Nuova Scheda

[vincentokram]

Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

A. Panca 4x6
Panca Inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
French Press 4x8
Push down 3x12

B. Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Pull Down 3x12
Curl 4x8
Hammer 3x12

C. Mezzo Squar 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
Leg extension 3x12 movimento lento
Leg curl 4x8
Calf 4x20
Abs

D. Lento 4x6
Arnold Press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 4x10
Scrollate 4x15
Altro per i trapezi?

Che ne dite? Grazie in anticipo!

[RAYBAN]

Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

A. Panca 4x6
Panca Inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
French Press 4x8
Push down 3x12
calf 6 serie

B. Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Pull Down 3x12
Curl 4x8
Hammer 3x12
abs

C. Mezzo Squat 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
Leg extension 3x12 movimento lento
Leg curl 4x8
stacchi rumeni 3-4x8-10
Calf 6x20


D. Lento 4x6
Arnold Press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 4x10
Scrollate 4x15
rematore in vericale 3-4 serie
Altro per i trapezi?
abs

Che ne dite? Grazie in anticipo!

mancano i recuperi tra le serie
poi ti ho inserito in rosso cosa farei

[fabiano89]

Buongiorno e buon rientro a tutti, dopo 2 settimane di stop per ferie vorrei rincominciare con questa scheda su 4 workout, le gambe non le alleno da 2 mesi circa per problemi al ginocchio (secondo il fisiatra ho solo un filo di instabilità della rotula che rinforzando la muscolatura migliorerà) e vorrei martellare i trapezi che sono veramente scarsi, seguirò la scheda con alimentazione ipocalorica per almeno 1 mesetto quindi camminata 15 minuti dopo ogni workout. ho 24 anni 1.70x70 kg anzianità 4 anni credo tra alti e bassissimi

A. Panca 4x6
Panca Inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
French Press 4x8
Push down 3x12

B. Trazioni 4x6
Rematore 4x8
Pulley 3x10
Pull Down 3x12
Curl 4x8
Hammer 3x12

C. Mezzo Squar 4x6 (almeno per il periodo iniziale mezzo squat per il problema alle ginocchia)
Pressa o Affondi 3x8? (qual'è meglio per le ginocchia?)
Leg extension 3x12 movimento lento
Leg curl 4x8
Calf 4x20
Abs

D. Lento 4x6
Arnold Press 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate 90 4x10
Scrollate 4x15
Altro per i trapezi?

Che ne dite? Grazie in anticipo!

Ciao e benvenuto. La scheda di per se è fattibile, gli accorgimenti che ti sono stati fatti anche. Il punto amico mio è che se tu dici che vuoi incrementare massa soprattutto sui trapezi che sono scarsi ma sei in ipocalorica, il tutto non regge. Non si ingrandiranno fino a quando rimani con questo regime alimentare. Un altro consiglio che posso darti, se hai problemi alle ginocchia, di evitare la leg extension, di prediligere la pressa da seduto agli affondi, fatta in maniera controllata, e lo squat se non arrivi sotto al parallelo puoi farlo benissimo senza farne mezzo, se no poi ti subentra la paura. L'importante è non tenere all'inizio carichi alti. Tutti questi consigli oltre che come pt te li do perchè mi sono operato alle ginocchia dato il mio passato sportivo e nella riabilitazione quando ricominciavo ad allenarmi mi sconsigliavano sempre la leg extension.
Spero ti siano stati utili questi consigli

[RAYBAN]

Ciao e benvenuto. La scheda di per se è fattibile, gli accorgimenti che ti sono stati fatti anche. Il punto amico mio è che se tu dici che vuoi incrementare massa soprattutto sui trapezi che sono scarsi ma sei in ipocalorica, il tutto non regge. Non si ingrandiranno fino a quando rimani con questo regime alimentare. Un altro consiglio che posso darti, se hai problemi alle ginocchia, di evitare la leg extension, di prediligere la pressa da seduto agli affondi, fatta in maniera controllata, e lo squat se non arrivi sotto al parallelo puoi farlo benissimo senza farne mezzo, se no poi ti subentra la paura. L'importante è non tenere all'inizio carichi alti. Tutti questi consigli oltre che come pt te li do perchè mi sono operato alle ginocchia dato il mio passato sportivo e nella riabilitazione quando ricominciavo ad allenarmi mi sconsigliavano sempre la leg extension.
Spero ti siano stati utili questi consigli

Mi era sfuggito (IPOLCALORICA)
Giustamente in ipo è improbabile crescere muscolarmente, quando non si è principianti o si riprende da un lungo stop

[vincentokram]

Ok e grazie per le dritte! Perché fa male la leg extension alle ginocchia? La si vede fare spesso in palestra a chi ha problemi e quali esercizi dovrei fare? Ho cercato rematore verticale ma non ho trovato nulla Grazie

[RAYBAN]

Ok e grazie per le dritte! Perché fa male la leg extension alle ginocchia? La si vede fare spesso in palestra a chi ha problemi e quali esercizi dovrei fare? Ho cercato rematore verticale ma non ho trovato nulla Grazie

Prova a cercare TIRATA AL MENTO

[vincentokram]

Prova a cercare TIRATA AL MENTO

Ok ora ho capito!! Per le gambe che dici? Squat-pressa orizzontale-leg extension-leg curl-stacchi?

[RAYBAN]

Stai attento alla leg extension.
Magari fai set finali molto leggeri stando sulle 15o20 reps. Non forzare assolutamente

[fabiano89]

Ok ora ho capito!! Per le gambe che dici? Squat-pressa orizzontale-leg extension-leg curl-stacchi?

Lascia perdere la leg extension...la vedi fare ma ogni problema al ginocchio è diverso da un altro. Rafforza prima la muscolatura con esercizi che sono un po più controllati...le varie presse vanno benissimo...evita anche gli affondi che se non fatti perfetti ti possono portare scompensi se non hai le ginocchia stabilissime. Squat vanno bene, non superare il parallelo, carichi leggeri e ginocchia e punte dei piedi che guardano verso l'esterno. Poi oh se vuoi fare la leg falla mica sei obbligato, è solo un consiglio