Dieta massa : accetto consigli

[The Running Man]

ciao a tutti, sono un nuovo utente, ma lurko da diverso tempo, mi sono già presentato qui :

https://www.bodyweb.com/threads/465078-Consigli-scheda-multifrequenza

dove potete vedere il mio allenamento ( o meglio quello che iniziero a fare).


Sono alto 1.82 con il peso di 76 KG con una percentuale di grasso corporeo di circa 12/13%, ho calcolato una dieta sulle 3200 calorie giornaliere con l'idea di seguirla per due settimane e vedere se il peso rimane stabile, scende o aumenta e di conseguenza modificare l'introito calorico in base alle necessita.
vorrei farmi valutare e correggere la mia dieta da massa che scriverò qui di seguito:



Colazione ore 05:00

Corn Flakes ( Oppure fiochi di avena o cerali simili ) = 130 gr 109 Carb / 10.5 pro / 1.9 gra / 498 CAL
Yogurt Skyr = 175 gr 8 carb / 15.6 pro / 0,4 gra / 98 CAL
Latte di Soia =500ml 5 carb / 15 pro / 8.5 gra / 165 CAL
Burro di Arachidi = 25gr 2,6 carb / 6 pro / 14.6 gra / 168 CAL
Whey ( oppure 100 gr pollo oppure uova, in questo caso tolgo il burro di arachidi) =30gr 4,5 carb / 21 pro / 1.7 gra / 118 CAL


Eventualmente la vario con dei pancake proteici

TOTALE COLAZIONE = 129.1 CARB / 68.1 PRO / 27.1 GRA / 1047 CALORIE
Considerazioni = penso di poter togliere lo skyr dalla colazione



Merenda 1 ore 9:30

Noci =25gr 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL

TOTALE MERENDA 1 = 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL


PRANZO Ore 12:00

Riso =180gr 144.7 carb / 12.1 pro / 0.7 gra / 637 CAL
Petto di pollo = 200 gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra /200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL

TOTALE PRANZO = 144.7 carb / 58.7 pro / 9.8 gra / 919 CAL



Merenda 2 Ore 16:30

Petto di pollo = 100 gr 0 carb / 23.3 pro / 0 gra /100 CAL
Gallette di riso = 30gr 24.1 carb / 2.6 pro / 0.6 gra / 114 CAL

TOTALE MERENDA 2= 24.1 carb / 25.9 pro / 0.6gra / 214 CAL

Note= Si tratta di un pre workout ( che andrò a svolgere verso le 18:30/19:00 circa ), meglio aumentare le quantità di carbo? vanno bene le gallette di riso?



CENA Ore Max 1h dopo il Workout

Riso =150gr 122 carb / 11.1 pro / 0.5 gra / 539 CAL
Petto di pollo = 200gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra / 200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL

TOTALE CENA = 122 carb / 4737 pro / 9.6 gra / 821 CAL


TOTALE = 420 CARB / 214,4 PRO/ 63.9 GRA / 3179 CALORIE

Nei pasti non ho aggiunto e conteggiato le verdure che sono sempre presenti .

Vedo che la quota proteica mi sembra inutilmente alta , provvederò a modificare la dieta, ma prima vorrei qualche consiglio da qualche utente più esperto di me.

Grazie a tutti

[The Running Man]

Sistemata un pò nei macro, cosa ne dite?


Colazione ore 05:00

CRUESLY frutta secca ( Oppure fiochi di avena o cerali simili, nel caso mangio anche burro di arachidi per i grassi ) = 130 gr 73.8 Carb / 11 pro / 25.2 gra / 601 CAL
Latte di Soia =500ml 5 carb / 15 pro / 8.5 gra / 165 CAL
Whey =30gr 4,5 carb / 21 pro / 1.7 gra / 118 CAL


Eventualmente la vario con dei pancake proteici

TOTALE COLAZIONE = 83.3 CARB / 47PRO / 35.4 GRA / 884 CALORIE



Merenda 1 ore 9:30

Noci =20gr 1 carb / 2 pro / 14.4 gra / 146CAL
Frutto ( mela o pesca) = 12 carb / 1.1 pro / 0.3 gra /49 cal

TOTALE MERENDA 1 = 13 carb / 3.1 pro / 14.7 gra / 195 CAL


PRANZO Ore 12:00

Riso =180gr 144.7 carb / 12.1 pro / 0.7 gra / 637 CAL
Petto di pollo = 200 gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra /200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL

TOTALE PRANZO = 144.7 carb / 58.7 pro / 9.8 gra / 919 CAL



Merenda 2 Ore 16:30

Petto di pollo = 100 gr 0 carb / 23.3 pro / 0 gra /100 CAL
Gallette di riso = 30gr 24.1 carb / 2.6 pro / 0.6 gra / 114 CAL

TOTALE MERENDA 2= 24.1 carb / 25.9 pro / 0.6gra / 214 CAL

Note= Si tratta di un pre workout ( che andrò a svolgere verso le 18:30/19:00 circa ), meglio aumentare le quantità di carbo? vanno bene le gallette di riso?



CENA Ore Max 1h dopo il Workout

Riso =150gr 122 carb / 11.1 pro / 0.5 gra / 539 CAL
Petto di pollo = 100gr 0 carb / 23.3 pro / 0 gra / 100 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL

TOTALE CENA = 122 carb / 4737 pro / 9.6 gra / 821 CAL


TOTALE = 387 CARB / 158 PRO/ 69.6GRA / 3033 CALORIE

Nei pasti non ho aggiunto e conteggiato le verdure che sono sempre presenti .


Adesso provo questa alimentazione per un paio di settimane per vedere se rimango stabile o meno e nel caso poi decidero se aggiungere o togliere carboidratui

[riccardo III]

Apparte i 500ml di latte di soia a colazione che toglierei in favore delle uova, potresti pensare di spostare una parte (100 g) del pollo dal pranzo alla cena.
Perché questo: intanto dopo 4 ore dal pranzo hai piazzato altri 100g di pollo e poi post wo faresti un bel carico di proteine( con 200g di pollo) che verranno utilizzate tutta la notte a scopo plastico.

Spero che l'idea del pollo sia solo un esempio e che tu tenga in considerazione manzo, maiale magro, pesce.

[The Running Man]

Grazie mille Riccardo per la risposta

Stamattina ho giò ridotto la quantita di latte di soia da 500ml a 250ml ( giusto per mangiarli con i muesli ) e mi sono fatto 2 uova medie ( 100 gr)
Ho diminuito anche la quantità di pollo a pranzo aumentandola la sera.

Secondo te lo spuntino pre wo è troppo basso di carboidrati?

Per quanto riguarda il pollo è un esempio, anche se lo preferisco decisamente alla carne rossa mangio ovviamente anche manzo e pesce ( mai maiale però)


grazie ancora