Consigli generali

[M4rkM4b98]

Ciao ragazzi avrei bisogno di qualche consiglio, intanto vi spiego tutta la mia storia così che capiate meglio come aiutarmi. Attualmente sono 184cm per 83Kg ed ho 21 anni. Allora, da quando sono nato fino a circa 15 anni ho sempre fatto pochissimo sport ed ho sempre mangiato molto male fino ad arrivare a 15 anni ad essere 180cm per 102Kg, da lì iniziai a mangiare drasticamente di meno e un pochino più pulito ma sempre con molte schifezze e dai 15 ai 17 anni dove ho iniziato ad andare in bici sono sceso a 78Kg però scendendo velocemente e senza fare attività fisica e comunque mangiando schifezze mi è rimasto del grasso addosso. Dai 17 anni ai 20 ho praticato un po' di ciclismo tra poca strada e tanta MTB avrò fatto 6000km ed ho iniziato sui 19 anni a mangiare sempre meglio ed informarmi sull'alimentazione sui macro e tutto il resto fino a capire bene o male il tutto ed arrivare ad adesso a 21 anni che mangio molto pulito(bene o male i classici riso, pollo,uova,frutta, verdura, pancake, frutta secca e pasta e pane di segale in massa) e con i giusti macro ed ho iniziato da dicembre 2018 ad allenarmi in palestra (a casa ma comunque con tutti gli attrezzi utili per una buona scheda multifrequenza tra bilanciere manubrio half rack loop band ecc). Quindi da dicembre a maggio ho fatto una normo/iper dove sono passato da 86kg a 92kg anche per ristabilizzare il metabolismo che era molto fermo, poi da maggio ad adesso ho fatto prima una dieta normale sulle 2200kcal per poi passare alle 2000 e 1800kcal con la carb Cycling ed adesso sono a 82kg con circa 15-16% teorico di massa grassa ma vado facilmente in stallo, secondo voi cosa conviene fare? Io volevo cercare di dimagrire il più possibile per iniziare una massa pulita verso ottobre/metà ottobre ed arrivare ad aprile prossimo e fare una bella definizione per essere nella miglior condizione per agosto 2020. Quindi quello che vi voglio chiedere è un consiglio su cosa fare e se conviene una chetogenica (anche se quando mangio pochi carbo e poca frutta mi riesce difficile stare a dieta ma forse è proprio quello lo scalino da superare della comfort zone) e poi volevo chiedervi dei consigli su dove trovare informazioni per capire come strutturare per bene delle schede di allenamento visto che per ora mi limito ai fondamentali + classici complementari alternati ogni circa mese e mezzo. Comunque ho visto qualche miglioramento fisico ma non ecclatante e diversi miglioramento di forza del tipo che da 0 trazioni ora ne faccio 5/6 e da neanche 45kg di panca in 4x8 ora faccio 64kg e più. Per le esecuzioni non preoccupatevi perché i primi mesi ho pensato soprattutto a quelle aiutandomi con amici,specchi e autoriprese e video su YouTube,mi interessano molto.

Ah ultima cosa, per integrazione per ora prendo solo multivitaminico,omega 3,proteine e quando sono sceso sotto le 2000kcal(anche se con 2gx kg di pro) ho preso anche bcaa, dite che in massa conviene prendere anche creatina?

Grazie del vostro aiuto!

[Lukinosnake]

Ciao ragazzi avrei bisogno di qualche consiglio, intanto vi spiego tutta la mia storia così che capiate meglio come aiutarmi. Attualmente sono 184cm per 83Kg ed ho 21 anni. Allora, da quando sono nato fino a circa 15 anni ho sempre fatto pochissimo sport ed ho sempre mangiato molto male fino ad arrivare a 15 anni ad essere 180cm per 102Kg, da lì iniziai a mangiare drasticamente di meno e un pochino più pulito ma sempre con molte schifezze e dai 15 ai 17 anni dove ho iniziato ad andare in bici sono sceso a 78Kg però scendendo velocemente e senza fare attività fisica e comunque mangiando schifezze mi è rimasto del grasso addosso. Dai 17 anni ai 20 ho praticato un po' di ciclismo tra poca strada e tanta MTB avrò fatto 6000km ed ho iniziato sui 19 anni a mangiare sempre meglio ed informarmi sull'alimentazione sui macro e tutto il resto fino a capire bene o male il tutto ed arrivare ad adesso a 21 anni che mangio molto pulito(bene o male i classici riso, pollo,uova,frutta, verdura, pancake, frutta secca e pasta e pane di segale in massa) e con i giusti macro ed ho iniziato da dicembre 2018 ad allenarmi in palestra (a casa ma comunque con tutti gli attrezzi utili per una buona scheda multifrequenza tra bilanciere manubrio half rack loop band ecc). Quindi da dicembre a maggio ho fatto una normo/iper dove sono passato da 86kg a 92kg anche per ristabilizzare il metabolismo che era molto fermo, poi da maggio ad adesso ho fatto prima una dieta normale sulle 2200kcal per poi passare alle 2000 e 1800kcal con la carb Cycling ed adesso sono a 82kg con circa 15-16% teorico di massa grassa ma vado facilmente in stallo, secondo voi cosa conviene fare? Io volevo cercare di dimagrire il più possibile per iniziare una massa pulita verso ottobre/metà ottobre ed arrivare ad aprile prossimo e fare una bella definizione per essere nella miglior condizione per agosto 2020. Quindi quello che vi voglio chiedere è un consiglio su cosa fare e se conviene una chetogenica (anche se quando mangio pochi carbo e poca frutta mi riesce difficile stare a dieta ma forse è proprio quello lo scalino da superare della comfort zone) e poi volevo chiedervi dei consigli su dove trovare informazioni per capire come strutturare per bene delle schede di allenamento visto che per ora mi limito ai fondamentali + classici complementari alternati ogni circa mese e mezzo. Comunque ho visto qualche miglioramento fisico ma non ecclatante e diversi miglioramento di forza del tipo che da 0 trazioni ora ne faccio 5/6 e da neanche 45kg di panca in 4x8 ora faccio 64kg e più. Per le esecuzioni non preoccupatevi perché i primi mesi ho pensato soprattutto a quelle aiutandomi con amici,specchi e autoriprese e video su YouTube,mi interessano molto.

