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Discussione: L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

  1. #1
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    Predefinito L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

    Ciao a tutti,

    mi sono deciso dopo anni ad aprire anche io un diario, non so perché, non so cosa ci scriverò, non so se lo terrò aggiornato. Boh, vedremo.

    DATI:
    Età: 36 anni
    Altezza: 173 cm
    Peso: 66 kg
    Anzianità di allenamento: svariati anni, ma solo da 3 circa mi ci sono messo davvero sotto.

    Da un anno e mezzo ho una c.azzo di ernia (espulsa) a disco L5-S1 che non mi permette di allenare le gambe. In più mi alleno a casa da sempre e sono un fottuto ectomorfo. In pratica, una serie di cose che mi fanno catalogare come caso disperato.
    Fortunatamente, grazie ad una grande dedizione, sono riuscito in qualche anno a passare dai soliti 51 kg (dai quali non riuscivo a schiodarmi) agli attuali 66, con la conseguenza a me fortemente gradita che quando ora la gente mi vede, anziché dire "Oh, ma mangia, sei rachitico", dice "Sei grosso, fai palestra?". Grosso, per la persona media, sì, ma tutt'altro che definito: non riesco a mandare via il grasso sui fianchi, e anche quando ho fatto ricomposizioni perdevo peso senza riuscire davvero a ripulirmi.
    Devo quindi farmi un mazzo incredibile per prendere peso e quando lo prendo mi sporco parecchio, nonostante diete senza sgarri e allenamento costante. Penso sia dovuto ad un misto tra genetica, metabolismo e sedentarietà (per lavoro sono praticamente sempre seduto, spesso non arrivo a 6000 passi giornalieri).

    La plicometria che mi sono fatto giorni fa dice che ho una BF del 14,5% circa, dato poco indicativo (non sarà sicuramente accurato), ma che userò per confronto nei prossimi mesi.

    Ora sono in massa leggera, a 2900 kcal giornaliere, così suddivise:
    Pro 180 g
    Cho 350 g
    Fat 82 g

    Avendo sempre problemi di gonfiore da subito dopo pranzo, proverò dai prossimi giorni ad abbassare drasticamente i carboidrati in favore dei grassi, per vedere se risolvo.

    Scheda attuale (mono su 3 giorni con richiami petto e dorso):

    GIORNO A (petto-tricipiti)


    Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
    Panca piana bilanciere 4 6 2’00”
    Panca inclinata manubri 4 8 1’30”
    Croci panca piana 3 12 1’00”
    Dip parallele con sovraccarico 2 8 1’30”
    French press manubri 4 10 1’00”
    Kick back 3 15 1’00”




    GIORNO B (dorso-bicipiti)


    Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
    Trazioni alla sbarra sovraccarico 4 8 2’00”
    Chinup sovraccarico 4 8 1’30”
    Seal row bilanciere 4 6 2’00”
    Rematore manubri panca inclinata 3 12 1’30”
    Pulley con banda elastica 2 12 1’00”
    Curl bilanciere EZ 4 8 1’00”
    Curl a martello panca inclinata 3 12 1’00”




    GIORNO C (spalle-richiamo dorso/petto)


    Esercizio Serie Ripetizioni Recupero
    Military press in piedi 4 6 2’00”
    Arnold press panca inclinata 3 10 1’30”
    Alzate laterali in piedi 4 12 1’00”
    Croci inverse deltoidi posteriori 4 10 1’00”
    Scrollate manubri in piedi 3 10 1’00”
    Trazioni presa neutra sovraccarico 4 (super serie) 8
    Dip parallele con sovraccarico 4 8 1’30”
    Panca inclinata manubri 4 10 1’30”

    Gli addominali li faccio a caso, a volte mai, a volte 1 o 2 volte a settimana, senza un criterio particolare: punto a continuare fino a che mi rompo le palle. Solitamente, 3x12 di ab wheels, plank vari, leg raises alle parallele e alla sbarra, sit-up, e boh, basta.
    Ultima modifica di chiurlo; 20-09-2019 alle 23:16:44

