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Il diario di Dreamer92

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    Il diario di Dreamer92

    Buongiorno a tutti.
    Ho finalmente preso la decisione di aprire un diario con il duplice scopo di monitorare i miei miglioramenti, nonché di condividere con voi i miei progressi e ascoltare i vostri consigli preziosi, visto già i tanti da voi ricevuti.
    Ecco i miei dati attuali:
    Sesso: M
    Altezza: 173 cm
    Peso: 82 kg (a maggio 2019 pesavo 101 kg e con una ipocalorica mi sono portato al peso attuale)
    Età: 27 anni a dicembre
    Anzianità di allenamento: Pressochè nulla – ho deciso di fare la dieta da maggio, ma con la palestra ho iniziato il 1 settembre.
    Frequenza di allenamento attuale: 2 allenamenti aerobici a settimana (fit boxe – lunedì e giovedì)+ due/tre allenamenti con pesi (martedì, mercoledì e se possibile venerdì o sabato). Le giornate con i pesi le concludo con 40’ cardio misto (cyclette, tapis)
    Attualmente % bf circa al 30% quindi tanta strada da fare ancora, ma sono fiducioso visto i risultati in termini di bilancia (e anche di specchio...) ottenuti sinora.
    Dieta ipocalorica attuale: 1900 kcal ca. sia nei giorni ON che nei giorni OFF. Fissate le proteine a 175 gr circa, nei giorni ON aumento i CHARBO a discapito dei FAT (mantenendo comunque i fat alla soglia minima necessaria); nei giorni OFF faccio il contrario, aumentando i FAT a discapito dei CHARBO.
    Allenamento attuale: https://www.bodyweb.com/allenamento/...-variante.html
    Per questo primo mese pertanto dal 16 settembre al 16 ottobre vado avanti con questo:
    Mese 1; A/B/A_B/A/B
    A
    Panca piana 3x8
    Spinte macchina 2x12
    Low row 3x8
    Alzate 90 2x12
    Push down 3x10
    Leg press 3x8
    Leg ext 2x12

    B
    Lat machine presa larga 3x8
    Lat machine presa stretta 2x12
    Shoulder press 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Curl bilanciere 3x8
    Leg Curl 2x12
    Addome a piacere

    Dieta tipo:
    Giorno ON

    Ore 07:30 COLAZIONE


    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 2 cucchiaini marmellata
    • 20 gr noci/mandorle



    Ore 10:30 SPUNTINO


    • 20 gr noci/mandorle



    Ore 13:30 PRANZO


    • 60 gr pasta/200 gr zuppa di legumi/90 gr pane integrale/250 gr patate
    • 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
    • 3 cucchiaini olio/10 gr parmigiano+2 cucchiaini olio



    Ore 17:30 PRE WO


    • 60 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola



    Ore 21:00 POST WO


    • 50 gr gallette di riso
    • 50 gr bresaola



    Ore 23:00 CENA


    • 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
    • 3 cucchiaini olio



    Giorno OFF

    Ore 07:30 COLAZIONE


    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 20 gr noci/mandorle



    Ore 10:30 SPUNTINO


    • 15 gr noci/mandorle



    Ore 13:30 PRANZO


    • 60 gr pasta/200 gr zuppa di legumi/90 gr pane integrale/250 gr patate

    • 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
    • 3 cucchiaini olio/10 gr parmigiano+2 cucchiaini olio



    Ore 17:30 SPUNTINO


    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 15 gr noci/mandorle



    Ore 21:00 CENA


    • 200 gr petto di pollo/250 gr nasello
    • 3 cucchiaini olio



    Ore 23:00 PRE NANNA


    • 30 gr parmigiano




    In conclusione pertanto, chi vuole seguirmi è benvenuto in questa esperienza che mi accompagnerà per, spero, molto...moltissimo...tempo!!!!
    Un saluto a tutti.

    #2
    Benvenuto !