Ah ultima cosa, per integrazione per ora prendo solo multivitaminico,omega 3,proteine e quando sono sceso sotto le 2000kcal(anche se con 2gx kg di pro) ho preso anche bcaa, dite che in massa conviene prendere anche creatina?

Grazie del vostro aiuto!

Personalmente continuerei con un periodo di definizione prolungato fino ad arrivare a circa 11-12% bf, strutturando la dieta in modo certosino e rendednola gestibile nel medio-lungo periodo con delle ricariche strategice (che non equivalgono agli sbarri, attenzione) ragionando piu' sull'introito/consumo settimanale che gionaliero.

La chetogenica e' una delle mie diete preferite che uso anche su innumerevoli persone che ho seguito e seguo tutt'ora, tuttavia la userei come una fase finale e non per lunghi periodi. Piu' che altro per un fattore psicologico nel mantenerla. Tuttavia nessuno di impedisce di usarla 8-10-12 settimane (anche se quando e' ben strutturata con quasi tutti sono bastate 8 settimane) oppure inserirla alla fine di una carb cycling.

In ogni caso, per quello che e' il mio stile, la scelta degli alimenti ha un'importanza fondamentale. E' vero che l'apporto calorico e' la cosa piu' importante, ma quando vi sono stalli e rallentamenti, la provenienza delle calorie ha un peso non indifferente.
Inoltre, quando si scende parecchio di kcal sono molto propenso ad innalzare le pro a 2.5g per kg o oltre, sfruttando il loro meccanismo "bruciagrassi" in un determinato contesto.

Per quanto riguarda i BCAA ti direi che lasciano il tempo che trovano e di aggiungere invece gli EAA. La creatina prendila sia in massa che definizione. Anzi, in definizione porta benefici non indifferenti.

[M4rkM4b98]

Personalmente continuerei con un periodo di definizione prolungato fino ad arrivare a circa 11-12% bf, strutturando la dieta in modo certosino e rendednola gestibile nel medio-lungo periodo con delle ricariche strategice (che non equivalgono agli sbarri, attenzione) ragionando piu' sull'introito/consumo settimanale che gionaliero.

La chetogenica e' una delle mie diete preferite che uso anche su innumerevoli persone che ho seguito e seguo tutt'ora, tuttavia la userei come una fase finale e non per lunghi periodi. Piu' che altro per un fattore psicologico nel mantenerla. Tuttavia nessuno di impedisce di usarla 8-10-12 settimane (anche se quando e' ben strutturata con quasi tutti sono bastate 8 settimane) oppure inserirla alla fine di una carb cycling.

In ogni caso, per quello che e' il mio stile, la scelta degli alimenti ha un'importanza fondamentale. E' vero che l'apporto calorico e' la cosa piu' importante, ma quando vi sono stalli e rallentamenti, la provenienza delle calorie ha un peso non indifferente.
Inoltre, quando si scende parecchio di kcal sono molto propenso ad innalzare le pro a 2.5g per kg o oltre, sfruttando il loro meccanismo "bruciagrassi" in un determinato contesto.

Per quanto riguarda i BCAA ti direi che lasciano il tempo che trovano e di aggiungere invece gli EAA. La creatina prendila sia in massa che definizione. Anzi, in definizione porta benefici non indifferenti.

Secondo te quanto ci può voler a raggiungere quella forma del 12%? più che altro non so che metodo adottare perché già sulle 1700/1800 con molta attività fisica e 4 allenamenti vado in stallo molto velocemente. Non saprei cosa fare attualmente !

