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Discussione: Consigli dieta ipocalorica

  1. #16
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    Grazie per i complimenti Lo apprezzo molto
    Puoi considerare l'aerobica come "riposo attivo", ma comunque OFF. L'importante e' che rientri nel calcolo settimanale.
    Per il calcolo calorico nei giorni OFF ti consiglio, almeno per il momento, di tenerlo uguale ai giorni ON, cosi' in entrambi sarai in deficit, ma nei primi in forma minore, nei secondi in forma maggiore.
    L'accorgimento che avrei nei giorni OFF, al massimo, e' di aggiungere un po' piu' grassi e proporzionalmente di togliere qualche carbo. Questi ultimi, distribuendoli equamente durante la giornata, privileggiando prodotti piu' "sazianti" (patate vianche, patate dolci, avena, quinoa ecc ecc) e fibrosi.
    Quindi, in definitiva, oltre ai consigli sopra dispensati:

    - a partire dal mio BMR considero f=1,3 e ricavo il TDEE togliendo un 20% (fase IPO);

    - differenzio la dieta privilegiando più grassi nel giorni OFF e più charbo nei giorni ON, mantenendo invariate le PRO a 2,5 g/kg e comunque assicurando almeno per i FAT 0,8 g/kg

    - elimino i FAT dopo il work out prediligendo PRO+charbo (gallette di riso ad es.)



    Per quanto concerne la colazione va bene una scorta di tutti e tre i macronutrienti, o anche in questo caso i FAT meglio metterli a spuntino per non rallentare a colazione la sintesi del glicogeno (come letto altrove)?

    Per quanto riguarda le PRO post WO oltre ai classici albumi, va bene dell'affettato magro (bresaola o tacchino)?

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  3. #17
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    Ecco riassunti i vostri consigli in queste mie due proposte nei giorni ON e OFF.
    Si accettano ovviamente nuovi consigli per revisionarla e definirla.

    Grazie!

    Dati

    peso: 83 kg
    h: 173 cm
    età: 27 anni a dicembre
    sesso: M
    body fat: 30% circa
    attività sportiva: lunedì e giovedì 50' FIT BOXE (considerati giorni OFF)
    martedì e mercoledì: PESI (giorni ON) + CARDIO
    venerdì, sabato e domenica: se ho possibilità, CARDIO

    Obiettivo: ridurre ovviamente % body fat con una ipocalorica
    BMR: 1771 kcal
    TDEE: 2100 kcal ca.
    f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

    TDEE con deficit: 1800 kcal


    Giorno ON

    Ore 07:30 COLAZIONE

    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 2 cucchiaini marmellata
    • 20 gr noci

    Ore 10:30 SPUNTINO

    • 20 gr noci

    Ore 13:30 PRANZO

    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 17:30 PRE WO

    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola

    Ore 21:00 POST WO

    • 30 gr gallette di riso
    • 50 gr bresaola

    Ore 23:00 CENA

    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio


    Kca: 1755 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
    Pro: 173
    Charbo: 129
    Fat: 64


    Giorno OFF

    Ore 07:30 COLAZIONE

    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 20 gr noci

    Ore 10:30 SPUNTINO

    • 15 gr noci

    Ore 13:30 PRANZO

    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 17:30 SPUNTINO

    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 15 gr noci

    Ore 21:00 CENA

    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 23:00 CENA

    • 20 gr parmigiano


    Kca: 1720 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1820 ca.
    Pro: 179
    Charbo: 90 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
    Fat: 74 (10 gr in più rispetto ai giorni OFF)

  4. #18
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    Quindi, in definitiva, oltre ai consigli sopra dispensati:

    - a partire dal mio BMR considero f=1,3 e ricavo il TDEE togliendo un 20% (fase IPO);

    - differenzio la dieta privilegiando più grassi nel giorni OFF e più charbo nei giorni ON, mantenendo invariate le PRO a 2,5 g/kg e comunque assicurando almeno per i FAT 0,8 g/kg

    - elimino i FAT dopo il work out prediligendo PRO+charbo (gallette di riso ad es.)



    Per quanto concerne la colazione va bene una scorta di tutti e tre i macronutrienti, o anche in questo caso i FAT meglio metterli a spuntino per non rallentare a colazione la sintesi del glicogeno (come letto altrove)?

    Per quanto riguarda le PRO post WO oltre ai classici albumi, va bene dell'affettato magro (bresaola o tacchino)?
    Una volta trovato il BMR comincia a togliere il 10%, poi, nel corso della settimana, quando entri in stallo (non al primo giorno, ma dopo 1-2 settimane), considera di fare una ricarica e poi abbassare del 15%, ec cosi' via.
    Se parti con un forte deficit non hai poi spazio di manovra. Non puoi andare a togliere per sempre o in eccesso. Ricorda: il maggior risultato con il minimo cambiamento, ove possibile.