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  3. #2
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    Allenamento di oggi:

    Military press in piedi 4x6 @36kg -> Ho margine, settimana prossima aumento
    Arnold press panca inclinata 3x10 @10kg -> Stessa cosa, aumento
    Alzate laterali in piedi 4x12 @12kg ->Sono passato dai 18kg delle settimane scorse ai 12 di oggi per farle più controllate, ma la prossima settimana abbasserò ancora
    Croci inverse deltoidi posteriori 4x10 @22kg -> Abbasserò un bel po' per arrivare più su con le braccia e tenerle un secondo prima della discesa
    Scrollate manubri in piedi 3x10 @32 kg -> Abbasserò per vedere se miglioro l'esecuzione
    Trazioni presa neutra sovraccarico SS Dip parallele con sovraccarico 4x8 bw+10kg -> Questo rimarrà così, ma è stato devastante a livello di fiato (non ne ho)
    Panca inclinata manubri 4x10 @18kg -> Messo così, come ultimo esercizio e soprattutto dopo la superserie precedente, è bello tosto, ma lo chiudo bene.

    In conclusione, proverò su diversi esercizi ad abbassare il carico per aumentare di molto il TUT, vediamo che ne viene fuori.

  4. #3
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    Niente da fare: stamattina tutto ok, poi ho pranzato dimezzando il riso e mangiando un quantitativo di noci per compensare le calorie del riso, ma tempo 2 minuti dall'ultimo boccone e il gonfiore si è presentato. Quindi non so davvero cosa possa essere, non sembra esserci soluzione.

  5. #4
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    Panca piana bilanciere 4x6 @66 kg -> Niente da fare, non si migliora, nonostante il basso carico arrivo quasi a cedimento sull'ultima serie
    Panca inclinata manubri 4x8 @22 kg -> A cedimento sull'ultima serie, non aumento
    Croci panca piana 3x12 @16 kg -> Ho margine, la prossima aumento
    Dip parallele con sovraccarico 2x8 @bw+20 kg -> Molto margine, posso aumentare di molto
    French press manubri 4x10 @10 kg -> Chiudo bene ma il sinistro alla fine l'accusa, resto ancora con quel carico
    Kick back 3x15 @16 kg -> Chiudo bene nonostante il fermo in eccentrica, la prossima aumento.

    ABS:
    Circuito senza pause:
    Dragonfly 5
    Sit-up 20
    Leg raise (ginocchia alla sbarra) 5
    Plank in hollow 17" (iniziava a farmi male la schiena, come sempre col plank)
    Ab wheel 12

    Poi dopo 2 minuti un'altra serie da 12 rep di ab wheel.

    Sono molto contento di questa scheda, è veloce (un'ora circa se non conto riscaldamento e stretching) e bella intensa. Il giorno dopo sento di aver lavorato bene i muscoli.

    Continuo però a non capire i dislivelli che ho sui carichi, faccio ad occhi chiusi dip con 20 kg di sovraccarico e ho buoni carichi su croci, ma su esercizi di spinta sul petto sono una pippa. In particolare con la panca piana sono un disastro. Dalla prossima proverò delle progressioni:
    7-6-6-6
    7-7-6-6
    7-7-7-6
    7-7-7-7
    Poi di nuovo 4x6 con carico maggiore. Ce la farò? Mah.
    Ultima modifica di chiurlo; 02-10-2019 alle 11:43:12

  6. #5
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    Trazioni alla sbarra sovraccarico 4x8 @bw+7 kg → Chiudo bene, la prossima aumento
    Chinup sovraccarico 4x8 @bw+10 kg → A cedimento sull’ultima serie, lascio questo carico
    Seal row bilanciere 4x6 @56 kg → Ho margine, la prossima aumento di 4 kg
    Rematore manubri panca inclinata 3x12 @24 kg → Quasi a cedimento sull’ultima, resto ancora così
    Pulley con banda elastica 2x12
    Curl bilanciere EZ 4x8 @40 kg → Quasi a cedimento sull’ultima, resto così
    Curl a martello panca inclinata 3x12 @12 kg → Molto margine, la prossima aumento.

