Parere su scheda piramidale inversa

[tonyeffe]

Ciao a tutti mi presento mi chiamo Antonello e mi alleno da diversi anni con discontinuità purtroppo causata do forze di causa maggiore, finalmente ho ripreso il ritmo e vorrei mettere su massa (parto da un buon livello di massa magra), vorrei chiedere un parere su questa scheda per la massa fatta con un piramidale inverso, prima degli esercizi multiarticolari importanti es: Squat, panca piana, e military press ho messo due serie di avvicinamento da 12 e 10 rep prima di iniziare le serie allenanti per avere un buon riscaldamento dei gruppi muscolari da effettuare con un carico relativamente basso. Allego file con scheda. Grazie a tutti per le opinioni
ALLENAMENTO A
Military press 12-10-4-6-8
Arnold Press 6-8-10
Alzate Laterali 3x12
Alzate posteriori panca 30° 3x12
Rematore bilanciere prona 4-6-8
Lat Machine 6-8-10
Pull over 3x12
Pull Down 3x12
ALLENAMENTO B
Squat bilanciere 12-10-4-6-8
Leg Press 6-8-10
Leg Extention 3x12
Leg Curl 3x12
Polpacci pressa 3x15-20
Hollow body 3x max
Plank 1x max
ALLENAMENTO C
Panca piana 12-10-4-6-8
Panca 30° manubri 6-8-10
Croci 30° 3x12
Pectoral 3x12
Curl bilanciere dritto 6-8-10-12
Hammer curl 3x12
French press manubri 6-8-10
Ercolina 3x12
ALLA FINE DELLA SEDUTA A-C FAI: 3x CASTELLO MAX
CRUNCH 30
SIT UP 20
PLANK MAX
PRIMA DELLA SEDUTA B FAI: CYCLE CRUNCH 5*30 R 45’’

[riccardo III]

Da amante del sistema piramidale ti dico che mi piace.
Ma, non conoscendo i tuoi carichi non posso dirti a priori che va bene.
Intendo: squat 110kg 4reps, come ci arrivi al peso target, non certo con un warmup a 12/10 reps, ti consiglierei un riscaldamento in ramping o un piramidale a sua volta con incremento di carico.

Esempio: squat

10 reps 40kg
8 reps 60kg
5 reps 80kg
3 reps 100kg
4 reps 110kg allenante buffer 1
X reps 90 kg allenante buffer 1
X reps 80 kg allenante cedimento

Era solito x fare un esempio, pesi e reps non si possono stabilire a priori.

Quindi x concludere ti suggerisco una vera piramide, di reps e di carico: 10-8-6-4-6-8-10 dove solo le ultime 4 serie sono tirate e solo l'ultima, quella con carico minore, portata a cedimento.
Magari il cedimento è più sicuro alla leg Press rispetto allo squat.

[menez]

il piramidale inverso è una metodica interessante per i guadagni di forza.
Mi suona strano nella tua tabella l'inserimento del piramidale inverso in esercizi non propriamente adatti allo scopo.

[tonyeffe]

Innanzitutto grazie per le risposte, Riccardo io in principio avevo pensato a fare 3 serie di avvicinamento in quegli esercizi quindi avrei fatto un 10-8-6 e poi iniziare le serie allenanti, ma avevo paura di arrivare ''troppo stanco'', permettimi il termine, e quindi ho pensato fosse meglio fare 2 (ma anche 3) serie a bassi carichi giusto per scaldare i gruppi muscolari correttamente.
Menez rispondendo a te in realtà non me ne intendo moltissimo, infatti è una scheda che mi è stata fatta in palestra e che ho leggermente modificato, non so se puoi suggerirmi qualcosa di più adatto per la massa, precedentemente mi allenavo con delle schede con dei piramidali classici

[menez]

semplice, inserisci il P.Inv negli esercizi di base, invertendo gli esercizi.....

[tonyeffe]

potresti farmi un esempio per favore?

[menez]

arnold press 12 10 4 6 8
piramidale inverso su military press che è un esercizio più coinvolgente e adeguato rispetto al lavoro svolto con manubri.

così nell'allenamento B leg press con il primo metodo e lo squat con il piramidale inverso...ecc...ecc

[riccardo III]

@menez:
Permettimi di obbiettare a proposito della scelta dell'esercito su cui applicare la tecnica piramide inv.
Non possiamo a priori stabilire quale sia l'ex principale della seduta, questo dipende da circostanze individuali e della preparazione: squat e leg Press potrebbero entrambi occupare il ruolo di ex fondamentale su cui applicare la tecnica in questione.
Ci potrebbero essere motivazioni pratiche x scegliere uno anziché l'altro.
A me ad esempio "piace" applicato alla pressa x trovarmi all'ultima serie con meno piastre da scaricare x liberare la macchina.
Motivazione la mia dettata semplicemente dalla praticità.