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      #3
      Aggiornamento del giorno 19/09/2019
      Numero giorno di allenamento: 2
      Riferimento scheda di allenamento: B
      Esercizi Volume Peso [Kg] Commenti
      LAT MACHINE PRESA LARGA 3x8 35 ok
      LAT MACHINE PRESA STRETTA 2x12 25 ok
      SHOULDER PRESS 3x8 35 Iniziato con 30 ho incrementato a 35 e terminato.
      Alzate laterali 2x12 2x12 5 Bene (è corretto dire 5, ovvero quando ho usato 5 per braccio?)
      CURL BILANCIERE 3x8 10 Sforzo verso la fine. Spero di migliorare la tecnica. (idem 5 per lato, quindi 10 in totale giusto?)
      Leg Curl 2x12 2x12 40 Verso ultime ripetizioni qualche problema, ma concluso tutto.
      ADDOME A PIACERE Rimandato a domani in quanto dopo ho continuato con la sessione di 50' di fit boxe
      FIT BOXE 50' Mi sono completamente consumato


      Per quanto concerne la dieta odierna:


      colazione:
      170 gr yogurt greco
      40 gr pane integrale
      2 cucchiaini marmellata

      spuntino:
      40 gr mandorle

      pranzo:
      60 gr pasta con 20 gr di olio e 10 gr parmigiano
      200 gr petto di pollo:

      pre work out:
      60 gr pane integrale
      50 gr bresaola

      post work out:

      6 gallette di riso (circa 50 gr) - in realtà due di queste mangiate a pranzo
      50 gr bresaola

      cena:
      200 gr petto di pollo
      2 cucchiaini olio
      100 gr di crema di verdure (no grassi)



      Che dite? L'allenamento immagino sia povero...però piano piano....si inizia.

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        #4
        Oggi giorno di riposo. Riprendo lunedì con la palestra causa rientro.

        Dieta odierna:
        Colazione
        170 GR yogurt
        50 GR bresaola
        40 GR pane integrale 15 GR noci

        Pranzo a mensa dopo lavoro:
        50 GR ca. Riso in bianco con 10 GR olio e 10 GR parmigiano
        Insalata di pollo (era meno del previsto...circa 100 GR)


        Spuntino:
        20 GR noci
        40 GR pane integrale
        50 GR bresaola

        Cena:
        Devo sostituire 200 GR di pollo+3 cucchiaini di olio con qualcosa di equivalente in quanto torno a casa e non avrò a disposizione questi alimenti. Penso optero per delle uova senza alterare i risultati (o almeno provandoci)

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          #5
          Ciao
          Vorrei segnalarti che la dieta è sprovvista di frutta e vegetali crudi, insalata mista x capirci.
          Alcune vitamine , le idrosolubili x esempio, si degradano con la cottura. La carenza di alcune vitamine, oltre ad essere causa di malanni, va ad inficiare i progressi.
          Non pensare di coprire il tuo fabbisogno con integratori vitaminici, non è equivalente, al massimo sono una aggiunta integrativa.
          Quindi puoi pensare di aggiungere frutta e verdura nel rispetto dei tuoi parametri calorici e dei macro.

          Allenamento: se ti piace la fit boxe xchè no! è un buon passatempo x bruciare calorie a tempo di musica.
          Ma parlando della sala pesi, pur considerando che hai appena iniziato, l'allenamento mi sembra migliorabile.

          Stai seguendo fondamentalmente 2 wo in full body mancanti di alcuni esercizi , a colpo d'occhio non vedo squat e stacchi.
          Problemi alla schiena?

          Magari questa scheda ti è stata cucita su misura x una tua condizione fisica?
          Chiedo
          sigpic

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            #6
            Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
            Ciao
            Vorrei segnalarti che la dieta è sprovvista di frutta e vegetali crudi, insalata mista x capirci.
            Alcune vitamine , le idrosolubili x esempio, si degradano con la cottura. La carenza di alcune vitamine, oltre ad essere causa di malanni, va ad inficiare i progressi.
            Non pensare di coprire il tuo fabbisogno con integratori vitaminici, non è equivalente, al massimo sono una aggiunta integrativa.
            Quindi puoi pensare di aggiungere frutta e verdura nel rispetto dei tuoi parametri calorici e dei macro.

            Allenamento: se ti piace la fit boxe xchè no! è un buon passatempo x bruciare calorie a tempo di musica.
            Ma parlando della sala pesi, pur considerando che hai appena iniziato, l'allenamento mi sembra migliorabile.

            Stai seguendo fondamentalmente 2 wo in full body mancanti di alcuni esercizi , a colpo d'occhio non vedo squat e stacchi.
            Problemi alla schiena?

            Magari questa scheda ti è stata cucita su misura x una tua condizione fisica?
            Chiedo

            Per quanto concerne la dieta: devo essere sincero - i vegetali li inserisco ad occhio senza contemplarmi (mi sono lasciato un margine di 100 kcal che provengono appunto da vegetali). Per quanto concerne la frutta accetto il tuo consiglio. Dovrò inserire un frutto al giorno magari a discapito di qualche charbo (a colazione ad es.)

