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Scheda massa muscolare

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    Scheda massa muscolare

    Ciao a tutti. Oggi volevo postare la mia nuova scheda (fatta da me) con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare! Magari potete aiutarmi a modificarla in caso di errore!

    ETÀ: 24
    ALTEZZA: 180 cm
    PESO: 71 kg
    OBIETTIVO: aumento massa muscolare
    MUSCOLI CARENTI: gambe, in particolare i polpacci (genetica?)
    ALLENAMENTO: 5 volte a settimana

    LUNEDI: Petto
    -Panca piana 4x6 Rec.120”
    -Panca inclinata 4x8 Rec.90”
    -aperture panca incl. 3x12 rec.90”
    -croci cavi alti 3x10 rec.90”
    -dips con zavorra 3xcedimento rec.120”
    -addome

    MARTEDÌ: Dorso
    -Trazioni presa prima con zavorra: cedimento rec.120”
    -rematore manubrio 3x10 rec.90”
    -hammer strenght row: 3x12 rec.90”
    -pulley: 3x8 rec.120”
    -pull down: 3x12 rec.60”
    -lombari liberi

    MERCOLEDI: Gambe + polpacci
    -squat: 4x6 rec.120”
    -leg press orizzontale: 3x10 rec.90”
    -leg curl: 3x12 rec.60”
    -leg ext: 3x12 rec.60”
    -calf seduto: 3x15 rec.90”
    -standing leg curl: 3x12 rec.90”

    GIOVEDI: Spalle
    -military press: 4x6 rec.120”
    -alzate laterali: 3x10 rec.90”
    -alzate a 90: 3x12 rec.90”
    -tirate al mento: 3x10 rec.60”
    -scrollate con manubri 3x8 rec.90”
    -addome

    VENERDÌ: Bicipiti e tricipiti
    -curl bilanciere 4x8 rec.120”
    -curl concentrato 3x10 dx/sx rec.90”
    -hammer curl: 3x12 rec.60”
    -french press 4x8 rec.120”
    -push down con corsa 3x12 rec.60”


    ps: ecco a voi cosa mi è uscito! Occorre qualche modifica?

    #2
    Tutto sommato non è male, qualcosa da rivedere per l'ordine degli esercizi, da quanto ti alleni?
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Originariamente Scritto da GoodBye Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti. Oggi volevo postare la mia nuova scheda (fatta da me) con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare! Magari potete aiutarmi a modificarla in caso di errore!

      ETÀ: 24
      ALTEZZA: 180 cm
      PESO: 71 kg
      OBIETTIVO: aumento massa muscolare
      MUSCOLI CARENTI: gambe, in particolare i polpacci (genetica?)
      ALLENAMENTO: 5 volte a settimana

      LUNEDI: Petto
      -Panca piana 4x6 Rec.120”
      -Panca inclinata 4x8 Rec.90”
      -aperture panca incl. 3x12 rec.90”
      -croci cavi alti 3x10 rec.90”
      -dips con zavorra 3xcedimento rec.120”
      -addome

      MARTEDÌ: Dorso
      -Trazioni presa prima con zavorra: cedimento rec.120”
      -rematore manubrio 3x10 rec.90”
      -hammer strenght row: 3x12 rec.90”
      -pulley: 3x8 rec.120”
      -pull down: 3x12 rec.60”
      -lombari liberi

      MERCOLEDI: Gambe + polpacci
      -squat: 4x6 rec.120”
      -leg press orizzontale: 3x10 rec.90”
      -leg curl: 3x12 rec.60”
      -leg ext: 3x12 rec.60”
      -calf seduto: 3x15 rec.90”
      -standing leg curl: 3x12 rec.90”

      GIOVEDI: Spalle
      -military press: 4x6 rec.120”
      -alzate laterali: 3x10 rec.90”
      -alzate a 90: 3x12 rec.90”
      -tirate al mento: 3x10 rec.60”
      -scrollate con manubri 3x8 rec.90”
      -addome

