Consiglio esercizi scheda multifrequenza

[MikeTheSituation]

Piccolo aggiornamento. Al momento mi sto orientando su questo tipo di allenamento:
A)
Squat 3x8
Leg Curl 3x8
Panca Piana 3x8
Military Press 3x 8
Rematori con manubri 3x8
Curl Bilanciere 3x8
Addominali

B)

Panca Inclinata 3x8
Lento avanti manubri 3x8
Trazioni / lat machine davanti 3x8
Panca stretta 3x8
Affondi 3x8
Stacchi 3x8
Polpacci 3x8
Addominali

I tempi di recupero per i fondamentali sono 1,30", per i complementari 1 minuto.

I carichi piano piano stanno aumentando, l'esecuzione è migliorata.

Dal prossimo mese come mi era stato consigliato penso cambierò e passero dal full body ad l'alternanza spinta trazione. Aumentando a 4 il numero di serie dei fondamentali

Vorrei fare una domanda parecchio banale, ho letto molto, probabilmente cambierà veramente poco (poi vabbè per alcuni è in un modo per altri è un altro modo per via delle fibre rosse e bianche cc) ma per i fondamentali per questo tipo di allenamento in multifrequenza 3 volte alla settimana sarebbe meglio fare ripetizioni da 6 o da 8?
Grazie

[riccardo III]

Tra 6-8 reps non cambia nulla, se fai 3/4 serie alla prima escono 8 reps pulite con buffer 1, alla IV serie ne fai 6, forse!

Comunque x tornare al tuo discorso iniziale sul volume, sono d'accordo con la tua idea, cioè di tenerlo basso di default.
Poi se un giorno ti senti forte fai sempre in tempo ad aggiungere qualcosa.
Il problema di noi pennelloni, alti e secchi, è che reggiamo poco, scorte di glicogeno esigue, facile affaticamento sistemico.
La scheda ha una sua importanza, idem la programmazione, ma anche le sensazioni vanno rispettate, soprattutto quelle dei giorni post wo.

Oggi sono a pezzi, ma vado in palestra perché c'è scritto sulla scheda! Oggi devo aumentare il carico perché sono nel programma forza!

Ascoltarsi, ma senza prendersi in giro da soli, che la pigrizia fa la sua parte.

[MikeTheSituation]

Tra 6-8 reps non cambia nulla, se fai 3/4 serie alla prima escono 8 reps pulite con buffer 1, alla IV serie ne fai 6, forse!

Comunque x tornare al tuo discorso iniziale sul volume, sono d'accordo con la tua idea, cioè di tenerlo basso di default.
Poi se un giorno ti senti forte fai sempre in tempo ad aggiungere qualcosa.
Il problema di noi pennelloni, alti e secchi, è che reggiamo poco, scorte di glicogeno esigue, facile affaticamento sistemico.
La scheda ha una sua importanza, idem la programmazione, ma anche le sensazioni vanno rispettate, soprattutto quelle dei giorni post wo.

Oggi sono a pezzi, ma vado in palestra perché c'è scritto sulla scheda! Oggi devo aumentare il carico perché sono nel programma forza!

Ascoltarsi, ma senza prendersi in giro da soli, che la pigrizia fa la sua parte.

Sono molto d'accordo con la tua analisi soprattutto col discorso ascoltarsi. Non possiamo fare tutti le stesse identiche cose proprio perchè non siamo uguali. Io con un allenamento prolungato con tanti esercizi rimango off per almeno due giorni nonostante possa essere in ipercalorica e ricco di energie. Spesso bisogna trovarsi in quel "somatotipo". Non è una giustificazione, fin da piccolo negli sport di resistenza, che può essere la corsa o una semplice partita a calcetto ero uno di quelli che alla fine aveva talmente birra in corpo per poter farne un'altra. Nel sollevamento pesi è un'altra storia. Da inizio anno sto provando a fare sul serio, con costanza, alimentazione e continuità. Penso che il grosso del problema è all'inizio con l'obbligare la nostra tipologia di corpo tendente al catabolismo a mettere su massa muscolare. Ma ripeto non è una giustificazione di chi fallisce, bisogna impegnarsi magari un po' di più senza mollare e non demoralizzarsi, anche se in un mese non si mette 1kg di massa pulito (parlo per quelli sottopeso!).

Sul discorso reps immaginavo fosse inutile tra 6 e 8, è che chiaramente con 6 potrei alzare quel poco di più e quindi forzare un po' più la mano e magari per l'ipertrofia sarebbe stata un pizzico più utile ma rimango a 8 che mi sembra un mix giusto tra forza ipertrofia e resistenza.

