ciao a tutti, sono un nuovo utente, ma lurko da diverso tempo, mi sono già presentato qui :
dove potete vedere il mio allenamento ( o meglio quello che iniziero a fare).
Sono alto 1.82 con il peso di 76 KG con una percentuale di grasso corporeo di circa 12/13%, ho calcolato una dieta sulle 3200 calorie giornaliere con l'idea di seguirla per due settimane e vedere se il peso rimane stabile, scende o aumenta e di conseguenza modificare l'introito calorico in base alle necessita.
vorrei farmi valutare e correggere la mia dieta da massa che scriverò qui di seguito:
Colazione ore 05:00
Corn Flakes ( Oppure fiochi di avena o cerali simili ) = 130 gr 109 Carb / 10.5 pro / 1.9 gra / 498 CAL
Yogurt Skyr = 175 gr 8 carb / 15.6 pro / 0,4 gra / 98 CAL
Latte di Soia =500ml 5 carb / 15 pro / 8.5 gra / 165 CAL
Burro di Arachidi = 25gr 2,6 carb / 6 pro / 14.6 gra / 168 CAL
Whey ( oppure 100 gr pollo oppure uova, in questo caso tolgo il burro di arachidi) =30gr 4,5 carb / 21 pro / 1.7 gra / 118 CAL
Eventualmente la vario con dei pancake proteici
TOTALE COLAZIONE = 129.1 CARB / 68.1 PRO / 27.1 GRA / 1047 CALORIE
Considerazioni = penso di poter togliere lo skyr dalla colazione
Merenda 1 ore 9:30
Noci =25gr 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL
TOTALE MERENDA 1 = 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL
PRANZO Ore 12:00
Riso =180gr 144.7 carb / 12.1 pro / 0.7 gra / 637 CAL
Petto di pollo = 200 gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra /200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL
TOTALE PRANZO = 144.7 carb / 58.7 pro / 9.8 gra / 919 CAL
Merenda 2 Ore 16:30
Petto di pollo = 100 gr 0 carb / 23.3 pro / 0 gra /100 CAL
Gallette di riso = 30gr 24.1 carb / 2.6 pro / 0.6 gra / 114 CAL
TOTALE MERENDA 2= 24.1 carb / 25.9 pro / 0.6gra / 214 CAL
Note= Si tratta di un pre workout ( che andrò a svolgere verso le 18:30/19:00 circa ), meglio aumentare le quantità di carbo? vanno bene le gallette di riso?
CENA Ore Max 1h dopo il Workout
Riso =150gr 122 carb / 11.1 pro / 0.5 gra / 539 CAL
Petto di pollo = 200gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra / 200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL
TOTALE CENA = 122 carb / 4737 pro / 9.6 gra / 821 CAL
TOTALE = 420 CARB / 214,4 PRO/ 63.9 GRA / 3179 CALORIE
Nei pasti non ho aggiunto e conteggiato le verdure che sono sempre presenti .
Vedo che la quota proteica mi sembra inutilmente alta , provvederò a modificare la dieta, ma prima vorrei qualche consiglio da qualche utente più esperto di me.
Grazie a tutti
dove potete vedere il mio allenamento ( o meglio quello che iniziero a fare).
Sono alto 1.82 con il peso di 76 KG con una percentuale di grasso corporeo di circa 12/13%, ho calcolato una dieta sulle 3200 calorie giornaliere con l'idea di seguirla per due settimane e vedere se il peso rimane stabile, scende o aumenta e di conseguenza modificare l'introito calorico in base alle necessita.
vorrei farmi valutare e correggere la mia dieta da massa che scriverò qui di seguito:
Colazione ore 05:00
Corn Flakes ( Oppure fiochi di avena o cerali simili ) = 130 gr 109 Carb / 10.5 pro / 1.9 gra / 498 CAL
Yogurt Skyr = 175 gr 8 carb / 15.6 pro / 0,4 gra / 98 CAL
Latte di Soia =500ml 5 carb / 15 pro / 8.5 gra / 165 CAL
Burro di Arachidi = 25gr 2,6 carb / 6 pro / 14.6 gra / 168 CAL
Whey ( oppure 100 gr pollo oppure uova, in questo caso tolgo il burro di arachidi) =30gr 4,5 carb / 21 pro / 1.7 gra / 118 CAL
Eventualmente la vario con dei pancake proteici
TOTALE COLAZIONE = 129.1 CARB / 68.1 PRO / 27.1 GRA / 1047 CALORIE
Considerazioni = penso di poter togliere lo skyr dalla colazione
Merenda 1 ore 9:30
Noci =25gr 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL
TOTALE MERENDA 1 = 0.9 carb / 3.9 pro / 17.3 gra / 178 CAL
PRANZO Ore 12:00
Riso =180gr 144.7 carb / 12.1 pro / 0.7 gra / 637 CAL
Petto di pollo = 200 gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra /200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL
TOTALE PRANZO = 144.7 carb / 58.7 pro / 9.8 gra / 919 CAL
Merenda 2 Ore 16:30
Petto di pollo = 100 gr 0 carb / 23.3 pro / 0 gra /100 CAL
Gallette di riso = 30gr 24.1 carb / 2.6 pro / 0.6 gra / 114 CAL
TOTALE MERENDA 2= 24.1 carb / 25.9 pro / 0.6gra / 214 CAL
Note= Si tratta di un pre workout ( che andrò a svolgere verso le 18:30/19:00 circa ), meglio aumentare le quantità di carbo? vanno bene le gallette di riso?
CENA Ore Max 1h dopo il Workout
Riso =150gr 122 carb / 11.1 pro / 0.5 gra / 539 CAL
Petto di pollo = 200gr 0 carb / 46.6 pro / 0 gra / 200 CAL
EVO = 10 gr 0 carb / 0 pro / 9.1 gra / 82 CAL
TOTALE CENA = 122 carb / 4737 pro / 9.6 gra / 821 CAL
TOTALE = 420 CARB / 214,4 PRO/ 63.9 GRA / 3179 CALORIE
Nei pasti non ho aggiunto e conteggiato le verdure che sono sempre presenti .
Vedo che la quota proteica mi sembra inutilmente alta , provvederò a modificare la dieta, ma prima vorrei qualche consiglio da qualche utente più esperto di me.
Grazie a tutti
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