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Allenarsi come un powerlifter

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    Allenarsi come un powerlifter

    Ciao a tutti, essendo il mio primo post ne approfitto anche per fare un breve excursus sulla mia persone: mi chiamo Simone, ho 23 anni, sono alto 1,90 e peso 87kg. Frequento il mondo della sala pesi da ormai 5 anni (ho avuto solo uno stop di circa 6 mesi fra Novembre 2017 e Aprile 2018 dovuto ad un infortunio al nervo ulnare del braccio sx) e ho provato svariati tipi di allenamenti, da inizio di quest anno ho deciso, però, di dedicarmi solo ed esclusivamente alla forza, tralasciando l'aspetto puramente estetico che tanto è cara a molti dei frequentatori delle palestre.

    Dunque, dopo aver provato il 5/3/1, il metodo bulgaro (allenandomi però non 7 su 7, ma 4/5 su 7) e a provare a fare solo ed esclusivamente Panca / Stacco / Squat ad ogni seduta, ho deciso di "stravolgere" un po' l'allenamento e di provare a cimentarmi nel creare qualcosa di mio continuando a dare massima importanza alle tre alzate, inserendo però qualche esercizio complementare per incrementare ulteriormente la forza e, perchè no, anche per cercare di accumulare più volume possibile, soprattutto sulle braccia.

    In questo senso avevo pensato a qualcosa di questo tipo

    Lunedì
    Panca piana 4x5
    Panca piana 1x2
    Panca piana 1x1
    Panca piana 1x1
    Panca inclinata 5x6
    Squat fermo sotto al parallelo 5x3 70% 1RM
    Stacco sumo doppio fermo (sotto e sopra al ginocchio) 6x2 70% 1RM
    OHP 4x4

    Mercoledì
    Squat 4x5
    Squat 1x2
    Squat 1x1
    Squat 1x1
    Front Squat 5x5
    Stacco sumo fermo al ginocchio 6x3 60% 1RM
    Lento avanti 3x6
    Curl bilanciere 4x8

    Venerdì
    Stacco 4x5
    Stacco 1x2
    Stacco 1x1
    Stacco 1x1
    Stacco 1x1
    Rematore da terra 5x6
    Floor Press 6x3 80% 1RM
    Lat Machine 3x6
    Dip 3xmax

    Siccome che la palestra che frequento si occupa palesemente più di fitness che di altro, non me la sento di mettermi in mano agli istruttori che la abitano (per quanto possano essere simpatici). Momentaneamente non sono seguito da nessuno nemmeno online, ma stavo pensando di intraprendere questa strada per cercare di distribuire al meglio i complementari e riuscire ad aumentare i carichi sulle tre alzate che, comunque, da Gennaio a questa parte sono notevolmente aumentati.

    A questo punto mi preme iniziare a sentire il parere di utenti che hanno più esperienza nel settore per cui mi rivolgo a voi, chiedendovi se i complementari scelti possono andare bene e se sono stati distribuiti in maniera consona.

    #2
    Ti interessano gare di PL? In quel caso devi sicuramente concentrarti sulle alzate, con alcuni esercizi di contorno da selezionare in base a vari fattori.

    Se ti interessa solo la forza, allora consiglio altre vie, per non avere uno sviluppo troppo "specializzato".

    Il tuo obiettivo qual è?
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Mi piacerebbe provare a fare qualche gara, ma magari in futuro, dato che al momento non padroneggio ancora dei carichi “da gara”.

      L’obiettivo è quello di alzare sempre di più su Panca, Stacco e Squat, specialmente sullo Stacco, e di cercare di rafforzare le braccia che come volume non sono un granché. Sono comunque tutti obiettivi personali al momento.

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        #4
        La specializzazione precoce non è mai positiva.

        Consiglio sempre in questi casi di lavorare per raggiungere almeno l'80% del proprio potenziale a livello di Ipertrofia/Forza; cioè quei 2-3 anni se si fanno le cose con grande professionalità, molti più anni se si fanno le cose un po' così.
        Se pensi di avere ancora molto margine di miglioramento, continuerei a migliorare in maniera armonica con i soliti allenamenti da palestra, una volta raggiunto un livello ottimale (quindi considerando anche proporzioni e volumi ottimali, e aver lavorato sui punti carenti) si può pensare di passare a qualcosa di specifico.

        Esempio un po' estremo, per esprimere meglio il concetto, ha senso allenarsi come un powerlifter, se faccio magari 120 kg di panca, ma per i tricipiti ogni tanto 20 kg ai cavi?

        Il tutto sia in ottica prestazioni (si lavora meglio sullo specifico quando il generico è ad un ottimo livello) sia prevenzione infortuni (infiammazioni con la pala se si lavora su squilibri muscolari/tessuti non ben allenati quanto altri ecc; senza contare una predisposizione genetica alle infiammazioni anche per chi lavora bene).

