L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

[Death Magnetic]

Sì ovvio.

Comunque ora che le mascherine stanno sparendo mi sto rendendo conto di quanto l'alito della gente sappia di merda. Forse è meglio continuare a mettersele a vita.

Pensa come facevano questi quando dovevano indossarla. Ci credo che stavano sempre col naso di fuori.

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[chiurlo]

Il proprio non credo si senta.

[chiurlo]

63 kg.


PETTO / BICIPITI


Croci panca piana 4x12 60"

12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg
12 @ 12 kg

Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
7 @ 18 kg

Panca piana bilanciere 5x5 (ultima stripping) 120"

5 @ 66 kg
5 @ 66 kg
5 @ 66 kg
5 @ 66 kg
4 @ 66 kg + 5 @ 56 kg + 5 @ 46 kg

Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

12
12
11
11

Trazioni presa supina 4x8 90"

8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
7 @ 15 kg
6 @ 15 kg

Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Curl panca Scott 4x10 60"

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg


Ho cambiato varie cose su consiglio del PT, innanzitutto ora la split è petto/bicipiti e dorso/tricipiti, poi ho cambiato alcuni esercizi e le esecuzioni.

Ovviamente ho lasciato da parte per un po' le progressioni essendo la panca piana come terzo esercizio non riuscirei a farle come le avevo impostate.

Aumento di 1 kg croci e curl alla Scott.

PETTO / BICIPITI


Croci panca piana 4x12 60"

12 @ 13 kg
12 @ 13 kg
12 @ 13 kg
12 @ 13 kg

Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg

Panca piana bilanciere 5x5 (ultima stripping) 120"

3 @ 66 kg
4 @ 66 kg
4 @ 66 kg
3 @ 66 kg
3 @ 66 kg + 5 @ 56 kg + 7 @ 46 kg

Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

14
13
12
12

Curl cavo basso sbarra sagomata 4x10 60"

10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Curl panca Scott 4x10 60"

10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg


Meglio croci e spinte coi manubri, ma poi nella panca piana sono collassato, è uscito uno schifo. Forse dovrei tornare a metterla come primo esercizio, così non ha senso.

Ho tolto le trazioni e ho rimesso i curl al cavo, anche perché domani mi alleno di nuovo e faccio il dorso, se avessi fatto stasera le trazioni domattina mi sarei bruciato.

Aumento di 1 kg spinte, curl al cavo e curl alla panca Scott.

[chiurlo]

Check:

[robybaggio10]

Per come ti sei allenato fino ad ora hai ottenuto anche troppo. Non hai affatto una brutta genetica.

[chiurlo]

63,6 kg.


B - DORSO / BICIPITI


Trazioni presa prona 5x8 90"

8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
6 @ 10 kg

Lat machine sbarra sagomata contraz. 3" 4x8 90"

8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
6 @ 40 kg
8 @ 35 kg

Pulley basso 4x8 90"

8 @ 68 kg
8 @ 68 kg
8 @ 60 kg
8 @ 52 kg

Rematore manubri panca 30° 4x12 60"

12 @ 25 kg
12 @ 25 kg
9 @ 25 kg
10 @ 25 kg

Curl cavo basso sbarra sagomata 5x10 60"

10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
9 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Curl martello panca 60° 4x12 60"

12 @ 9 kg
12 @ 9 kg
12 @ 9 kg
9 @ 9 kg

Spider curl panca 60° 4x12 60"

12 @ 8 kg
12 @ 8 kg
10 @ 8 kg
10 @ 8 kg


La lat l'ho fatta seguendo i dettami del coach e con contrazione di 3", ovviamente il carico è calato.

Nel pulley non mi ero accorto di aver messo 68 kg invece di 58 e non capivo perché non riuscivo a aprire bene il petto. Poi ho rimediato abbassando.

63,4 kg.


B - DORSO / BICIPITI


Trazioni presa prona 5x8 90"

8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg
6 @ 10 kg
6 @ 10 kg

Lat machine sbarra sagomata 4x8 90"

8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
7 @ 50 kg

Pulley basso 4x10 90"

8 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
9 @ 50 kg

Rematore manubrio 4x10 60"

10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg
10 @ 22 kg


Ho fatto solo dorso avendo fatto i tricipiti l'altro ieri col PT.

Aumento di 1 kg il rematore.

[Sly83]

In queste foto tra una cosa e l’altra si puo’ dire che sei migliorato eccome

[circoloco]

Per come ti sei allenato fino ad ora hai ottenuto anche troppo. Non hai affatto una brutta genetica.

Se lo dicevo io....

[chiurlo]

In queste foto tra una cosa e l’altra si puo’ dire che sei migliorato eccome

E' perché ho sgrassato e le luci sono buone, ma su per giù sono come sempre. Leggermente meglio mi vedo, ma è una cosa lieve (sempre che sia vero).

[chiurlo]

63,9 kg.


SPALLE


Lento avanti bilanciere panca 75° 5x8 90"

8 @ 38 kg
8 @ 38 kg
7 @ 38 kg
7 @ 36 kg
7 @ 36 kg

Spinte manubri panca 60° presa neutra 4x10 90"

12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
12 @ 14 kg
12 @ 14 kg

Alzate laterali in piedi contraz. 3" 4x12 60"

13 @ 4 kg
12 @ 4 kg
12 @ 4 kg
11 @ 4 kg

Alzate monolaterali panca 30° 4x12 60"

14 @ 4 kg
14 @ 4 kg
14 @ 4 kg
14 @ 4 kg

Alzate laterali in piedi rom ridotto 3x15 60"

15 @ 14 kg
15 @ 14 kg
14 @ 14 kg

Croci inverse panca 20° 4x12 60"

14 @ 4 kg
14 @ 4 kg
14 @ 4 kg
14 @ 4 kg


Ho applicato alla lettera tutto ciò che mi ha detto il PT, spalle a fuoco.

Le croci inverse le ho fatte di testa mia perché ancora non le ho fatte con lui, me le spiega mercoledì.

Aumento di 2 kg le spinte coi manubri, di 1 kg le alzate monolaterali.