    ABS:
    Circuito senza pause:
    Dragonfly 5
    Sit-up 20
    Leg raise (ginocchia alla sbarra) 5
    Plank in hollow 32"
    Ab wheel 12


    Poi dopo 2 minuti un'altra serie da 12 rep di ab wheel.


    Allenamento totale circa 70 minuti.


    Ho avuto un grande beneficio a fare seal row e rematore con il pollice dietro anziché a bloccare bilanciere/manubri, a parità di carico laddove ero a cedimento li ho fatti in scioltezza. Avevo letto di questa cosa, ottimo a sapersi.
    Ultima modifica di chiurlo; 24-09-2019 alle 12:49:42

  7. #6
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    Situazione gonfiore migliorata accorpando lo spuntino della mattina al pranzo, evidentemente mi dava fastidio il fatto di far passare solo un'ora da un pasto all'altro (mentre era ancora in atto la digestione). Non che siamo passato del tutto, ma sicuramente meglio. Ho ordinato probiotici a maggiore dosaggio, vediamo.

  8. #7
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    Ho lekkkato un buco di kulo magnifico
    Citazione Originariamente Scritto da Pesca Visualizza Messaggio
    le fike e i kuli rosa non impuzzolentiscono mai

  9. #8
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    Tra, leggo tutto io =)

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da madmas Visualizza Messaggio
    Qualcuno segua il diario di chiurlo

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    Aahahahah! Ma non mi frega, lo faccio per avere un resoconto di allenamento e pasti. Non sono un caso interessante.

    P.s. Sveglia alle 6 per analisi del sangue. Bello. Chissà che allenamento verrà fuori dopo.

  11. #10
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    Military press in piedi 4x6 @38kg -> Chiuso molto bene, posso aumentare
    Arnold press panca inclinata 3x10 @11kg -> Resto ancora con questo peso, ero quasi a cedimento sull'ultima serie
    Alzate laterali in piedi 4x12 @10kg -> Con questo ulteriore abbassamento ho potuto farle lente e controllate, con fermo in eccentrica di almeno 1 secondo. Belle toste fatte in questo modo
    Croci inverse deltoidi posteriori 4x10 @17kg -> Ho abbassato di 5 kg rispetto alla scorsa settimana, ma non vado comunque più in alto con le braccia, quindi torno a caricare di più
    Scrollate manubri in piedi 3x10 @27 kg ->Stessa cosa, speravo cambiasse qualcosa a farle più leggere invece no, torno a caricare
    Trazioni presa neutra sovraccarico SS Dip parallele con sovraccarico 4x8 @bw+10kg -> L'ho chiuso senza problemi, ma è vero anche che dall'esercizio precedente ho fatto trascorrere diversi minuti perché mi è squillato il telefono (lavoro di merda)
    Panca inclinata manubri 4x10 @18kg -> Resto così, con un po' di buffer

    Niente addominali perché non ho tempo. E per lo stesso motivo mi devo sparare ora, in un solo pasto, post wo, pranzo e spuntino pomeridiano. Perché lo faccio? Per stare dentro le calorie giornaliere. Che vita del c.azzo.

    Oggi forse non sarò migliorato fisicamente, ma sono una persona migliore, mi sono abbracciato più volte e mi sono strizzato l'occhio allo specchio. Domani passerò a farmi delle tastatine di nascosto. Poi mi stupro.

    Dischi ascoltati stamattina:

    Birdflesh "Extreme graveyard tornado"
    Wormrot "Voices"

    Film guardato:

    "Bellissima" di Luchino Visconti -> Rivisto e rivalutato, mi è piaciuto di più a distanza di molti anni.
    Ultima modifica di chiurlo; 26-09-2019 alle 13:11:38

  12. #11
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    Ciao, ho qualche domanda:

    1-Le croci inverse x deltoidi posteriori con 17kg?
    Ma con i manubri da 17? Immagino tu non abbia cavi nella tua homegym.