Mi sembra che tonyeffe abbia messo la piramide solo negli ex principali, condivido la scelta.

In seconda analisi non limiterei questa tecnica come strumento di forza, agendo su vari range di reps può sconfinare nel mero pumping, con l'opportunità della conservazione della forza su basse reps.

Quindi a seconda dell' interpretazione della tecnica pir. Inv.
Possiamo utilizzarla senza uno scopo predefinito, forza, massa, tecnica d'intensità, svuotamento riserve, o al contrario come tecnica x allegerire il carico sul SNC e spostare lo sforzo dal sistemico verso il muscolare, in relazione alla % di cedimento sulle varie serie.

Colgo il post x approfondimento collettivo

[menez]

@menez:
Permettimi di obbiettare a proposito della scelta dell'esercito su cui applicare la tecnica piramide inv.
Non possiamo a priori stabilire quale sia l'ex principale della seduta, questo dipende da circostanze individuali e della preparazione: squat e leg Press potrebbero entrambi occupare il ruolo di ex fondamentale su cui applicare la tecnica in questione.
Ci potrebbero essere motivazioni pratiche x scegliere uno anziché l'altro.
A me ad esempio "piace" applicato alla pressa x trovarmi all'ultima serie con meno piastre da scaricare x liberare la macchina.
Motivazione la mia dettata semplicemente dalla praticità.

Mi sembra che tonyeffe abbia messo la piramide solo negli ex principali, condivido la scelta.

In seconda analisi non limiterei questa tecnica come strumento di forza, agendo su vari range di reps può sconfinare nel mero pumping, con l'opportunità della conservazione della forza su basse reps.

Quindi a seconda dell' interpretazione della tecnica pir. Inv.
Possiamo utilizzarla senza uno scopo predefinito, forza, massa, tecnica d'intensità, svuotamento riserve, o al contrario come tecnica x allegerire il carico sul SNC e spostare lo sforzo dal sistemico verso il muscolare, in relazione alla % di cedimento sulle varie serie.

Colgo il post x approfondimento collettivo

Ma si certo ognuno può inserire Pinv dove vuole.
Di certo è che il Pinv serve per affrontare i carichi più impegnativi in assenza di fatica, tutto qui.
Per questo negli atleti evoluti la fatica massimale si esprime con carichi massimali, ed ecco il motivo per cui se l'entità della fatica deve essere profonda è meglio che questa profondità irradi l'intera muscolatura sollecitata e non limitarsi, questo per motivi di sicurezza e di prevenzione, ad una zona ristretta del muscolo attivato. In parole povere, un esercizio con il bilanciere è di alto impatto sulla muscolatura, accresce enormemente l'entità dell'attivazione delle fibre estese su tutta l'area, al contrario un esercizio svolto con manubri è più "limitato" e con grossi carichi più rischioso.
Ma ripeto, queste sono linee generali di metodologia dell'allenamento.
Ognuno può fare quanto crede.
Del resto lo scrivi sopra tu, scegli la pressa per comodità esecutiva e questa è una giustificazione valida, anche se metodologicamente tra squat e press esiste una grossa differenza.
Utilizzare una metodica senza uno scopo predefinito fa perdere identità alla metodica stessa, può darsi che un Pir inv per quella serie da te elencate sia la meno efficace, quindi un buon preparatore deve conoscere l'identità reale dei metodi che fa utilizzare ai suoi atleti, pena la confusione, la perdita di efficacia e di tempo.
Un pò di tempo fa un utente scriveva che utilizzava il metodo Bulgaro nelle alzate, ad una domanda precisa di un altro utente circa quale fosse il metodo in questione, egli rispose di fare la prima serie leggera, poi di aumentare il carico, quindi di tornare al carico leggero infine tornare ad aumentarlo. Questo contrasto dei carichi è chiamata bulgaro, ma il "Bulgaro" inizia sempre con la prima serie pesante e non leggera...fatto notare questo l'utente rispose che andava bene così perchè quella era la sua interpretazione........
che altro dire?
va bene così.......

[riccardo III]

Sì certo, grazie della specificazione.
Mi sono espresso male, non volevo dire di utilizzare una tecnica senza uno scopo preciso, ma che la stessa tecnica può assurgere a più scopi a seconda della specifica programmazione.
Pir inv come tecnica ha molto margine, questo intendevo.