        Detto questo, nulla vieta di concentrare maggiori volumi sulle alzate principali, solo, fallo con criterio
        Se hai bisogno di un Coach

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          #5
          Proprio per questo avevo pensato di inserire esercizi per tricipiti e bicipiti, solo che vedendo varie schede di powerlifting ho notato che questi sono allenati proprio al minimo sindacale o talvolta non vengono neanche presi in considerazione.

          Sarebbe giusto, quindi, invece che fare solo delle Dip una volta a settimana, inserir altri esercizi durante altre sedute? Ad esempio un Push Down al lunedi, dove faccio gia anche Panca e OHP, e Dip al venerdi, dove faccio anche Floor Press con presa media? Per i bicipiti invece potrei inserire un altro esercizio al venerdi, o farne due al mercoledi?

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            #6
            Non si può rispondere a questa domanda, troppo generica.

            Se prendiamo come spunto la tua scheda, è indubbiamente sbilanciata verso i big three, con accessori abbastanza specifici (per angoli di lavoro tipo Floor, o per i Fermi utilizzati) e il resto molto scarno.

            A questo punto userei un allenamento in più, una 4' seduta in full body in cui fai tutto tranne le tre alzate (che avrebbero più tempo nelle prime tre sedute, facendo durare anche meno l'allenamento), almeno copriresti il buco sul volume, anche perchè, le trazioni e simili non saranno esercizi da gara, ma un 3x6 di Lat Machine o un 4x8 di Curl in una settimana dimmi che beneficio potrebbero darti (a meno di non essere appunto iper specializzati, ma anche in quel caso io metterei sempre lavori non specifici per questioni posturali/carenze/prevenzione ecc).

            Quindi in sintesi, per come la vedo io su soggetti non ancora indirizzati, se vogliamo seguire l'allenamento che proponi, o tolgo qualcosa agli accessori nei primi 3 giorni e piazzo un FullBody nel quarto, oppure tolgo qualcosa alle tre alzate e metto qualcos'altro (andando verso mono o multifrequenze più "classiche") rimanendo a 3 giorni.

            Solo la mia opinione ovviamente
            Se hai bisogno di un Coach

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              #7
              Ho notato che nella scheda fatta da me il giorno 1 è l’unico giorno in cui eseguo tutte e tre le alzate, seppur con varianti di movimento, quindi ho cercato di ricrearne una seguendo uno schema di Spinte / Gambe / Trazioni, inserendo un solo richiamo dei Big3 per seduta, a favore di bicipiti e tricipiti..per le spalle ho deciso di allenarle in due giorni per permettermi di averle il più allenate possibile dal momento che svolgono un ruolo
              importante per le alzate.

              Lunedi
              Panca piana 4x5
              Panca piana 1x2
              Panca piana 1x1
              Panca piana 1x1
              Panca inclinata 5x6
              Squat fermo sotto parallelo 6x3
              OHP 4x5
              Dip 4xmax
              Panca stretta 4x6

              Mercoledi
              Squat 4x5
              Squat 1x2
              Squat 1x1
              Squat 1x1
              Front Squat 5x6
              Stacco fermo al ginocchio 6x3
              Lento avanti 4x5
              Affondi singoli con bilanciete 4x8
              Polpacci 5x10

              Venerdi
              Stacco 4x5
              Stacco 1x2
              Stacco 1x1
              Stacco 1x1
              Stacco 1x1
              Rematore da terra 5x6
              Floor Press presa media 6x3
              Curl bilanciere 5x8
              Bicipiti al cavo basso 4x8
              Lat Machine 5x8

              In alternativa avevo pensato, riguardo ad una split in 4 giorni, a qualcosa di simile che, onestamente, mi intriga molto
              Giorno1
              Stacco
              Floor Press
              Rematore da terra
              Bicipiti (2esercizi: Curl bilanciere, Curl al cavo basso)

              Giorno2
              Panca
              Squat
              Panca inclinata
              Tricipiti (2 esercizi: Dip, panca stretta)

              Giorno3
              Squat
              Stacco fermo bilanciere
              Front Squat
              Spalle (2 esercizi: OHP, Alzate frontali)

              Giorno 4
              Stacco
              Panca
              Bicipiti (2esercizi: Curl con bilanciere, Curl a martello)
              Tricipiti (1esercizio: Estensioni dietro testa)
              Spalle (1 esercizio: Lento avanti)

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                #8
                La seconda soluzione mi piace di più, anche se cambierei un po' di cose (qualche esercizio e/o l'ordine di quelli scelti).

                Nella prima c'è troppa roba, 7-8 serie di alzata principale a intensità molto elevate ti toglie spazio alle progressioni (lavorando già a medio-alto volume ed alta intensità da subito), inoltre troppi esercizi simili o che stimolano gli stessi gruppi, quasi come in una Monofrequenza (ma qui sei in multi ripetendo le alzate, quindi meno recupero), esempio le spalle che lavorano nella panca, poi nell'overhead, così come nelle dip e di nuovo ancora in panca stretta...