    Io, prendendo i carbo tutti in torno al wo, in queste fasi preferisco avere i grassi distribuiti equamente, eccetto dopo wo, dove saranno zero immediatamente dopo e pochi nel primo pasto solido. Post wo andrei di albumi, ma consiglio whey isolate per facilita' di consumo e dosaggio.
    Il mio diario


    PT & Online Coaching
    : lukinosnake@gmail.com

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    ˈdʒʌɡənɔːt/
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  5. #19
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    Ecco riassunti i vostri consigli in queste mie due proposte nei giorni ON e OFF.
    Si accettano ovviamente nuovi consigli per revisionarla e definirla.

    Grazie!

    Dati

    peso: 83 kg
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    martedì e mercoledì: PESI (giorni ON) + CARDIO
    venerdì, sabato e domenica: se ho possibilità, CARDIO

    Obiettivo: ridurre ovviamente % body fat con una ipocalorica
    BMR: 1771 kcal
    TDEE: 2100 kcal ca.
    f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

    TDEE con deficit: 1800 kcal


    Giorno ON

    Ore 07:30 COLAZIONE

    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 2 cucchiaini marmellata
    • 20 gr noci

    Ore 10:30 SPUNTINO

    • 20 gr noci

    Ore 13:30 PRANZO

    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 17:30 PRE WO

    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola

    Ore 21:00 POST WO

    • 30 gr gallette di riso
    • 50 gr bresaola

    Ore 23:00 CENA

    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio


    Kca: 1755 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
    Pro: 173
    Charbo: 129
    Fat: 64


    Giorno OFF

    Ore 07:30 COLAZIONE

    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 20 gr noci

    Ore 10:30 SPUNTINO

    • 15 gr noci

    Ore 13:30 PRANZO

    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 17:30 SPUNTINO

    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 15 gr noci

    Ore 21:00 CENA

    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio

    Ore 23:00 CENA

    • 20 gr parmigiano


    Kca: 1720 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1820 ca.
    Pro: 179
    Charbo: 90 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
    Fat: 74 (10 gr in più rispetto ai giorni OFF)
    Questi calcoli sono sbagliati. Se il BMR e' di 1800 (arrotondato per eccesso) e il coefficente e' 1.3, allora il TDEE sara' (arrotondato) 2350, il che ci porta, con un deficit del 10% a 2100 (arrotondato per difetto).
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  6. #20
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    Una volta trovato il BMR comincia a togliere il 10%, poi, nel corso della settimana, quando entri in stallo (non al primo giorno, ma dopo 1-2 settimane), considera di fare una ricarica e poi abbassare del 15%, ec cosi' via.
    Se parti con un forte deficit non hai poi spazio di manovra. Non puoi andare a togliere per sempre o in eccesso. Ricorda: il maggior risultato con il minimo cambiamento, ove possibile.

    Io, prendendo i carbo tutti in torno al wo, in queste fasi preferisco avere i grassi distribuiti equamente, eccetto dopo wo, dove saranno zero immediatamente dopo e pochi nel primo pasto solido. Post wo andrei di albumi, ma consiglio whey isolate per facilita' di consumo e dosaggio.

    Si diciamo che al momento non ho a disposizione whey, quindi sono consapevole che la bresaola non è una proteina di veloce acquisizione, però al momento per questa settimana mi regolo così per poi adattarmi ove possibile al tuo consiglio, molto prezioso. Considerato anche la riduzione del 10% da te proposta (io avevo pensato direttamente il 20% vista la situazione alquanto lontana dalla perfezione, anzi...) ovvio che il TDEE aumenta. A questo punto se come impostazione va bene, sei d'accordo che l'incremento di KCAL lo attenga aumentando i CHARBO pre e post WO nei giorni ON e aumentando i FAT nei giorni OFF? O meglio aumentare le PRO (che però detto sinceramente ho difficoltà a reperire al momento da fonti alimentari, visto che mangio già 200 di pollo a pranzo e cena..e bresaola....e yogurt greco a colazione!)

    Grazie del consiglio. La dieta corretta sta partorendo. E' un un lungo processo dal quale si imparano molte cose...e questo fa bene anche psicologicamente credo!
    Grazie a te e a quelli come te.

    Un saluto

  7. #21
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    Che dici adesso? Ho messo a 1950 kcal ca. verdure incluse....Al momento per 2 settimane vorrei monitorare così.... Apporti e distribuzione che dici?