            Per quanto concerne l'allenamento lo stesso è frutto di un allenamento tipo per neofiti postato qui da Leviatano89.
            Primo mese come fondamentali c'è solo la panca piana. Entro 6 mesi sono introdotti squat e trazioni.

            Per allenamento migliorabile cosa intendi? la tipologia degli esercizi o i carichi? per quanto concerne i carichi questa è stata la settimana di "Prova"....Sono già consapevole che all'inizio aumentare i carichi sarà frequente, per poi via via ottenere una condizione di miglioramenti più lenti.

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              #7
              Buongiorno. Alla fine ieri sera cenato con 4 uova (che hanno sostituito 200 gr pollo + 3 cucchiaini di olio).
              uesta mattina saltata colazione, causa non presenza a casa, quindi mangiati due pacchetti di crakers al volo (250 kcal ca.)

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                #8
                Buongiorno a tutti.

                SABATO 21/09/2019

                allenamento: riposo

                dieta:giorno libero (rispetto delle kcal macro senza però seguire gli alimenti tipo della dieta).

                colazione
                2 pacchi di crackers

                pranzo
                100 gr pasta ca. con sugo di cozze e qualche cozza
                200 gr orata ca.

                cena
                sushi



                DOMENICA 22/09/2019


                allenamento: riposo

                dieta:
                colazione
                caffè + 2 biscotti fatti in casa (solo olio, farina e poco di zucchero)

                pranzo
                80 gr pasta al sugo
                150 gr carne

                cena

                da vedere

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                  #9
                  Monitoraggio del peso misurato a digiuno il giorno 22.09.2019: 81,3 kg (circa 700 gr meno della settimana scorsa - quindi ci siamo!)

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                    #10
                    Buongiorno a tutti. Programma di allenamento della settimana. Per fortuna (o purtroppo...) questa settimana non rientro a casa, e rimango nella mia sede di lavoro, quindi il weekend sarò libero e potrò allenarmi.
                    Conto pertanto questa settimana di comportarmi così:

                    Lun FIT BOXE
                    Mar Allenamento A sala pesi
                    Mer Allenamento B sala pesi
                    Gio FIT BOXE
                    Ven Allenamento A sala pesi
                    Sab Allenamento B sala pesi
                    Dom Riposo/Svago in piscina

                    per poi riprendere settimana successiva da lun a giovedì e poi venerdì ritornare a casa.

                    Per quanto riguarda alimentazione odierna:

                    COLAZIONE
                    caffè macchiato
                    20 gr noci
                    crostatina con marmellata - purtroppo niente di preparato questa mattina in quanto sono tornano dalla mia città e non ho potuto dedicarmi al "cibo" da preparare

                    SPUNTINO
                    20 gr noci

                    PRANZO
                    80 gr pasta
                    3 cucchiaini olio
                    fagiolini (senza peso)
                    200 gr petto di pollo

                    SPUNTINO
                    40 gr pane integrale
                    50 gr bresaola
                    15 GR mandorle

                    CENA
                    200 GR petto di pollo
                    3 cucchiaini olio

                    PRENANNA
                    30 gr parmigiano


                    Spero di avere maggiore fiato a fitboxe. Scorsa volta dopo sala pesi ero morto
                    Vamooos!!

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                      #11
                      Giorno 24.09.2019 (ON)

                      Allenamento effettuato:

                      Panca piana 3x8 @20kg (+5 kg rispetto ultima volta)
                      Spinte macchina 2x12 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
                      Low row 3x8 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
                      Alzate 90 2x12 @6+6 kg (1+1 kg rispetto ultima volta)
                      Push down 3x10 @12 kg (+2 kg rispetto ultima volta)
                      Leg press 3x8 @100 kg (+10 kg rispetto ultima volta)
                      Leg ext 2x12 @40 kg (+10 kg rispetto ultima volta)

                      Cardio 25' tapis

                      Dieta odierna:

                      Ore 07:30 COLAZIONE



                      • 40 gr pan bauletto (no pane integrale a disposizione oggi)
                      • 2 cucchiaini marmellata
                      • 20 gr noci/mandorle
                      • 50 gr fesa tacchino