      VENERDÌ: Bicipiti e tricipiti
      -curl bilanciere 4x8 rec.120”
      -curl concentrato 3x10 dx/sx rec.90”
      -hammer curl: 3x12 rec.60”
      -french press 4x8 rec.120”
      -push down con corsa 3x12 rec.60”


      ps: ecco a voi cosa mi è uscito! Occorre qualche modifica?
      Non è male ma io credo che la monofrequenza sia abbastanza obsoleta, soprattutto se non sei un atleta professionista. Io punterei su una multifrequenza ben strutturata. Riducendo anche di un giorno gli allenamenti
      fabiano_personal_trainer
      COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

      Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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        #4
        l'unica cosa è il giorno spalle. Non farei le tirate e metterei due ex per l'addome,

        Commenta


          #5
          Originariamente Scritto da Claudio285 Visualizza Messaggio
          l'unica cosa è il giorno spalle. Non farei le tirate e metterei due ex per l'addome,
          le tirate puoi evitarle, sono abbastanza pericolose per le spalle. Piuttosto fai un rematore con i gomiti larghi, con il bilancere, alla macchina, con i manubri, ci sono tante varianti, basta tenere i gomiti larghi. Ottimo per delt posteriori, trapezi e parte alta della schiena in generale

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            #6
            Grazie a tutte per le risposte! Mi alleno da 4 anni! Cosa devo rivedere per l’ordine degli esercizi?
            Da varie esperienze personali con il multi ho capito che non va per il mio fisico! Preferisco di gran lunga la mono.
            Volevo già evitare di fare le tirate, ero indeciso se metterle o meno, sicuramente farò un rematore con gomiti larghi!
            Una curiosità, come mai le tirate sono abbastanza pericolose per le spalle?
            Last edited by GoodBye; 30-08-2019, 02:33:28.

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              #7
              Originariamente Scritto da GoodBye Visualizza Messaggio
              Grazie a tutte per le risposte! Mi alleno da 4 anni! Cosa devo rivedere per l’ordine degli esercizi?
              Da varie esperienze personali con il multi ho capito che non va per il mio fisico! Preferisco di gran lunga la mono.
              Volevo già evitare di fare le tirate, ero indeciso se metterle o meno, sicuramente farò un rematore con gomiti larghi!
              Una curiosità, come mai le tirate sono abbastanza pericolose per le spalle?
              Opinione personale, sul fatto che le tirate siano pericolose per le spalle sono e non sono d'accordo. Io personalmente le inserisco in alcuni piani di allenamento, piuttosto farei tirate al petto anzichè al mento, chiami meno il trapezio che è gia sollecitato nelle scrollate, ed eviti contratture che sono rognose. Eseguile controllando il movimento, non farle in modo esplosivo ma io lo inserirei benissimo questo esercizio con questi accorgimenti.
              fabiano_personal_trainer
              COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

              Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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                #8
                Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                Tutto sommato non è male, qualcosa da rivedere per l'ordine degli esercizi, da quanto ti alleni?
                Cosa dovrei rivedere per l‘ordine degli esercizi?

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                  #9
                  Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
                  Opinione personale, sul fatto che le tirate siano pericolose per le spalle sono e non sono d'accordo. Io personalmente le inserisco in alcuni piani di allenamento, piuttosto farei tirate al petto anzichè al mento, chiami meno il trapezio che è gia sollecitato nelle scrollate, ed eviti contratture che sono rognose. Eseguile controllando il movimento, non farle in modo esplosivo ma io lo inserirei benissimo questo esercizio con questi accorgimenti.
                  questo video spiega bene cosa succede, vale anche per le alzate laterali con rotazione interna

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                    #10
                    Non è male

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                      #11
                      Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
                      Non è male ma io credo che la monofrequenza sia abbastanza obsoleta, soprattutto se non sei un atleta professionista. Io punterei su una multifrequenza ben strutturata. Riducendo anche di un giorno gli allenamenti
                      ...Come imposteresti una scheda in multifrequenza Fabiano ?
                      Cristian

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