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L'ultra-ectomorfo in cerca di un fisico decente

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    Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
    Sì ovvio.

    Comunque ora che le mascherine stanno sparendo mi sto rendendo conto di quanto l'alito della gente sappia di merda. Forse è meglio continuare a mettersele a vita.
    Pensa come facevano questi quando dovevano indossarla. Ci credo che stavano sempre col naso di fuori.

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      Il proprio non credo si senta.

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        Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
        63 kg.


        PETTO / BICIPITI


        Croci panca piana 4x12 60"

        12 @ 12 kg
        12 @ 12 kg
        12 @ 12 kg
        12 @ 12 kg

        Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

        10 @ 18 kg
        10 @ 18 kg
        10 @ 18 kg
        7 @ 18 kg

        Panca piana bilanciere 5x5 (ultima stripping) 120"

        5 @ 66 kg
        5 @ 66 kg
        5 @ 66 kg
        5 @ 66 kg
        4 @ 66 kg + 5 @ 56 kg + 5 @ 46 kg

        Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

        12
        12
        11
        11

        Trazioni presa supina 4x8 90"

        8 @ 15 kg
        8 @ 15 kg
        7 @ 15 kg
        6 @ 15 kg

        Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg

        Curl panca Scott 4x10 60"

        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg


        Ho cambiato varie cose su consiglio del PT, innanzitutto ora la split è petto/bicipiti e dorso/tricipiti, poi ho cambiato alcuni esercizi e le esecuzioni.

        Ovviamente ho lasciato da parte per un po' le progressioni essendo la panca piana come terzo esercizio non riuscirei a farle come le avevo impostate.

        Aumento di 1 kg croci e curl alla Scott.
        PETTO / BICIPITI


        Croci panca piana 4x12 60"

        12 @ 13 kg
        12 @ 13 kg
        12 @ 13 kg
        12 @ 13 kg

        Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

        10 @ 18 kg
        10 @ 18 kg
        10 @ 18 kg
        10 @ 18 kg

        Panca piana bilanciere 5x5 (ultima stripping) 120"

        3 @ 66 kg
        4 @ 66 kg
        4 @ 66 kg
        3 @ 66 kg
        3 @ 66 kg + 5 @ 56 kg + 7 @ 46 kg

        Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

        14
        13
        12
        12

        Curl cavo basso sbarra sagomata 4x10 60"

        10 @ 16 kg
        10 @ 16 kg
        10 @ 16 kg
        10 @ 16 kg

        Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg

        Curl panca Scott 4x10 60"

        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg
        10 @ 10 kg


        Meglio croci e spinte coi manubri, ma poi nella panca piana sono collassato, è uscito uno schifo. Forse dovrei tornare a metterla come primo esercizio, così non ha senso.

        Ho tolto le trazioni e ho rimesso i curl al cavo, anche perché domani mi alleno di nuovo e faccio il dorso, se avessi fatto stasera le trazioni domattina mi sarei bruciato.

        Aumento di 1 kg spinte, curl al cavo e curl alla panca Scott.

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            Per come ti sei allenato fino ad ora hai ottenuto anche troppo. Non hai affatto una brutta genetica.
            I SUOI goals:
            -Serie A: 189
            -Serie B: 6
            -Super League: 5
            -Coppa Italia: 13
            -Chinese FA Cup: 1
            -Coppa UEFA: 5
            -Champions League: 13
            -Nazionale Under 21: 19
            -Nazionale: 19
            TOTALE: 270

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              Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
              63,6 kg.


              B - DORSO / BICIPITI


              Trazioni presa prona 5x8 90"

              8 @ 10 kg
              8 @ 10 kg
              8 @ 10 kg
              8 @ 10 kg
              6 @ 10 kg

              Lat machine sbarra sagomata contraz. 3" 4x8 90"

              8 @ 40 kg
              8 @ 40 kg
              6 @ 40 kg
              8 @ 35 kg

              Pulley basso 4x8 90"

              8 @ 68 kg
              8 @ 68 kg
              8 @ 60 kg
              8 @ 52 kg

              Rematore manubri panca 30° 4x12 60"

              12 @ 25 kg
              12 @ 25 kg
              9 @ 25 kg
              10 @ 25 kg

              Curl cavo basso sbarra sagomata 5x10 60"

              10 @ 16 kg
              10 @ 16 kg
              10 @ 16 kg
              9 @ 16 kg
              8 @ 16 kg

              Curl martello panca 60° 4x12 60"

              12 @ 9 kg
              12 @ 9 kg
              12 @ 9 kg
              9 @ 9 kg

              Spider curl panca 60° 4x12 60"

              12 @ 8 kg
              12 @ 8 kg
              10 @ 8 kg
              10 @ 8 kg


              La lat l'ho fatta seguendo i dettami del coach e con contrazione di 3", ovviamente il carico è calato.

