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Scheda allenamento Homemade... aiuto!!

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    Scheda allenamento Homemade... aiuto!!

    Ciao a tutti, sono Sara, ho 23 anni e mi alleno (seriamente) in palestra da circa un anno e mezzo. Fino a poco fa ero seguita da una coach online, ma per motivi economici purtroppo ho dovuto smettere e devo proseguire da sola. Per fortuna durante questi mesi mi sono informata molto su allenamento e alimentazione e così ho provato a costruire una scheda su 4 giorni, con split Lower/Spalle e Upper. Sono tendenzialmente ginoide, abbastanza avanzata nell'allenamento e con una percentuale di BF abbastanza bassa. Non so quanti errori ci possano essere dato che è stata fatta sulla base delle mie esperienze e schede precedenti e dai libri letti sull'argomento (in primis Project inVictus). Vi lascio qui la scheda e aspetto con ansia tutti i commenti e le critiche per migliorarla. Grazie a tutti in anticipo!!

    LOWER/SPALLE
    Stacco sumo 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
    Hip thrust 14RM. 5x8 Recupero: 1'30
    SS Bulgarian split/ Alzate laterali 4x30/4x12. Recupero 40''
    SS Frog pumps/manubri panca 90° 4x30/4x12 Recupero:40"
    Camminata defaticante 5'-7'
    Stretching

    UPPER
    Military Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero: 1'30''
    Chest Press RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
    Rematore 8RM 5x4 Recupero: 1'30''
    Lat machine avanti RPE9 8-6-4-4-2 Recupero1'30''
    Curl RPE9 8-6-4-4-2. Recupero:1'30''
    French Press. RPE9 8-6-4-4-2 Recupero:1'30''
    ABS

    LOWER/SPALLE
    Squat 12RM 5 x 6 Recupero: 1'30
    Stacco gambe tese 12RM 5x8 Recupero: 1'30
    SS Leg Curl/ alzate frontali 4x25/4x12 Recupero: 40''
    SS Adductor machine/Alzate laterali singole. 4x100 secondi Recupero:40''
    Camminata defaticante 5-7'
    Stretching

    UPPER
    T-bar RPE12. 7' 3 EMOM
    Lat machine presa inversa. RPE12. 7' 3 EMOM
    Spinte manubri 75° RPE9. 3X8 Recupero: 1'
    Pulley basso 8RM 5x4 1'30''
    Curl RPE9 3x8 Recupero1'
    French Press RPE9 3x8 Recupero1'
    Pull down RPE9 3x8 Recupero 1'
    ABS

    #2
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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