Consigli scheda

[M4rkM4b98]

Riprendo dall'altro 3d su alimentazione, se sapete aiutarmi su cosa sbaglio.. https://www.bodyweb.com/threads/4645...7#post10244327

"vi pubblico il mio attuale allenamento ma è una multifrequenza classica, non saprei cosa sbaglierei sinceramente a parte che ho iniziato solo da 8 mesi di cui almeno 1 e mezzo persi a imparare gli es e 1 di malattia. Partivo da una condizione di veramente 0 muscolo, comunque un minimo mi sono cresciuti lo vedo dalle circonferenze ma forse non troppo, magari le foto ingannano un po'. Comunque non saprei come strutturare un buon allenamento non capisco cosa sbaglio e dove informarmi meglio. Questi sono gli es, i fondamentali sempre rimasti e i complementari gli ho cambiati ogni mese e mezzo. I pesi come scritto prima sono cresciuti un po' . https://imgur.com/CAXK3ri oltretutto ho fatto pure la multi che osannano tutti con tutti questi fondamentali"

[M4rkM4b98]

Insomma dato che dite che non va bene qualcuno che mi dà qualche dritta?

[Hunterboy]

hai letto qualche esempio di schede nei 3d in evidenza??

[M4rkM4b98]

hai letto qualche esempio di schede nei 3d in evidenza??

La mia scheda la ho fatta con l'esempio che c'è nei 3d comunque letti tutti

[Hunterboy]

ho letto di la che vuoi fare 4 giorni, guarda queste schede https://www.bodyweb.com/threads/3172...ccolta-modelli volendo si possono alleggerire, parti da una e poi man mano te la puoi modificare.. ma comunque di schede ne è pieno il forum , puoi usare anche la funzione cerca in alto a destra.

[M4rkM4b98]

ho letto di la che vuoi fare 4 giorni, guarda queste schede https://www.bodyweb.com/threads/3172...ccolta-modelli volendo si possono alleggerire, parti da una e poi man mano te la puoi modificare.. ma comunque di schede ne è pieno il forum , puoi usare anche la funzione cerca in alto a destra.

Quella è sulla mono, ora leggo qualcosa comunque
Così su 4 giorni può andare?

A - Lunedì, Spinta (Petto)
Petto fondamentale
Petto complementare
Petto complementare
Petto isolamento
Gambe fondamentale (quadricipite)
Dorso fondamentale
Tricipiti
Tricipiti
Addome

B - Martedì,Spinta (Spalle)
Spalle fondamentale
Spalle complementare
Spalle complementare
Gambe fondamentale (femorale)
Dorso fondamentale
Bicipiti
Bicipiti
Addome

C - Giovedì, Gambe
Petto fondamentale (Spinta)
Gambe fondamentale
Gambe complementare
Gambe complementare
Dorso fondamentale
Tricipiti
Tricipiti
Addome

D - Sabato, Trazione
Spalle fondamentale (Spinta)
Gambe fondamentale
Dorso fondamentale
Dorso fondamentale
Dorso complementare
Dorso complementare
Bicipiti
Bicipiti
Addome

Devo solo scegliere gli esercizi e le ripetizioni variando nei mesi solo i complementari. Quello che mi riesce peggio è capire le ripetizioni come settarle per i vari metodi di allenamento. Se non va bene neanche così non saprei come fare più di così mi sembra troppo e altre tipologie tipo AB di spinta/trazione mi vengono pochi esercizi..

[fedelamb]

Non inizia a divenire un pò troppa roba..?
Oltre che avere una impostazione di base (imho eh) discutibile.. a che pro inserire un "fondamentale di dorso"ed un esercizio per l'addome ad ogni seduta?

In genere, nelle "spinta-trazione" preferisco cose più semplici del tipo:
Spinta:
Squat
Panca Piana (o dip o qualsiasi altro esercizio considerato fondamentale)
Lento (in piedi, seduto, dietro, avanti, di lato o come è)
Croci
Esercizio tricipite

Tirata:
Stacco (o variante preferita)
Trazioni
Rematore (o qualsiasi tirata orizzontale)
Delt. Posteriore
Bicipiti
Con possibilità di aggiungere lavoro a piacere per le gambe e addome a seconda di preferenze/tempi/obbiettivi/etc..etc..
Altra impostazione che personalmente mi piace (sulla carta) potrebbe essere:

A:
Squat
Panca
Compl. gambe (pressa 45)
Compl. petto (panca incl.)
Isol. gambe (leg curl)
Isol. petto (croci cavi)
Calf

B:
Trazioni
Military Press
Rematore
Tricipiti
Bicipiti
Delt. posteriore
Addome

[M4rkM4b98]

Non inizia a divenire un pò troppa roba..?
Oltre che avere una impostazione di base (imho eh) discutibile.. a che pro inserire un "fondamentale di dorso"ed un esercizio per l'addome ad ogni seduta?