    BMR: 1771 kcal

    TDEE: 2100 kcal ca.
    f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

    TDEE con deficit: 1950 kcal (considerando 15% di deficit)


    Giorno ON

    Ore 07:30 COLAZIONE


    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 2 cucchiaini marmellata
    • 20 gr noci


    Ore 10:30 SPUNTINO


    • 20 gr noci


    Ore 13:30 PRANZO


    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio


    Ore 17:30 PRE WO


    • 60 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola


    Ore 21:00 POST WO


    • 50 gr gallette di riso
    • 50 gr bresaola


    Ore 23:00 CENA


    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio



    Kca: 1880 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia a pranzo e a cena), quindi 1850 ca.
    Pro: 178
    Charbo: 153
    Fat: 65


    Giorno OFF

    Ore 07:30 COLAZIONE


    • 170 gr Yogurt greco 0% grassi
    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 20 gr noci


    Ore 10:30 SPUNTINO


    • 15 gr noci


    Ore 13:30 PRANZO


    • 60 gr pasta
    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio


    Ore 17:30 SPUNTINO


    • 40 gr pane integrale
    • 50 gr bresaola
    • 15 gr noci


    Ore 21:00 CENA


    • 200 gr petto di pollo
    • 3 cucchiaini olio


    Ore 23:00 PRE NANNA


    • 30 gr parmigiano

    kcal: 1850 (a cui aggiungere almeno 100 kcal derivanti da verdura varia), quindi 1950 ca.
    Pro: 179
    Charbo: 91 (40 gr in meno rispetto ai giorni ON)
    Fat: 86 (20 gr in più rispetto ai giorni OFF)

  8. #22
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    Citazione Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio
    Si diciamo che al momento non ho a disposizione whey, quindi sono consapevole che la bresaola non è una proteina di veloce acquisizione, però al momento per questa settimana mi regolo così per poi adattarmi ove possibile al tuo consiglio, molto prezioso. Considerato anche la riduzione del 10% da te proposta (io avevo pensato direttamente il 20% vista la situazione alquanto lontana dalla perfezione, anzi...) ovvio che il TDEE aumenta. A questo punto se come impostazione va bene, sei d'accordo che l'incremento di KCAL lo attenga aumentando i CHARBO pre e post WO nei giorni ON e aumentando i FAT nei giorni OFF? O meglio aumentare le PRO (che però detto sinceramente ho difficoltà a reperire al momento da fonti alimentari, visto che mangio già 200 di pollo a pranzo e cena..e bresaola....e yogurt greco a colazione!)

    Grazie del consiglio. La dieta corretta sta partorendo. E' un un lungo processo dal quale si imparano molte cose...e questo fa bene anche psicologicamente credo!
    Grazie a te e a quelli come te.

    Un saluto
    Si puo' fare. L'importante e' che identifichi il quantitativo pro da consumare e che questo rimanga costante.
    Citazione Originariamente Scritto da dreamer92 Visualizza Messaggio
    Che dici adesso? Ho messo a 1950 kcal ca. verdure incluse....Al momento per 2 settimane vorrei monitorare così.... Apporti e distribuzione che dici?

    BMR: 1771 kcal

    TDEE: 2100 kcal ca.
    f: 1,3 (coefficiente attività fisica utilizzato sia per giorni ON che per giorni OFF)

    TDEE con deficit: 1950 kcal (considerando 15% di deficit)
    Anche il mio calcolo teneva le verdure in considerazione, e l'ho fatto per stare largo, visto che gia' parti con basse calorie, consigliandoti inoltre di partire con il 10% per un po' e poi continuare, anziche' l'opposto.
    Tuttavia, se tu preferisci monitorare diversamente e' una tua scelta. Mica ti prescrivo nulla Io, in base all'esperienza con tante persone ho un approccio diverso

    Se l'introito e' 1850 e qualche verdura, se poi devi abbassare un pelo di piu' va di nuovo sotto BMR subito subito.
    Il mio diario


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  9. #23
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    Citazione Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
    Si puo' fare. L'importante e' che identifichi il quantitativo pro da consumare e che questo rimanga costante.


    Anche il mio calcolo teneva le verdure in considerazione, e l'ho fatto per stare largo, visto che gia' parti con basse calorie, consigliandoti inoltre di partire con il 10% per un po' e poi continuare, anziche' l'opposto.
    Tuttavia, se tu preferisci monitorare diversamente e' una tua scelta. Mica ti prescrivo nulla Io, in base all'esperienza con tante persone ho un approccio diverso

    Se l'introito e' 1850 e qualche verdura, se poi devi abbassare un pelo di piu' va di nuovo sotto BMR subito subito.

    Allora facciamo così: inizio così. Fra 2 settimane monitoro la situazione.
    Per quanto riguarda i cibi, fatto salvo che la bresaola post WO non è l'ottimale (meglio whey o albumi), per il resto può andare la distribuzione?
    Sei davvero un grande quanto a consigli.

    Un saluto

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