                Questo è uno schema abbastanza classico che ho un po' modificato adesso al volo, al posto della versione leggera, che di solito viene fatto come allenamento tecnico e mettere su giusto un minimo di volume, utilizzare altri esercizi

                A
                Squat Pesante
                Panca Medio
                Stacco Leggero / 2-4 Esercizi

                B
                Panca Pesante
                Stacco Medio
                Squat Leggero / 2-4 Esercizi

                C
                Stacco Pesante
                Squat Medio
                Panca Leggero / 2-4 Esercizi

                D
                Full Body senza Big 3


                Per cui, hai un Pesante-Medio al giorno.
                Sul pesante puoi lavorare a medio-alto volume e alta intensità (Serie medio alte con ripetizioni basse , come hai già nel tuo schema), sul medio puoi fare il giorno Ipertrofia per intenderci, volume maggiore e intensità un po' inferiore.
                Al posto del Leggero, che se hai tempo puoi inserire comunque in ottica ipertrofia con volume ribassato o proprio come lavoro tecnico, puoi inserire altre cose.

                Esempio (metto roba a caso per intenderci, non fissarti su esercizi e volume)

                Squat Pesante 6x3
                Panca Medio 4x8
                Lat Machine 3x12
                Leg Curl 3x10
                Bicipiti 3x10
                Tricipiti 3x10
                Addome
                Se hai bisogno di un Coach

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                  #9
                  Ciao.
                  in ottica PL io non casserei i dips come mero esercizio di contorno per i triceps. A mio parere forse prima della panca è l’esercizio principe di spinta per il tronco. Se eseguito a dovere.

                  Commenta


                    #10
                    Originariamente Scritto da Sorpramuk Visualizza Messaggio
                    Ciao.
                    in ottica PL io non casserei i dips come mero esercizio di contorno per i triceps. A mio parere forse prima della panca è l’esercizio principe di spinta per il tronco. Se eseguito a dovere.
                    Ciao, grazie per la risposta innanzitutto. Non volevo far passare le Dips come esercizi di contorno, difatti li tratto come esercizio portante per i tricipiti, ma iniziare una seduta con questo esercizio ho il timore che mi tolga un po' di forza per la Panca...comunque potrei provare al venerdì!

                    Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                    La seconda soluzione mi piace di più, anche se cambierei un po' di cose (qualche esercizio e/o l'ordine di quelli scelti).

                    Nella prima c'è troppa roba, 7-8 serie di alzata principale a intensità molto elevate ti toglie spazio alle progressioni (lavorando già a medio-alto volume ed alta intensità da subito), inoltre troppi esercizi simili o che stimolano gli stessi gruppi, quasi come in una Monofrequenza (ma qui sei in multi ripetendo le alzate, quindi meno recupero), esempio le spalle che lavorano nella panca, poi nell'overhead, così come nelle dip e di nuovo ancora in panca stretta...

                    Questo è uno schema abbastanza classico che ho un po' modificato adesso al volo, al posto della versione leggera, che di solito viene fatto come allenamento tecnico e mettere su giusto un minimo di volume, utilizzare altri esercizi

                    A
                    Squat Pesante
                    Panca Medio
                    Stacco Leggero / 2-4 Esercizi

                    B
                    Panca Pesante
                    Stacco Medio
                    Squat Leggero / 2-4 Esercizi

                    C
                    Stacco Pesante
                    Squat Medio
                    Panca Leggero / 2-4 Esercizi

                    D
                    Full Body senza Big 3


                    Per cui, hai un Pesante-Medio al giorno.
                    Sul pesante puoi lavorare a medio-alto volume e alta intensità (Serie medio alte con ripetizioni basse , come hai già nel tuo schema), sul medio puoi fare il giorno Ipertrofia per intenderci, volume maggiore e intensità un po' inferiore.
                    Al posto del Leggero, che se hai tempo puoi inserire comunque in ottica ipertrofia con volume ribassato o proprio come lavoro tecnico, puoi inserire altre cose.

                    Esempio (metto roba a caso per intenderci, non fissarti su esercizi e volume)

                    Squat Pesante 6x3
                    Panca Medio 4x8
                    Lat Machine 3x12
                    Leg Curl 3x10
                    Bicipiti 3x10
                    Tricipiti 3x10
                    Addome
                    Allora vada per la seconda, che intriga di più anche me. Mentre per quanto riguarda bicipiti e tricipiti: 2 esercizi di bicipiti al lunedì + 2 esercizi di tricipiti al mercoledì + 2 esercizi di bicipiti al venerdì + 1 esercizio di tricipiti (siccome dopo ho una serie di spalle dove li coinvolgo) può andare bene o rimane troppo poco? Non avendoli mai allenati nell'ultimo periodo così nel dettaglio non saprei come gestirne il volume per avere una crescita il più efficace possibile... i bicipiti li alleno lunedì e venerdì rispettando il tempo di recupero, mentre i tricipiti li allenerei martedì e venerdì, purtroppo però al giovedì allenerei le spalle, quindi il recupero non sarà ottimale..ma distribuirli in maniera diversa credo sarebbe difficile..

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                      #11
                      Prima della panca... inteso non nella scheda ma inteso come “più efficace” della panca...in ottica ipertrofica ma anche di forza generale del tronco.... se eseguito bene ovviamente.

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