                      Ore 10:30 SPUNTINO



                      • 20 gr noci/mandorle




                      Ore 13:30 PRANZO



                      • 200 gr crema di ceci
                      • 150 gr petto di tacchino
                      • bietole
                      • 3 cucchiaini olio




                      Ore 17:30 PRE WO



                      • 60 gr pan bauletto (no pane integrale a disposizione)
                      • 50 gr fesa tacchino




                      Ore 21:00 POST WO



                      • 50 gr gallette di riso
                      • 50 gr fesa tacchino




                      Ore 23:00 CENA



                      • 200 gr petto di pollo
                      • 3 cucchiaini olio
                      • fagiolini pomodorini e mais come contorno




                      Oggi carichi leggermente aumentati, anche se di poco. Ma paura di avere poca, poca tecnica.
                      Ad esempio soprattutto per gli esercizio per i pettorali (es. panca piana su tutti) non sento lavorare il pettorale. Domattina vedrò se sentirò "dolore" al petto, sintomo che ha lavorato. A volte temo di non farlo lavorare bene (e si vede dal mio fisico)

                      Per quanto riguarda l'alimentazione, pan bauletto a parte (usato per emergenza sin quando domani pomeriggio esco a fare spesa x fare scorta di pane integrale), va tutto bene, mi sento in forma, anche durante allenamento.


                      Speriamo la strada sia quella giusta!
                      Domani si prosegue con Allenamento B

                      Un saluto
                      Dreamer92

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                        #12
                        25/09/2019

                        Buongiorno a tutti.
                        Oggi giorno di allenamento B (questa sera in palestra).

                        Per quanto concerne la dieta:

                        colazione

                        170 gr yogurt greco
                        40 gr pan bauletto (mi deciderò oggi a comprare il pane integrale)
                        2 cucchiaini marmellata
                        20 gr mandorle

                        spuntino

                        20 gr mandorle


                        pranzo

                        una bella insalatona fatta ieri sera con fagiolini, pomodorini, 200 gr di patate e 200 gr di pollo condita con 3 cucchiaini olio


                        spuntino pre wo

                        60 gr pane integrale
                        50 gr fesa tacchino

                        spuntino post wo

                        50 gr gallette di riso
                        50 gr fesa di tacchino

                        cena

                        250 gr nasello
                        insalata varia con 3 cucchiaini olio


                        A dopo per gli aggiornamenti dell'allenamento (scheda B)

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                          #13
                          Buonasera, ieri cause esterne non ho potuto allenarmi, pertanto oggi ho saltato fitboxe e ho fatto l'allenamento B.

                          Oggi, 26/09/2019

                          Riscaldamento 8 min tapis
                          Lat machine presa larga
                          3x8 @35 kg (nessuna variazione)
                          Lat machine presa stretta 2x12 @30 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
                          Shoulder press 3x8 @ 40 kg (+5 kg rispetto ultima volta)
                          Alzate laterali 2x12 @ 6+6 (1+1 kg rispetto ultima volta....ho avuto qualche difficoltà a terminare l'esercizio in maniera idonea)
                          Curl bilanciere 3x8 @ 10 kg
                          Leg Curl 2x12 @40 kg (nessuna variazione)
                          Addome


                          Cardio finale: Cyclette 10 min + Tapis 15 min

                          Dieta:

                          colazione

                          170 gr yogurt greco
                          20 gr noci
                          150 gr uva

                          pranzo

                          100 gr pasta e ceci complessivi
                          150 gr petto di tacchino + bietole

                          spuntino pre wo

                          45 gr pan bauletto (dai che arriva questo benedetto pane integrale )
                          50 gr fesa tacchino

                          spuntino post wo


                          45 gr pan bauletto (dai che arriva questo benedetto pane integrale )
                          50 gr fesa tacchino


                          cena (fra poco...)

                          125 gr salmone
                          1 filino d'olio per bagnare la padella



                          Che dite riguardo l'allenamento?

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                            #14
                            Ma quando indichi il carico sul bilanciere intendi solo i dischi (escludendo il peso del bilanciere), vero?

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                              #15
                              Originariamente Scritto da chiurlo Visualizza Messaggio
                              Ma quando indichi il carico sul bilanciere intendi solo i dischi (escludendo il peso del bilanciere), vero?
                              Si certo. E' corretto o devo includerlo? Capisco che fa poca differenza in quanto devo vedere i miglioramenti relativi su me stesso, però voglio saperlo per esprimermi correttamente e per capirci.

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