perchè è più affascinante, più innovativo (ma dove?!) per chi, al contrario mio e nostro, non è un operatore del settore e non sa che ogni dieta che modifica i rapporti massa grassa-magra è 'body recomp'. Un giorno una volpe del marketing si sveglia, vuol fare soldi e inventa un nome che spesso già esiste ma lo si adotta in contesti diversi: ecco che l'ipocalorica diventa ricomposizione corporea. E la volpe fa incetta di pesci

Detto ciò, se avessi letto i tuoi dati così, di primo acchito, avrei detto che sei una persona piuttosto attiva, con un lavoro medio-pesante in termini di sforzi e frequenti attività aerobiche; guardando invece la tua foto, in relazione ai tuoi dati, mi vien da credere che in realtà non sia così, ma che tu sia fortemente sedentario. E sedentarietà con quel TDEE, dovrebbe poter suggerire un cambio di abitudini; solo dopo parlerei di apporto proteico, che senz'altro fino a prima era già folle, ma potrebbe essere esagerato anche dopo le correzioni nel caso di un sedentario, con una sola attività in palestra di 3xweek. Tuttavia, non mi esprimo ancora.. gradirei avere qualche informazione in più sul tuo stile di vita.

[chiurlo]

Ciao, sì esatto, sto seduto praticamente sempre per via del lavoro, attivo zero. Ho un metabolismo da sempre col turbo, infatti fino a qualche anno fa non riuscivo a schiodarmi dai 51 kg.
Ho letto vari tuoi post e ho notato che scrivi sempre post lunghi e articolati, come se fossi esperto del settore, poi però ho visto il tuo diario e risulti un neofita. Come si spiega? Non è una critica, è per capire, perché mi rivolgo a chi comunque abbia una buona esperienza in questo ambito, o comunque ha testato sulla propria pelle ciò di cui parla.

[Nate94]

Tranquillo, sono dubbi leciti, dopotutto siamo su un forum che da diritto di parola a chiunque e apprezzo chi abbia interesse a capire chi ha davanti; sono assolutamente un neofita come puoi vedere dal mio diario, ma quello è, per l'appunto, un diario di allenamento. E l'allenamento non è il mio settore, per quanto abbia intenzione di specializzarmi anche in quello perchè ritengo che alimentazione e attività fisica siano due facce della stessa medaglia. Attualmente, però, in quel campo sono assolutamente l'ultima persona a poter parlare, per quanto su di me provi gli approcci più diversi, di testa mia. Che è la testa di un neofita, lo ribadisco Io però mi occupo di nutrizione, è quello il mio settore di specializzazione. Non mi piace mettere davanti le mie referenze perchè commento sul forum in maniera disinteressata, amichevole e mai oltre i dettami della deontologia professionale.

Spero di aver chiarito i tuoi dubbi, legittimi.

A che fabbisogno calorico stavi quando non riuscivi a schiodarti dai 51 kg?

[chiurlo]

Non lo so, quando ero a quel peso mangiavo senza fare diete. So solo che rispetto a chiunque mi stava intorno mangiavo di più (anche confrontandoci sui vari pasti), ma non ingrassavo di un etto. Solo quando mi sono imposto di fare le cose a modo e di pesare tutto sono riuscito a sbloccarmi, e non a caso è venuto fuori un TDEE molto alto per il mio peso e per il fatto che io sia sedentario.

[AlbiTapa]

Ciao,

vorrei un vostro parere sia su una dieta di ricomposizione corporea che ho stilato, sia se pensate possa andare bene vista la mia situazione.

DATI:
Età: 36 anni
Altezza: 172 cm
Peso: 67 kg
TDEE: 2900 kcal
BF: non so, circa il 14%

Metto delle foto così mi aiutate a capire se possa andare bene una ricomposizione:

https://imgur.com/a/nsFCWpK

Mi alleno 3 volte a settimana.
Attualmente sono in normocalorica a 2900 kcal giornaliere (20300 kcal a settimana), così suddivisa:

Pro 180 g
Cho 350 g
Fat 82 g

Questa è la dieta che ho pensato:

3 GIORNI ON+1 OFF:

2900 kcal

Pro 218 g -> 30%
Cho 326 g -> 45%
Fat 81 g -> 25%

3 GIORNI OFF:

1750 kcal

Pro 320 g -> 73%
Cho 35 g -> 8%
Fat 37 g -> 19%

In questo modo passerei da 20300 kcal a 16800 kcal settimana, quindi deficit settimanale di 3450 kcal.

A quell'età, con quella statura e quel peso, quel TDEE si giustifica solo se di mestiere trasporti in spalla le lavastoviglie ai piani alti.

