scheda allenamento

[giulia000]

qualcuno può darmi qualche consiglio? Grazie

[Lukinosnake]

qualcuno può darmi qualche consiglio? Grazie

Sulla base della tua esperienza fino ad ora prova a calibrare una scheda usando gli esercizi che hai proposto e poi lavoriamo su quella.

Consigli si, ma scheda fatte di sana pianta no

[giulia000]

Sulla base della tua esperienza fino ad ora prova a calibrare una scheda usando gli esercizi che hai proposto e poi lavoriamo su quella.

Consigli si, ma scheda fatte di sana pianta no

da quanto hai letto,ho cercato di buttare una scheda costruita su 4 giorni. Ora volevo sapere se va modificata e quante serie e ripetizioni devo inserire. Non ho detto che voglio una scheda di sana pianta

[Maverick87]

troppa roba, troppo inutile lavoro sui glutei e troppo spesso. A maggior ragione considerando che è per una donna e che non penso tu voglia ingrossare

per le gambe fai nell'ordine una pressa o meglio uno squat, a seguire leg ext e leg curl, e se proprio non puoi fare a meno di questi benedetti ex per i glutei fai qualche serie di hip thrust oppure alla macchina. Ma basta una volta a settimana, oppure ricalibri tutto su due allenamenti AB (andandoci 2/3 volte a settimana)

In ogni caso per i glutei trovo molto più produttivo uno stacco con bilancere o manubri piuttosto che questi hip thrust, macchine o slanci vari con i cavi

Poi come ti hanno già detto sarebbe comunque meglio fare circuiti in cui esegui in successione esercizi diversi una serie dietro l'altra, piuttosto che una classica scheda da bodybuilding più adatta a un uomo

[giulia000]

troppa roba, troppo inutile lavoro sui glutei e troppo spesso. A maggior ragione considerando che è per una donna e che non penso tu voglia ingrossare

per le gambe fai nell'ordine una pressa o meglio uno squat, a seguire leg ext e leg curl, e se proprio non puoi fare a meno di questi benedetti ex per i glutei fai qualche serie di hip thrust oppure alla macchina. Ma basta una volta a settimana, oppure ricalibri tutto su due allenamenti AB (andandoci 2/3 volte a settimana)

In ogni caso per i glutei trovo molto più produttivo uno stacco con bilancere o manubri piuttosto che questi hip thrust, macchine o slanci vari con i cavi

Poi come ti hanno già detto sarebbe comunque meglio fare circuiti in cui esegui in successione esercizi diversi una serie dietro l'altra, piuttosto che una classica scheda da bodybuilding più adatta a un uomo

dove posso leggere materiale per questi circuiti?

[Maverick87]

dove posso leggere materiale per questi circuiti?

cerca "circuito donna palestra" su youtube e google, ne trovi quanti ne vuoi

[giulia000]

cerca "circuito donna palestra" su youtube e google, ne trovi quanti ne vuoi

Ho trovato questo circuito,,come può sembrarti?

• Tapis-roulant o stepper o ellittica – 10 minuti
• Abdominal machine per gli addominali – 25 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 35 kg di peso per 3 serie con 15 ripetizioni)
• Crunch per addominali – 2 serie per 12 ripetizioni
• Leg press per le gambe – 40 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 55 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
• Gluteus machine per i glutei – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 25 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
• Adductor machine per interno coscia – 15 kg di peso per 2 serie e 12 ripetizioni (da aumentare fino a 55 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
• Shoulder press per le spalle – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 15 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
• Tricipiti ai cavi in alto – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 20 kg per 3 serie e 12 ripetizioni)
• Chest press per il petto – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 25 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
• Pulley per i dorsali – 10 kg di peso per 2 serie e 10 ripetizioni (da aumentare fino a 15 kg per 3 serie e 15 ripetizioni)
• Tapis-roulant – 5 minuti.

[giulia000]

cerca "circuito donna palestra" su youtube e google, ne trovi quanti ne vuoi

oppure ho trovato questo,diviso in tre giorni:

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1

1. lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
2. chest press / leg curl 12+12 x 3
3. vertical row /calf 12+12 x 3
4. croci/ crunch 12+12 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2

1. pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
2. pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
3. calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
4. curl manubri / hiper extension 8+8 x 3

SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3

1. squat /alzate laterali 12+12x3
2. panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
3. leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12x3
4. crunch / scrollate 12+12x3

[Maverick87]

Recuperi? Sono comunque le classiche 3/4 serie per ogni ex e poi in sequenza l'esercizio successivo

[giulia000]

Recuperi? Sono comunque le classiche 3/4 serie per ogni ex e poi in sequenza l'esercizio successivo

questo cone ti sembra? Non c'è nessun recupero tra un esercizio e l'altro. A fine circuito recupero di 2 minuti e poi ripetere dalle 2 alle 4 volte

1. Lat machine 12-15 rip.
2. Pulley 12-15 rip.
3. Squat 12-15 rip.
4. Russian Twist 20 rip.
5. Macchina Cardiofitness 6 minuti
6. Curl manubri 12-15 rip.
7. Shoulder press manubri 12-15 rip.
8. Leg press 12-15 rip.
9. Plank 30/60 secondi
10. Macchina Cardiofitness 6 minuti
11. Distensioni panca piana 10-12 rip
12. Push down 12-15 rip.
13. Stacco da terra con bilanciere o manubri 10-12 Rip
14. Leg Raises ripetizione massimale

[Maverick87]

Ecco, intendevo una cosa come questa

[giulia000]

Ecco, intendevo una cosa come questa

potrebbe andare bene o va apportata qualche modifica?

[Maverick87]

potrebbe andare bene o va apportata qualche modifica?

Di carne al fuoco ce n'è tanta! Intanto prova a farla e vedi come ti trovi

[giulia000]

Di carne al fuoco ce n'è tanta! Intanto prova a farla e vedi come ti trovi

Va bene,proverò questa allora!����

[Lukinosnake]

No so quanti cambiamenti possano dare i circuiti non avendo come obbiettivo l'ipertrofia e la progressione constante, ma non ti resta che provare.