    2-sei sicuro di non poter allenare le gambe x ernia espulsa?
    Anche affondi a corpo libero?
    Potresti usare una comune cintura da sub, x il sovraccarico, e non andrebbe a caricare la schiena, cosa che comunque fai con altri ex (military, scrollate..)

    3- potresti mettere uno spazio tra gli esercizi x rendere + chiara la lettura?

    Ciao

    Anche io lotto da anni contro un ineluttabile genetica e condizione precaria di salute, così x dire, mal comune mezzo gaudio

  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
    Ciao, ho qualche domanda:

    1-Le croci inverse x deltoidi posteriori con 17kg?
    Ma con i manubri da 17? Immagino tu non abbia cavi nella tua homegym.

    2-sei sicuro di non poter allenare le gambe x ernia espulsa?
    Anche affondi a corpo libero?
    Potresti usare una comune cintura da sub, x il sovraccarico, e non andrebbe a caricare la schiena, cosa che comunque fai con altri ex (military, scrollate..)

    3- potresti mettere uno spazio tra gli esercizi x rendere + chiara la lettura?

    Ciao

    Anche io lotto da anni contro un ineluttabile genetica e condizione precaria di salute, così x dire, mal comune mezzo gaudio
    Ciao Riccardo,

    rispondo a tutto:

    1) Sì, manubri componibili. Oggi ho fatto con 17 kg a manubrio ma erano troppo leggeri, nonostante le facessi lente e con fermo in alto. Calcola che 2 anni fa non riuscivo a farle con 4 kg, non so cosa sia successo ma vado alla grande. Come puoi vedere dai carichi ho forti discrepanze, non so se per un fatto di leve, ma si va dai 40 kg in scioltezza coi curl con bilanciere a patire con 66 kg di panca piana.
    No, non ho cavi a casa.

    2) Il fisioterapista che mi ha rimesso al mondo (prima non camminavo) ha detto che posso fare squat a patto di essere in apnea nella discesa e con glutei e addome ben contratti (va beh, quello è di norma), ma fino a che non mi passa la paura non mi azzardo. Quando cammino più del solito inizio a sentire male, quindi figurati in che modo allenerei le gambe. Provai a fare la leg extension e smisi dopo 2 serie per il dolore, e i giorni dopo tornai ad aver problemi a camminare. Poi ho le gambe che non si ingrossavano manco quando caricavo al mio massimo, non so quanto mi servirebbe rischiare di farmi male per non avere comunque risultati in termini di ipertrofia, dovendo sicuramente caricare poco.
    Affondi a corpo libero? Boh, potrei provare, ma a che pro?

    3) Hai pienamente ragione, metterò gli spazi.


    Comunque 'sta cosa di fare meno pasti per il gonfiore è stata la svolta, oggi quasi non si è presentato. Certo, fare un pranzo con 100 g di riso basmati, insalata, 150 g di pollo, 20 g di olio evo, 30 g di maltodestrine, 30 di proteine, 50 di avena, 150 g di yogurt greco 0% e 25 g di burro di mandorle non è proprio il massimo da buttare giù insieme, ma non potevo fare altrimenti.
    Ultima modifica di chiurlo; 26-09-2019 alle 20:15:56

  14. #13
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    Ma scusa, sto punto magnati 300g riso e 300g pollo, no?

  15. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
    Ma scusa, sto punto magnati 300g riso e 300g pollo, no?
    Per me non è la stessa cosa, non ce la farei a mangiare 300 g di riso in una volta.

  16. #15
    Iconoclasta Subitaneo
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    Anche io preferisco meno pasti ma piu’ corposi, poi chiaramente fa la differenza quello che si mangia.
    Ultimamente ho tolto il pre-wo.
    Ci sono persone che facendo l’esatto opposto migliorano di piu’, nel mio caso la cosa non funge per motivi anche logistici
    Citazione Originariamente Scritto da circoloco Visualizza Messaggio
    o di chi scambia la sala pesi per un centro culturale...ho visto stronz1 leggere libri tra un set e l'altro...



    arrivederci Manu






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