              Nel pulley non mi ero accorto di aver messo 68 kg invece di 58 e non capivo perché non riuscivo a aprire bene il petto. Poi ho rimediato abbassando.
              63,4 kg.


              B - DORSO / BICIPITI


              Trazioni presa prona 5x8 90"

              8 @ 10 kg
              8 @ 10 kg
              8 @ 10 kg
              6 @ 10 kg
              6 @ 10 kg

              Lat machine sbarra sagomata 4x8 90"

              8 @ 50 kg
              8 @ 50 kg
              8 @ 50 kg
              7 @ 50 kg

              Pulley basso 4x10 90"

              8 @ 50 kg
              10 @ 50 kg
              10 @ 50 kg
              9 @ 50 kg

              Rematore manubrio 4x10 60"

              10 @ 22 kg
              10 @ 22 kg
              10 @ 22 kg
              10 @ 22 kg


              Ho fatto solo dorso avendo fatto i tricipiti l'altro ieri col PT.

              Aumento di 1 kg il rematore.

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                In queste foto tra una cosa e l’altra si puo’ dire che sei migliorato eccome



                Originariamente Scritto da Giampo93
                Finché c'è emivita c'è Speran*a

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                  Originariamente Scritto da robybaggio10 Visualizza Messaggio
                  Per come ti sei allenato fino ad ora hai ottenuto anche troppo. Non hai affatto una brutta genetica.
                  Se lo dicevo io....
                  BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
                  https://gabrielelangiu.it/

                  INSTAGRAM:
                  https://www.instagram.com/dott_gabriele_langiu/

                  CANALE YOUTUBE (DIVULGAZIONE SCIENTIFICA A TEMA CULTURA FISICA)
                  https://www.youtube.com/channel/UC4b...e9_WbitGkPpRZA

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                    Originariamente Scritto da Sly83 Visualizza Messaggio
                    In queste foto tra una cosa e l’altra si puo’ dire che sei migliorato eccome
                    E' perché ho sgrassato e le luci sono buone, ma su per giù sono come sempre. Leggermente meglio mi vedo, ma è una cosa lieve (sempre che sia vero).

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                      63,9 kg.


                      SPALLE


                      Lento avanti bilanciere panca 75° 5x8 90"

                      8 @ 38 kg
                      8 @ 38 kg
                      7 @ 38 kg
                      7 @ 36 kg
                      7 @ 36 kg

                      Spinte manubri panca 60° presa neutra 4x10 90"

                      12 @ 14 kg
                      12 @ 14 kg
                      12 @ 14 kg
                      12 @ 14 kg

                      Alzate laterali in piedi contraz. 3" 4x12 60"

                      13 @ 4 kg
                      12 @ 4 kg
                      12 @ 4 kg
                      11 @ 4 kg

                      Alzate monolaterali panca 30° 4x12 60"

                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg

                      Alzate laterali in piedi rom ridotto 3x15 60"

                      15 @ 14 kg
                      15 @ 14 kg
                      14 @ 14 kg

                      Croci inverse panca 20° 4x12 60"

                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg
                      14 @ 4 kg


                      Ho applicato alla lettera tutto ciò che mi ha detto il PT, spalle a fuoco.

                      Le croci inverse le ho fatte di testa mia perché ancora non le ho fatte con lui, me le spiega mercoledì.

                      Aumento di 2 kg le spinte coi manubri, di 1 kg le alzate monolaterali.

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                        Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                        PETTO / BICIPITI


                        Croci panca piana 4x12 60"

                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg

                        Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

                        10 @ 18 kg
                        10 @ 18 kg
                        10 @ 18 kg
                        10 @ 18 kg

                        Panca piana bilanciere 5x5 (ultima stripping) 120"

                        3 @ 66 kg
                        4 @ 66 kg
                        4 @ 66 kg
                        3 @ 66 kg
                        3 @ 66 kg + 5 @ 56 kg + 7 @ 46 kg

                        Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

                        14
                        13
                        12
                        12

                        Curl cavo basso sbarra sagomata 4x10 60"

                        10 @ 16 kg
                        10 @ 16 kg
                        10 @ 16 kg
                        10 @ 16 kg

                        Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg

                        Curl panca Scott 4x10 60"

                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg


                        Meglio croci e spinte coi manubri, ma poi nella panca piana sono collassato, è uscito uno schifo. Forse dovrei tornare a metterla come primo esercizio, così non ha senso.

