Scheda Allenamento

[Marshmallo]

E' da due anni che pratico palestra, con schede pensate da vari istruttori.

Volevo provare ad iniziare un piano personale, piu' avanti postero anche la dieta nella sezione apposita.

4 Giorni a settimana,
- Consigliate A-B-C-D OPPURE A-B-A-B O altro?
- E perchè consigliate questo schema?
- Consigliate di iniziare a settembre con una scheda massa e poi piu avanti forza, se si quanti mesi piu o meno?
- Ogni sessione che gruppi consigliate di associare assieme e quanti esercizi per gruppo?
- Le serie in base a cosa le sceglo?

Grazie, provero a scrivere qualche scheda e la postero per ulteriori chiarimenti, nel frattempo mi leggo qualche guida e cerco di capirne di piu'

[Alessandro33]

I tuoi dati..

[Marshmallo]

I tuoi dati..

Dati come altezza e peso?

Comunque 180 x 74, penso piu verso il mesomorfo.

Vorrei iniziare in modo piu serio con una base di programma impostato gia abbastanza nell'arco dell'anno e poi man mano lo addatto in base al percorso

[miketyson]

heavy duty tutta la vita. Troppe pippe. Poche serie,poche reps,tanto peso,tanto recupero,tanto buon cibo. Dividi in base alle tue esigenze,in base al tuo recupero,al tuo lavoro

[Marshmallo]

heavy duty tutta la vita. Troppe pippe. Poche serie,poche reps,tanto peso,tanto recupero,tanto buon cibo. Dividi in base alle tue esigenze,in base al tuo recupero,al tuo lavoro

In che senso ? Splittata come?

Ho provato a buttare giù cercando di fare una scheda con un po di logica e in base a sensazioni.

@ Petto - Bicipiti - Addome


Panca Piana 4x15-12-10-8
Panca Manubri 30* SS Croci Panca 30 3x8+12
Vertical Chest Press 3x10


Curl Bilanciere EZ 4x15-12-10-8
Cavo Basso 3x10
Curl in concentrazione 3x8


Sollevamento gambe alle parallele 4xMax


@ Dorso
Stacchi Da Terra 4x15-12-10-8
Pulley Basso Stretto 3x12
T-Bar 3x8
Lat Machine Avanti 3x10


@ Gambe - Addome


Squat 4x15-12-10-8
Leg Press Inclinata 3x10/8
Stacchi Bilanciere Gambe Tese 4x12/10
Leg Extension ss Leg curl 3x10+10


Polpacci alla macchina in piedi 4x20


Sit-up su panca declinata 4x20


@ Spalle - Tricipiti


Spinte Alto 4x15-12-10-8
Alzate Laterali 3x10/8
Scrollate 3x12




Panca Piana Stretta 4x12
Estensioni Tricipiti Manubrio Da seduto 3x8
Dip Parallele 4x15

Sicuramente potrebbero esserci errori quindi accetto consigli e miglioramento nelle reps ed esercizi, Tempi di recupero ?

Pensavo di iniziare con qualcosa del genere per poi dopo 2/3 passare ad una Bill Starr per un po di forza e poi riprenderla ?

Quanto tempo consigliate di tenere una scheda?

Come differenzio una scheda da "massa" a "forza" ?