[MikeTheSituation]

Aggiornamento (ormai uso questo thread per non fare altre domande altrove): lo schema della multifrequenza come dovrebbe essere eseguito? Mi spiego meglio: a buffer arrivare ad esempio a fare 8 ripetizione con la consapevolezza di poterne fare almeno 1/2 in più. Ma ad esempio in occasione di tre serie per quell'esercizio, il giusto metodo sarebbe fare anche nella seconda e terza serie sempre 8 ripetizioni? Chiedo perchè spesso arrivo a farne 8 alla prima serie, 7 alla seconda e 6 alla terza

[MUTHA]

Ehilà io invertirei:

Squat
Leg ext
Panca
Spinte 30°
Chin up
Rematore
Curl

Stacchi
Leg curl
Trazioni
Pulley
Dips
Ohp
Push down

I primi 4 esercizi a buffer 5x5 4x6 (progressione sul primo e terzo)
Gli ultimi più metabolici 4x8 3x12
Gli ultimi più metabolici

Buffer -1 è sufficiente

[MikeTheSituation]

Aggiornamento (ormai uso questo thread per non fare altre domande altrove): lo schema della multifrequenza come dovrebbe essere eseguito? Mi spiego meglio: a buffer arrivare ad esempio a fare 8 ripetizione con la consapevolezza di poterne fare almeno 1/2 in più. Ma ad esempio in occasione di tre serie per quell'esercizio, il giusto metodo sarebbe fare anche nella seconda e terza serie sempre 8 ripetizioni? Chiedo perchè spesso arrivo a farne 8 alla prima serie, 7 alla seconda e 7/6 alla terza e quindi forse sto mettendo troppo carico

Ragazzi aldilà della scheda vorrei avere chiarito il punto che ho quotato

[fedelamb]

Ragazzi aldilà della scheda vorrei avere chiarito il punto che ho quotato

Una risposta univoca non esiste, dipende molto dalla tipologia di multifrequenza e dall'obbiettivo ultimo della programmazione.
Due esempi, forse più esplicativi:

1) Multifrequenza petto su panca piana, eseguita 3 volte a settimana (lun-mer-ven), obbiettivo l'aumento della 1RM.
Un cedimento è sconsigliato in quanto potrebbe inficiare negli allenamenti successivi.. al limite, si potrebbe ricercare nella giornata di venerdì in quanto seguirebbero 2gg completi di non-allenamento
2) multifrequenza petto su panca piana e declinata, eseguita 2 volte (lun-piana e ven-inclinata), obbiettivo aumento 5RM
Già in questo frangente un cedimento si potrebbe ricercare in entrambe le sedute, visti gli ampi tempi di recupero tra una seduta e l'altra..

Posto che, in una programmazione di aumento x-RM non lo ricercherei in qualsiasi frangente (mono-multi che sia) ma lo ricercherei su altri esercizi di isolamento

[MikeTheSituation]

Una risposta univoca non esiste, dipende molto dalla tipologia di multifrequenza e dall'obbiettivo ultimo della programmazione.
Due esempi, forse più esplicativi:

1) Multifrequenza petto su panca piana, eseguita 3 volte a settimana (lun-mer-ven), obbiettivo l'aumento della 1RM.
Un cedimento è sconsigliato in quanto potrebbe inficiare negli allenamenti successivi.. al limite, si potrebbe ricercare nella giornata di venerdì in quanto seguirebbero 2gg completi di non-allenamento
2) multifrequenza petto su panca piana e declinata, eseguita 2 volte (lun-piana e ven-inclinata), obbiettivo aumento 5RM
Già in questo frangente un cedimento si potrebbe ricercare in entrambe le sedute, visti gli ampi tempi di recupero tra una seduta e l'altra..

Posto che, in una programmazione di aumento x-RM non lo ricercherei in qualsiasi frangente (mono-multi che sia) ma lo ricercherei su altri esercizi di isolamento

ti ringrazio per il chiarimento e ho capito il discorso, io da qualche mese ormai sto attuando e mi trovo bene con una full body tre volte a settimana anche se ammetto che ci sono giorni dove mi risulta parecchio faticosa. Continuo ad evitare il cedimento allora o mal che va lo ricerco solo il venerdi dopo ho 2 giorni liberi successivi. Per il resto continuo basandomi sulla prima serie di ripetizione lasciando un buffer +1