In genere, nelle "spinta-trazione" preferisco cose più semplici del tipo:
Spinta:
Squat
Panca Piana (o dip o qualsiasi altro esercizio considerato fondamentale)
Lento (in piedi, seduto, dietro, avanti, di lato o come è)
Croci
Esercizio tricipite

Tirata:
Stacco (o variante preferita)
Trazioni
Rematore (o qualsiasi tirata orizzontale)
Delt. Posteriore
Bicipiti
Con possibilità di aggiungere lavoro a piacere per le gambe e addome a seconda di preferenze/tempi/obbiettivi/etc..etc..
Altra impostazione che personalmente mi piace (sulla carta) potrebbe essere:

A:
Squat
Panca
Compl. gambe (pressa 45)
Compl. petto (panca incl.)
Isol. gambe (leg curl)
Isol. petto (croci cavi)
Calf

B:
Trazioni
Military Press
Rematore
Tricipiti
Bicipiti
Delt. posteriore
Addome

Da una parte mi dite che è troppo e dall'altra troppo poco. Comunque per l'addome un circuito da 6minuti a fine allenamento non credo sia niente di che. Il fondamentale di dorso sarebbe per la tirata visto da dove ho copiato la scheda sul vostro sito spinta+tirata+ gambe+ complementari

[M4rkM4b98]

A
Petto Panca
Petto Distensioni
Petto Croci
Gambe Squat
Gambe Affondi
Bicipiti Curl
Bicipiti Curl conc
Abs

B
Gambe Stacchi
Dorso Trazioni
Dorso Rematore
Spalle Military
Spalle Alzate
Tricipiti French
Tricipiti Dip o altro
Abs


Così non mi dispiacerebbe può andare? AB AB, però non so se variare e fare A1 e A2 ecc alternando es pesi ed es leggeri e se così può andar bene, anche se non capisco cosa aveva l'altra che non andava.

[fedelamb]

A
anche se non capisco cosa aveva l'altra che non andava.

(IMHO) Provo a stilare una ipotetica scheda partendo da quanto sopra..

A - Lunedì, Spinta (Petto)
Petto fondamentale Panca Piana (minimo 3 serie) 3x ???
Petto complementare Panca Incl. Manubri (altre 3 serie) 3x ???
Petto complementare Non saprei cosa ma altre 3 serie credo siano cmprese
Petto isolamento Croci Cavi 2-3x ???
Gambe fondamentale (quadricipite) Squat dove immagino 4-5 serie le farai 5x ???
Dorso fondamentale Trazioni altre 3 serie? Minimo sindacale 3x ???
Tricipiti Tra i due esercizi, credo che un minimo di 5 serie allenanti tu le compia
Tricipiti
Addome Circuito

B - Martedì,Spinta (Spalle)
Spalle fondamentale Military (4-5 serie?)
Spalle complementare Upright Row (3-4 serie?)
Spalle complementare Immagino deltoide posteriore (3 serie)
Gambe fondamentale (femorale) Stacco (4-5 serie sicure)
Dorso fondamentale Di nuovo.. piuttosto, io preferisco dedicare più lavoro al dorso e meno alle spalle
Bicipiti
Bicipiti
Addome

Il resto evito di scriverlo in quanto sarebbe una semi-ripetizione di quanto scritto sopra..
A mio modo di vedere e ragionare, sarebbe molto lavoro e "dosato" in modi discutibili. O meglio, dosato avendo in mente approcci che mal combaciano con la "multifrequenza" (posto che nemmeno si parlerebbe più di "spinta-tirata", ma quello è secondario).
La scheda che avevi impostato era più una specie di
1) Petto + richiamo quadricipiti + richiamo dorso + tricpiti
2) Spalle + richiamo femorali + richiamo dorso + bicipiti
3) Richiamo petto + gambe + richiamo dorso + tricipiti
4) Richiamo spalle + femorali + dorso + bicipiti
Oltre che del "problema durata" (tra tutto, anche mantenendo recuperi minimi, 2h credo ti partano tranquillamente - poi oh, discorso soggettivo.. per me puoi anche farla durare 3h) riusciresti a completarla mantenendo la giusta intensità per tutti gli esercizi?
Io, ripeto, preferisco fare pochi esercizi parlando di varietà/quantità ma puntare molto di più sulla "qualità"

Già la seconda impostazione mi sembra migliore

[M4rkM4b98]

(IMHO) Provo a stilare una ipotetica scheda partendo da quanto sopra..

