L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[chiurlo]

Verissimo, infatti lo penso a prescindere dalla qualità, su quello sto lavorando molto. Faccio ogni esercizio cercando di sentire più possibile il muscolo, cosa che un tempo non facevo. E in effetti ho visto miglioramenti.
Il problema è che stando in normo mi è difficile capire quali davvero siano gli effetti positivi, perché posso notare un po' più di densità, ma su per giù rimango stabile. Da un lato vorrei sgrassarmi un po' per capire quanto muscolo ho sotto, ma ho sempre la solita paura di perdere quanto ho acquisito. Dall'altro lato, andare in iper rischia di farmi diventare una botte di merda.

[robybaggio10]

Assodato che la qualita' della singola ripetizione (non intendo la tecnica) e' la base dell'allenamento, la variabile che influenza maggiormente l'ipertrofia e' il volume. Pensi di non aver dato abbastanza? Al prossimo allenamento aggiungi una serie. Poi magari ne aggiungi un'altra e cosi' via. Quando arrivi ad un certo punto capisci che devi scaricare (ne senti il bisogno). A quel punto scarica e ricomincia tutto il ciclo. Nel tempo i carichi devo o migliorare (possono smettere di farlo solo quando sarai "forte"...fino a quel momento il carico deve migliorare nel tempo) Limitati a pochi esercizi base per valutare i miglioramenti.

[chiurlo]

Nella scorsa scheda facevo proprio così, quando sentivo di avere ancora cartucce aggiungevo una serie. Ora aspetto perché questa scheda è bella s.tronza e densa, ma qualcosa via via aggiungo.

[chiurlo]

Pulley con banda elastica 4x15

Seal-Row 5x10+ultima serie in stripping @52 kg+36 (5 rep)+26 (7) → Ho aumentato sia il carico che diminuito il recupero. Bello tosto, ma ho chiuso. Non aumento ancora

Trazioni presa prona SS T-Bar 4x12 (12-9-6-6)+10 @bw+31 kg → Avendo aumentato nel seal row, di conseguenza l'ho accusata più nelle trazioni; ne ho fatte meno rispetto al volta scorsa

Rematore con manubri panca inclinata 3x15+ultima serie in stripping @18 kg + 12 kg (10 rep) → Ho chiuso, ma nelle ultime ripetizioni delle ultime due serie ero troppo sporco, non riuscivo a fare il movimento fluido. La prossima abbasso di 2 kg, preferisco avere meno carico ma fare tutto in full rom

Curl manubri alternato 5x10 @12 kg → Alla terza serie ho chiuso a 7 ripetizioni per conati, poi ho fatto la quarta facendole tutte e 10. Madonna che palle questa storia

Curl bilanciere EZ SS Curl a martello panca inclinata 4x12+12 @26 kg+8 kg → Ok col bilanciere, mentre coi manubri nell'ultima serie ho fatto 5 rep, poi conati. Anche in questo caso non ero a cedimento, avrei potuto chiudere.

Totale allenamento: 65 minuti

Penso di aver capito che il problema più grosso che mi porta ai conati siano gli scarsi recuperi, infatti si presentano ogni volta che non riposo abbastanza. Almeno questa sessione è stata meglio di quella della scorsa settimana.


Dischi ascoltati:
The Arson Project "Disgust"
Daagh "Daagh"

[claudio96]

quanto tempo passa dall’ultimo pasto prima di allenarti e da cosa è composto?

[chiurlo]

quanto tempo passa dall’ultimo pasto prima di allenarti e da cosa è composto?

Due ore. Mangio 200 ml di albumi, 1 uovo intero, 100 g di avena istantanea, 200 ml di latte.
Ma cosa mangio non c'entra perché anche l'anno scorso avevo quei problemi e mangiavo altre cose. Inoltre questa cosa non veniva fuori nelle precedenti schede, dove avevo recuperi maggiori e ripetizioni minori.

[claudio96]

beh, un etto di avena mischiato a albumi e latte starei male anche io a distanza di ore.

la prossima volta prova a mangiare una cosa del genere sempre 2 ore prima: 100 gr. riso bianco o gallette, 100 gr. bresaola e un po di burro di arachidi.
prova una volta, non ti costa niente....

secondo me va molto meglio come digestione

[chiurlo]

Ma non c'entra la digestione, prima mangiavo molto di più, 4 uova intere oltre al resto.

[chiurlo]

Alzate laterali manubrio su panca inclinata 4x12 @7 kg → Ho chiuso bene, ma non aumento ancora perché è molto delicato come esercizio, ho paura di farmi male. Quando avrò più buffer aumenterò

Alzate laterali seduto (esplosive) 5x8/8/10/10/10+max @11/11/9/9/9 kg + 6 kg (20 rep) + 4 kg (24 rep) → Molto bene, posso aumentare ma aspetto ancora una settimana

Lento manubri seduto SS alzate 90° 4x12+12 @10 kg + 10 kg → Ho fatto tutte le serie con 60" di rest, quindi bastardissimo, e all'ultima serie di lento sono arrivato a 10 rep invece che a 12 (le alzate invece ok). Ho quindi aggiunto una serie di solo lento, stesso carico, 9 rep

Tirate al mento 4x12 @24 kg → Ok, aumento

Spinte panca 30° manubri SS trazioni presa neutra 5x12+12 @14 kg + bw (12-12-12-10-9) → Bene, sono riuscito a fare due trazioni in più.


Totale allenamento: 50 minuti.


Molto soddisfatto. Ho aumentato i carichi in diversi esercizi e in alcuni casi diminuito i recuperi, infatti nonostante abbia aggiunto una serie in più di lento avanti ho finito l'allenamento nello stesso tempo di quello della scorsa settimana.


Dischi ascoltati:
Serpens Luminis "Bright euophoria" → Sembra essere molto valido, ma era il primo ascolto
(DOLCH) "Feuer" → Ma che c.azzo è 'sta roba? Accidenti a me che apro roba a caso
Cult of Luna "A dawn to fear" → Indifferente. Gruppo di cui ho ascoltato tutti i dischi, ma mai realmente piaciuti. Sono masochista, sì.

[Sly83]

E’ un esempio di come ci si condizioni settimana dipo settimana, sono ottimi segnali

[chiurlo]

Vero. L'unica cosa che mi fa strano sono le tirate al mento, come carico sento che è leggero e potrei aumentare molto di più per sentir lavorare bene deltoidi e trapezio, ma sento sforzare molto la parte alta dell'avambraccio interno (la parte opposta del gomito per intenderci). Che sia un fatto di presa? Sto usando il bilanciere EZ e quindi è piuttosto stretta.

[Sly83]

Foamrollizzati bicipiti, tricipiti e avambracci

[chiurlo]

Foamrollizzati bicipiti, tricipiti e avambracci

Ormai certi tuoi insegnamenti li ho ben assimilati, il Vangelo secondo Giuseppe. Per l'appunto, prima ancora di leggere il tuo consiglio, ho appena finito di usare il foam roller per schiena, spalle, bicipiti e tricipiti. Oppure intendevi prima di fare l'esercizio?

[Sly83]

Beh dai non esageriamo

Io un breve warm up lo farei comunque, anche con foam e/o pallina.

Il grosso ovviamente dopo la seduta o meglio ancora in giorni separati.

Stiamo aggiungendo primavere quindi la differenza la notiamo, me lo avessero detto lustri fa mi sarei messo a ridere

[Sly83]

Tirate al mento e Hammer curl sono molto tassanti per la zona interna del gomito, quindi meglio prendere precauzioni