L'attività sportiva dici che è basata su tre allenamenti settimanali. Se sono tre mezze maratone posso capire, se sono tre sedute di pesi, che come calorie consumate valgono poco, c'è qualcosa che non torna.

Prova a verificare i tuoi calcoli.

Ciao

Alberto

[chiurlo]

A quell'età, con quella statura e quel peso, quel TDEE si giustifica solo se di mestiere trasporti in spalla le lavastoviglie ai piani alti.

L'attività sportiva dici che è basata su tre allenamenti settimanali. Se sono tre mezze maratone posso capire, se sono tre sedute di pesi, che come calorie consumate valgono poco, c'è qualcosa che non torna.

Prova a verificare i tuoi calcoli.

Ciao

Alberto

No no, è sicuro che sia così. Verificato anche con Brosgym fino a due anni fa quando mi seguiva e con Lukinosnake che mi ha seguito fino a due mesi fa. Purtroppo è così. Come ho detto, l'unico modo che ho per abbassare il TDEE è aumentare i grassi a sfavore dei carboidrati, in quel modo a febbraio scorso ero in normo a 2400 kcal. Se aumento i carbo, schizza tutto di 500 kcal.

[Nate94]

Dall'esperienza ambulatoriale posso dirti che la maggior parte dei pazienti tende a sottostimare o sovrastimare il suo reale introito calorico, credendo di mangiare molto più o molto meno di quanto faccia realmente; e spesso e volentieri è davvero, davvero difficile riuscire a far assumere una reale consapevolezza di quello che si ingerisce, che è il primo grande ostacolo. Il fatto che, come dici, non prestassi attenzione a ciò che mangiavi (usando come metodo di paragone le porzioni altrui) tende a farmi avallare la tesi che, anche tu, non sapessi cosa mangiavi nell'effettivo; l'occhio non restituisce dati empirici, ed ahimè è su quelli che ci si deve basare. Dunque, posto che il dato delle 2900kcal di tdee sia corretto, potresti inserire una tua giornata alimentare tipo di normocalorica? Da quanto ho capito, hai preso l'abitudine di pesare e controllare ogni cosa.

[RAYBAN]

Nate94 sono contento che tu sua un esperto del settore nutrizione. Ben vengano sul forum tutti gli utenti qualificati.

Secondo me, parlo da uomo della strada con competenze zero(quindi mi perdonerai se dico qualche panzana e il linguaggio non tecnico), perché dovrebbe continuare a battere una strada già battuta? Magari il tdee invece che 3000kcal scopriamo che è 1700. Che cambia? Nulla.
Il punto di partenza deve essere la dieta che segue al momento e capire se con questa, il peso rimane invariato per settimane. (Sintomo che si trova in normo).

Ribadisco che in soggetti allenati (da anni), che fanno già tutto bene anche a livello alimentare, non possiamo aspettarci l'aumento di massa muscolare solo introducendo 100kcal in più... volendo prendere 1kg di peso in un anno.
L avanzato deve forzare il fisico ad uscire dalla "normalità" (omeostasi). E una dieta più spinta a livello calorico che faccia spostare l'ago della bilancia è forse l'unico modo (allenamento a parte ). Trovo che fluttuazioni di 5-8kg in un anno possano essere giustificate (certo non devono essere 5-8kg di grasso)

[AlbiTapa]

No no, è sicuro che sia così. Verificato anche con Brosgym fino a due anni fa quando mi seguiva e con Lukinosnake che mi ha seguito fino a due mesi fa. Purtroppo è così. Come ho detto, l'unico modo che ho per abbassare il TDEE è aumentare i grassi a sfavore dei carboidrati, in quel modo a febbraio scorso ero in normo a 2400 kcal. Se aumento i carbo, schizza tutto di 500 kcal.

Non mi è chiarissimo ciò che scrivi.
Il TDEE è quanto consumi in energia, quindi teoricamente non varia a seconda di quanto mangi.
Potrai avere qualche aumento se bevi molto caffè, se mangi molto carboidrati semplici che ti alzano la temperatura, ma parliamo di poca roba.
Non capisco come possa tu avere definito una variazione del TDEE del 15% solo per una variazione nelle quote di macronutrienti.
Anche l'eventuale ragionamento di verificare come varia il peso a seconda di ciò che si mangia (una sorta di reverse engineering del bilanciamento calorico) è efficace solo con osservazioni molto lunghe nel tempo e molto dettagliate nel diario...

Alberto

[chiurlo]

Ragazzi, fermi un attimo. Non c'è niente da stimare, peso anche l'aria che respiro, so calcolare calorie e macro, è tutto corretto. E, come ho già detto, era la stessa cosa quando nutrizionisti ed esperti mi hanno fatto diete con le grammature precise. Quello è il mio TDEE. Se volete vi posto anche tutto in dettaglio, ma non so davvero che senso possa avere.