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Discussione: Pareri scheda

  1. #1
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    Buongiorno a tutti vorrei pareri/consigli sulla scheda che ho iniziato da questa settimana.
    L'intenzione è quella di aumentare i carichi senza tralasciare l'ipertrofia.

    Anni 40, anzianità di allenamento (serio) 2 anni.

    Lo schema è il seguente
    A) Progressione panca + spalle + tricipiti
    B) Progressione squat + dorso + bicipiti
    C) Progressione Military + petto + addome
    D) Progressione Trazioni + gambe + polpacci

    Lo stacco per problemi alla schiena non lo eseguo

    La progressione è la seguente: parto dal 6x3 75% 1RM fino ad arrivare al 6x6. Dopo aumento del 2,5%.
    Nei giorni leggeri lascio sempre 6x3 75% 1RM


    Panca piana (progressione) 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
    Lento avanti 6x3 leggero
    Lento Manubri 3x8
    Alzate lat 3x10 SS Tirate al mento EZ 3x10
    Alzate 90° 3x10
    French press 4x8
    Push down corda 3x12



    Squat (progressione) 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
    Trazioni 6x3 leggero
    Rematore manubrio 4x8
    Lat machine SS Pulley 3x8+10
    Bilanciere EZ 4x8
    Manubri martello 3x12



    Military press in piedi 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
    Panca piana 6x3 leggero
    Panca inclinata 4x8
    Dip 3xmax
    Croci 3x12
    Addome



    Trazioni progressione 6x3 – 6x4 – 6x5 - 6x6
    Squat in 6x3 leggero
    Pressa 3x10/12
    Lex ext SS Leg curl 3x10+10
    Stacco GT 3x8/10
    Polpacci

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  3. #2
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    ciao,troppa roba,ti consiglio di seguire un programma heavy duty
    mi sono avvalso della facoltà di non amarti.
    Ancora non respiro.

  4. #3
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    Ciao per ora volevo provare un maggior volume evitando proprio allenamenti troppo intensi, consigli?

  5. #4
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    A me sembra troppo sbilanciata sulla spinta, dorso e gambe trascurate. Molto volume “inutile” in alcuni punti (spalle A). Io farei un più semplice petto/gambe spalle/dorso modulando intensità e volume nelle due sedute.

  6. #5
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    Nella scheda che ho postato ci sono 24 serie per le gambe e 22 per il dorso non mi sembrano pochine. Per le spalle hai ragione forse troppi esercizi magari potrei togliere qualche serie.
    Comunque dici sia meglio una cosa del genere?

    A)
    Squat Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6 75%
    Pressa 4x8
    Panca Leggero 6x3
    Croci 4x12
    Curl bicipiti 5x8
    Addominali

    B)
    Trazioni Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6
    Pulley 4x8
    Military 6x3 leggero
    Alzate laterali 4x10
    Stracco rumeno 4x10
    French press 5x8
    Polpacci

    A1)
    Panca Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6 75%
    Panca manubri 4x8
    Squat leggero 6x3
    Afforni 4x12
    Bicipiti alternato 4x12
    Addominali

    B)
    Military Progressione 6x3 fino ad arrivare al 6x6
    Alzate 90° 4x12
    Trazioni 6x3 leggero
    Lat presa inversa 4x10
    Leg curl 4x8
    Tricipiti 4x10
    Polpacci

  7. #6
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    Un altra cosa che non ho capito è il “leggero” riferito al 6x3. Per me leggero è a bassa intensità, quindi alte ripetizioni, recuperi ampi.

  8. #7
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    Il leggero è costante al 75% 1RM, la progressione è 6x3 75% fino ad arrivare al 6x6 75% per poi incrementare del 2,5%

  9. #8
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    L'idea della prima scheda che ho postato era la seguente:
    A) Progressione panca + Volume spalle
    B) Progressione squat + volume dorso
    C) Progressione Military + volume petto
    D) Progressione Trazioni + volume gambe

    Ripetevo due volte le alzate che volevo migliorare, panca squat lento e trazioni una in progressione (volume) l'altra fissa.

  10. #9
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