A - Lunedì, Spinta (Petto)
Petto fondamentale Panca Piana (minimo 3 serie) 3x ???
Petto complementare Panca Incl. Manubri (altre 3 serie) 3x ???
Petto complementare Non saprei cosa ma altre 3 serie credo siano cmprese
Petto isolamento Croci Cavi 2-3x ???
Gambe fondamentale (quadricipite) Squat dove immagino 4-5 serie le farai 5x ???
Dorso fondamentale Trazioni altre 3 serie? Minimo sindacale 3x ???
Tricipiti Tra i due esercizi, credo che un minimo di 5 serie allenanti tu le compia
Tricipiti
Addome Circuito

B - Martedì,Spinta (Spalle)
Spalle fondamentale Military (4-5 serie?)
Spalle complementare Upright Row (3-4 serie?)
Spalle complementare Immagino deltoide posteriore (3 serie)
Gambe fondamentale (femorale) Stacco (4-5 serie sicure)
Dorso fondamentale Di nuovo.. piuttosto, io preferisco dedicare più lavoro al dorso e meno alle spalle
Bicipiti
Bicipiti
Addome

Il resto evito di scriverlo in quanto sarebbe una semi-ripetizione di quanto scritto sopra..
A mio modo di vedere e ragionare, sarebbe molto lavoro e "dosato" in modi discutibili. O meglio, dosato avendo in mente approcci che mal combaciano con la "multifrequenza" (posto che nemmeno si parlerebbe più di "spinta-tirata", ma quello è secondario).
La scheda che avevi impostato era più una specie di
1) Petto + richiamo quadricipiti + richiamo dorso + tricpiti
2) Spalle + richiamo femorali + richiamo dorso + bicipiti
3) Richiamo petto + gambe + richiamo dorso + tricipiti
4) Richiamo spalle + femorali + dorso + bicipiti
Oltre che del "problema durata" (tra tutto, anche mantenendo recuperi minimi, 2h credo ti partano tranquillamente - poi oh, discorso soggettivo.. per me puoi anche farla durare 3h) riusciresti a completarla mantenendo la giusta intensità per tutti gli esercizi?
Io, ripeto, preferisco fare pochi esercizi parlando di varietà/quantità ma puntare molto di più sulla "qualità"

Già la seconda impostazione mi sembra migliore

Grazie dell'aiuto, ti dico in ambito tempo in ore e stanchezza sinceramente fin'ora ho fatto una scheda come questa e non ho avuto problemi, sarà che ho iniziato così e mi sono subito abituato o che pratico ciclismo e sono abituato a grandi sforzi per tempo prolungato, in più anche in ambito recuperi non ho grossi problemi. Però se mi dite che la seconda scheda è migliore posso provare un approccio anche su quella, ma c'è qualcosa da migliorare ? Per quanto riguarda la varietà degli esercizi nella seconda scheda per esempio la Panca piana la devo sempre tenere che è un es base o nei vari mesi è meglio cambiarla anche con inclinata/declinata e spinte su piana
Per il resto grazie, ho capito cosa sbagliavo e non capivo, effettivamente non era proprio una multifrequenza , come nella seconda opzione lo sarebbe di più anche se va settata bene

[fedelamb]

Però se mi dite che la seconda scheda è migliore posso provare un approccio anche su quella, ma c'è qualcosa da migliorare ? Per quanto riguarda la varietà degli esercizi nella seconda scheda per esempio la Panca piana la devo sempre tenere che è un es base o nei vari mesi è meglio cambiarla anche con inclinata/declinata e spinte su piana
Per il resto grazie, ho capito cosa sbagliavo e non capivo, effettivamente non era proprio una multifrequenza , come nella seconda opzione lo sarebbe di più anche se va settata bene

I "miglioramenti" son spesso dettati da preferenze e scelte personali. Il mio parere e/o consiglio vale fino ad un certo punto..
In genere, a me piace lasciare uno "scheletro di base" (panca piana, squat, trazioni, stacchi, military), da lasciare invariato nel tempo su cui atturare delle progressioni di carico, e cambiare di volta in volta gli esercizi considerati accessori al momento (tutti gli altri). Poi, la scelta di quale considerare principale e quale accessorio sta a te, purchè esso rientri nei "multiarticolari" (es. per il petto puoi benissimo considerare principale una panca inclinata o delle dip alle parallele piuttosto che la solita panca piana)

Es.
A
Petto Panca (progressione nel range delle 4-6 ripetizioni)
Petto Distensioni (3-4 serie da 8-10 reps da effettuare con lo stesso carico per 3-4 settimane. Dopodichè sostituire variando stimolo o esercizio)
Petto Croci (3x12. Stesso discorso per le distensioni)
Gambe Squat (progressione nel range 5-6 ripetizioni)
Gambe Affondi (stesso discorso distensioni e croci)
Bicipiti Curl (io, in questo caso, lo sostituirei con un unico esercizio di isolamento per i tricipiti - non mi piace allenare muscoli che nel giorno seguente rappresenteranno l'anello "debole") (es. pushdown 3-4x10-12)
Bicipiti Curl conc
Abs