                        Ho tolto le trazioni e ho rimesso i curl al cavo, anche perché domani mi alleno di nuovo e faccio il dorso, se avessi fatto stasera le trazioni domattina mi sarei bruciato.

                        Aumento di 1 kg spinte, curl al cavo e curl alla panca Scott.
                        63,9 kg.


                        PETTO / BICIPITI


                        Panca piana bilanciere 6x5 120"

                        5 @ 66 kg
                        5 @ 66 kg
                        5 @ 66 kg
                        5 @ 66 kg
                        5 @ 66 kg
                        5 @ 66 kg

                        Spinte manubri panca 45° 4x10 90"

                        10 @ 18 kg
                        10 @ 18 kg
                        10 @ 18 kg
                        9 @ 18 kg

                        Croci panca piana 4x12 60"

                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg
                        12 @ 13 kg

                        Piegamenti sulle braccia 4xMax 60"

                        16
                        13
                        11
                        10

                        Curl cavo basso sbarra sagomata 4x10 60"

                        10 @ 17 kg
                        10 @ 17 kg
                        10 @ 17 kg
                        10 @ 17 kg

                        Curl manubrio singolo corpo obliquo 4x10 60"

                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg
                        10 @ 10 kg

                        Curl panca Scott 4x10 60"

                        10 @ 11 kg
                        10 @ 11 kg
                        10 @ 11 kg
                        10 @ 11 kg


                        Meglio l'essere tornato alla panca piana come primo esercizio, sono anche ripartito con le progressioni.

                        Aumento di 1 kg croci e tutti e tre i curl.

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                          Mi consigliate come fare?

                          Sono contro la completa depilazione, però in alcuni punti i peli sono proprio brutti, in altri possono andare bene purché non siano troppi. Il mio problema sono le braccia (e le gambe): nell'avambraccio ne ho una infinità e sono lunghi, mentre nel braccio (fin sopra il tricipite) sono brutti anche se corti.

                          Per cercar di migliorare la situazione spesso mi accorcio quelli degli avambracci con un regolabarba e tolgo del tutto quelli di spalle e tricipiti (con la lametta), però a quel punto lo stacco tra braccio e avambraccio è ridicolo. Non c'è un modo per fare la cosa che sembri più naturale? E comunque pure accorciare quelli degli avambracci e delle gambe fa cacare, perché i peli accorciati si vedono subito, essendo alla stessa altezza viene fuori un risultato innaturale.

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                            Oggi ho fatto le ultime due ore col PT, abbiamo fatto gli esercizi rimanenti e sono contento del percorso fatto.

                            Da lunedì inizierò una nuova scheda che mi ha impostato lui, sarà una multifrequenza. Dopo la posto.

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                              Eccola:

                              A – Petto / Deltoide posteriore / Bicipiti

                              Panca piana bilanciere (progressioni) 8x3 – 6x4 – 5x5 120"
                              Distensioni manubri panca 45° 3x8-10 90"
                              Piegamenti sulle braccia con zavorra 3x10-12 60"
                              Seal row presa larga 4x15 60"
                              Lat machine presa supina 3x8-10 90"
                              Curl manubrio singolo corpo inclinato 3x10 60"
                              Curl manubrio panca Scott 3x10 60"


                              B – Schiena / Deltoide anteriore / Tricipiti

                              Trazioni presa prona (progressioni) 8x3 – 6x4 – 5x5 120"
                              Pulley 3x8-10 90"
                              Rematore manubrio GD 3’’ isometria 3x8 60"
                              Lento avanti bilanciere panca 75° 4x6-8 90"
                              Panca piana presa stretta 3x8-10 90"
                              Estensione cavo alto 3x10 60"
                              French press bilanciere ez 3x8-10 60"

                              C – Petto / Schiena / Deltoidi / Braccia

                              Distensioni bilanciere panca 45° 4x6-8 90"
                              Croci panca piana 3x10-12 60"
                              Lat machine presa prona sbarra sagomata 4x6-8 90"
                              Seal row 3x8-10 90"
                              Alzate laterali pesanti (rom ridotto) 3x30 SS Alzate laterali 3’’ isometria 3x8-10 90"
                              Pushdown sbarra dritta 3x10 60"
                              Curl bilanciere ez 3x10 60"

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                                Ottimo chiurlo.
                                Fai tutto quello che ti ha detto, segui la tabella e la modalità di esecuzione e non fare troppe domande.
                                Se no rischi il solito problema del sentire troppe campane.
                                Fidati di lui e stop, cmq la tabella mi piace, bene così.
                                BIOLOGO NUTRIZIONISTA, PERSONAL TRAINER E COACHING ONLINE
                                https://gabrielelangiu.it/

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