Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Si ricomincia..... aiuto con la schrda?

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Si ricomincia..... aiuto con la schrda?

    Ciao a tutti,
    dopo un lungo stop di 4 anni ho deciso di ricominciare a fare pesi...
    Il "problema" è che non mi ricordo molto bene come fare una scheda o meglio dire.... ho sempre utilizzato una multifrequenza(si dice così?).

    Posto una tra le mie schede vecchie, voi cosa cambiereste?
    Tenete conto che appunto sono 4 anni che sono fermo, quindi inizierei piano con i carichi.

    Ecco la scheda:

    A)
    panca piana 8-6-6-4
    distensioni manubri inclinata 30° 4x8
    dip 3xmax
    croci piana 3x12

    lento avanti manubri 3x8
    alzate front 2x12

    french press 4x6
    push down 3x8


    B)
    leg press 4x6
    leg ext. 3x8
    leg curl 3x 10
    affondi 3x8

    panca romana con sovraccarico 3x12
    crunch 4x15 con sovraccarico
    esercizi fianchi ( scusate non ricordo il nome...) 4x 10
    crunch inverso con sovraccarico 4x12


    C)

    trazioni 4x max (magari dop un periodo, ora forse una riesco a farne)
    rematore bil 8 8 6 6

    pulley 4x6
    pullover 3x10

    alzate manubri a 90° 4x6
    cavi incrociati dall' alto 10 8 6

    curl bil. 5x5
    hummer curl su panca 60° 3x8


    fine allenamento 20min. circa di camminata in salita.

    Voi che dite? Potrei iniziare con dell'altro oppure va bene?
    Accetto assolutamente consigli.... grazie mille


    edit: ho 23 anni, alto 1.75 , peso 89 kg e mi allenerò 3 volte a sett.
    Last edited by miche; 15-09-2019, 15:01:30.

    #2
    è una scheda piuttosto standard che può andar bene. La struttura c'è, farei qualche cambiamento tipo mettere le alzate laterali al posto di quelle frontali, nelle gambe aggiungere lo squat a inizio allenamento spostando gli affondi dopo la leg press, aggiungendo qualcosa per i polpacci. Per il pulley starei più sulle 8/12 rep, così come per gli esercizi per i bicipiti. Per le trazioni fai tante singole ripetizioni se per ora non riesci, magari poi integrando con un paio di serie di lat machine.

    Commenta


      #3
      Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio
      è una scheda piuttosto standard che può andar bene. La struttura c'è, farei qualche cambiamento tipo mettere le alzate laterali al posto di quelle frontali, nelle gambe aggiungere lo squat a inizio allenamento spostando gli affondi dopo la leg press, aggiungendo qualcosa per i polpacci. Per il pulley starei più sulle 8/12 rep, così come per gli esercizi per i bicipiti. Per le trazioni fai tante singole ripetizioni se per ora non riesci, magari poi integrando con un paio di serie di lat machine.
      quoto
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

      Commenta


        #4
        Originariamente Scritto da miche Visualizza Messaggio
        Ciao a tutti,
        dopo un lungo stop di 4 anni ho deciso di ricominciare a fare pesi...
        Il "problema" è che non mi ricordo molto bene come fare una scheda o meglio dire.... ho sempre utilizzato una multifrequenza(si dice così?).

        Posto una tra le mie schede vecchie, voi cosa cambiereste?
        Tenete conto che appunto sono 4 anni che sono fermo, quindi inizierei piano con i carichi.

        Ecco la scheda:

        A)
        panca piana 8-6-6-4
        distensioni manubri inclinata 30° 4x8
        dip 3xmax
        croci piana 3x12

        lento avanti manubri 3x8
        alzate front 2x12

        french press 4x6
        push down 3x8


        B)
        leg press 4x6
        leg ext. 3x8
        leg curl 3x 10
        affondi 3x8

        panca romana con sovraccarico 3x12
        crunch 4x15 con sovraccarico
        esercizi fianchi ( scusate non ricordo il nome...) 4x 10
        crunch inverso con sovraccarico 4x12


        C)

        trazioni 4x max (magari dop un periodo, ora forse una riesco a farne)
        rematore bil 8 8 6 6

        pulley 4x6
        pullover 3x10

        alzate manubri a 90° 4x6
        cavi incrociati dall' alto 10 8 6

        curl bil. 5x5
        hummer curl su panca 60° 3x8


        fine allenamento 20min. circa di camminata in salita.

        Voi che dite? Potrei iniziare con dell'altro oppure va bene?
        Accetto assolutamente consigli.... grazie mille


        edit: ho 23 anni, alto 1.75 , peso 89 kg e mi allenerò 3 volte a sett.
        Scheda "regolare" con qualche accorgimento da fare.
        Alcuni cambi sul volume, specialmente sul numero di rep. di alcuni esercizi. Eviterei la panca piana così e lavorerei più su un 4x6 per intenderci, cercando di seduta in seduta di progredire gradualmente con i carichi. Stesso discorso per il rematore con bilancere. Alzerei rep sul pulley, sul curl, sulle alzate a 90 gradi. Infine aggiungerei un fondamentale per le gambe, come lo squat che ti hanno gia suggerito ad inizio seduta.
        fabiano_personal_trainer
        COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

        Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

        Commenta


          #5
          Grazie mille a tutti

          Commenta

          Working...
          X
          😀
          🥰
          🤢
          😎
          😡
          👍
          👎