B
Gambe Stacchi (progressione nel range 2-5 ripetizioni)
Dorso Trazioni (progressione nel range 5-6 ripetizioni o progressione per arrivare alle 5 ripetizioni a seconda del livello)
Dorso Rematore (3-4x8-10. stesso discorso di distensioni e croci)
Spalle Military (fondamentale o accessorio? Se lo consideriamo fondamentale sarebbe troppo per un singolo allenamento.. immagino quindi sia da considerare un movimento accessorio. 3-4x8-10)
Spalle Alzate (3x12-15)
Tricipiti French (discorso di sopra. Io ci inserirei un curl di qualche sorta. 3-4x10)
Tricipiti Dip o altro
Abs

[M4rkM4b98]

I "miglioramenti" son spesso dettati da preferenze e scelte personali. Il mio parere e/o consiglio vale fino ad un certo punto..
In genere, a me piace lasciare uno "scheletro di base" (panca piana, squat, trazioni, stacchi, military), da lasciare invariato nel tempo su cui atturare delle progressioni di carico, e cambiare di volta in volta gli esercizi considerati accessori al momento (tutti gli altri). Poi, la scelta di quale considerare principale e quale accessorio sta a te, purchè esso rientri nei "multiarticolari" (es. per il petto puoi benissimo considerare principale una panca inclinata o delle dip alle parallele piuttosto che la solita panca piana)

Es.
A
Petto Panca (progressione nel range delle 4-6 ripetizioni)
Petto Distensioni (3-4 serie da 8-10 reps da effettuare con lo stesso carico per 3-4 settimane. Dopodichè sostituire variando stimolo o esercizio)
Petto Croci (3x12. Stesso discorso per le distensioni)
Gambe Squat (progressione nel range 5-6 ripetizioni)
Gambe Affondi (stesso discorso distensioni e croci)
Bicipiti Curl (io, in questo caso, lo sostituirei con un unico esercizio di isolamento per i tricipiti - non mi piace allenare muscoli che nel giorno seguente rappresenteranno l'anello "debole") (es. pushdown 3-4x10-12)
Bicipiti Curl conc
Abs

B
Gambe Stacchi (progressione nel range 2-5 ripetizioni)
Dorso Trazioni (progressione nel range 5-6 ripetizioni o progressione per arrivare alle 5 ripetizioni a seconda del livello)
Dorso Rematore (3-4x8-10. stesso discorso di distensioni e croci)
Spalle Military (fondamentale o accessorio? Se lo consideriamo fondamentale sarebbe troppo per un singolo allenamento.. immagino quindi sia da considerare un movimento accessorio. 3-4x8-10)
Spalle Alzate (3x12-15)
Tricipiti French (discorso di sopra. Io ci inserirei un curl di qualche sorta. 3-4x10)
Tricipiti Dip o altro
Abs

Capito,grazie, allora potrei provare cosi, anche a me piace tenere quegli es come fondamentali e variare gli altri però effettivamente nella B ci sono molti fondamentali.

[Theycallmechobo]

A mio avviso ci sono situazioni che andrebbero valutate bene-meglio: capisco che ti(vi)allenate da poco ma se si lavora bene con con intensita' come fate a mettere un military press il giorno dopo aver lavorato il petto? e come fate a mettere uno stacco il giorno dopo aver fatto lo squat? Se si lavora bene e' impossibile....perche' il muscolo sara' affaticato e avra' bosgno di riposo....o distanzo gli allenamenti o non puoi mettere esercizi che coinvolgono muscoli lavorati il giorno prima...

[M4rkM4b98]

A mio avviso ci sono situazioni che andrebbero valutate bene-meglio: capisco che ti(vi)allenate da poco ma se si lavora bene con con intensita' come fate a mettere un military press il giorno dopo aver lavorato il petto? e come fate a mettere uno stacco il giorno dopo aver fatto lo squat? Se si lavora bene e' impossibile....perche' il muscolo sara' affaticato e avra' bosgno di riposo....o distanzo gli allenamenti o non puoi mettere esercizi che coinvolgono muscoli lavorati il giorno prima...

Sicuramente è il fatto di allenarsi da poco e non saper coinvolgere il muscolo ma comunque se lavoro a buffer e non a cedimento non ho grossi problemi. Poi con i recuperi in generale non ho mai avuto grossi problemi sarà la struttura e tutto non so, anche al di fuori della palestra