[Lukinosnake]

Secondo te quanto ci può voler a raggiungere quella forma del 12%? più che altro non so che metodo adottare perché già sulle 1700/1800 con molta attività fisica e 4 allenamenti vado in stallo molto velocemente. Non saprei cosa fare attualmente !

Dipende dalla persona, dall'allenamento e dieta. E' per me difficile dire ad una persona con cui non ho mia lavorato quanto tempo ci vuole. Ci sono troppe variabili e la genetica fa sempre la differenza.

In ogni caso, 1700-1800 a ciclo continuo sono decisamente troppo basse per i miei gusti.

[M4rkM4b98]

Dipende dalla persona, dall'allenamento e dieta. E' per me difficile dire ad una persona con cui non ho mia lavorato quanto tempo ci vuole. Ci sono troppe variabili e la genetica fa sempre la differenza.

In ogni caso, 1700-1800 a ciclo continuo sono decisamente troppo basse per i miei gusti.

Infatti non capisco come dovrei continuare a dimagrire se vado continuamente in stallo, l'unica sarebbe provare la chetogenica, perché già mangiando pulitissimo e la carb Cycling e facendo 3 volte corsa per 30m e 3/4 allenamenti fa 2h vado in stallo subito. Non saprei cosa è meglio fare

[Lukinosnake]

Alzare le calorie e programmare delle ricariche strategiche.

Scrivi la tua dieta, cosi' da avere un'idea su come hai impostato la Carb Cycling?

[M4rkM4b98]

Alzare le calorie e programmare delle ricariche strategiche.

Se sto sulle 2000 con una carb Cycling già mangio una pizza a settimana che rientra nei macros. Ma rimango sempre uguale, non capisco perché sinceramente

[Lukinosnake]

Se sto sulle 2000 con una carb Cycling già mangio una pizza a settimana che rientra nei macros. Ma rimango sempre uguale, non capisco perché sinceramente

Le cosa vanno guarda nel complesso. Mangiare la pizza che rientra nei macros lascia il tempo che trova.

Potresti, ad esempio, provare a fare 4-6 settimane in normocalorica e ricominciare con una nuova strategia. Stare sempre in forte deficit rallenta il metabolismo perche' il corpo lo sente come se sta "morendo di fame".

[M4rkM4b98]

Le cosa vanno guarda nel complesso. Mangiare la pizza che rientra nei macros lascia il tempo che trova.

Potresti, ad esempio, provare a fare 4-6 settimane in normocalorica e ricominciare con una nuova strategia. Stare sempre in forte deficit rallenta il metabolismo perche' il corpo lo sente come se sta "morendo di fame".

Così perdo tantissimo tempo e comunque non credo di raggiungere il 12% perché dopo 2/3 settimane vado sempre in stallo, l'unica cosa che ancora non ho provato è la chetogenica. Tra l'altro questa cosa della normo prolungata e ripartire la ho già provata ma finché non scendo sotto le 2000 perdo si e no 3 etti a settimana e appena scendo sotto le 2000 perdo circa 8 etti ma dopo 2/3 settimane mi fermo.ti faccio vedere due foto

Ora a 83kg : https://imgur.com/n46qyAo
fine massa/normo a 92kg : https://imgur.com/uYXfaDH

[Lukinosnake]

Così perdo tantissimo tempo e comunque non credo di raggiungere il 12% perché dopo 2/3 settimane vado sempre in stallo, l'unica cosa che ancora non ho provato è la chetogenica. Tra l'altro questa cosa della normo prolungata e ripartire la ho già provata ma finché non scendo sotto le 2000 perdo si e no 3 etti a settimana e appena scendo sotto le 2000 perdo circa 8 etti ma dopo 2/3 settimane mi fermo.ti faccio vedere due foto

Ora a 83kg : https://imgur.com/n46qyAo
fine massa/normo a 92kg : https://imgur.com/uYXfaDH

In che senso "perdi tantissimo tempo"? Hai una gara dietro l'angolo?

Se pensi che andrai sempre e comunque in stallo cosa ci stiamo a fare qui a parlare?

Proprio perche' ho usato la cheto su me stesso moltissime volte, ed ancora di piu' sugli altri ti posso dire che non ah nulla di magico: cambia la ricomposizione solo in modo diverso. Tu non scendi e stalli dopo poco perche', probabilmente, A) hai il metabolismo sballato da diete fatte male ed allenamenti programmati peggio B) ti manca l'esperienza per fare una programmazione corretta e monitorare la perdita di peso.

Ad esempio, se si punta alla qualita', senza avere degli effetti yo-yo perdere tra i 3-5 etti la settimana e' ottimale. Perderne 8 o piu' e' eccessivo e, ovviamente, ti fa anadare in stallo, come tutti.

Infine, mi lascia perplesso la tua condizione a 92kg. A giudicare dalla maturita' muscolare i tempi non erano maturi per fare "massa" non essendo la bf% abbastanza bassa e quella magra sufficentemente alta in partenza. Cosi' e' come gettare benzina sul fuoco.

[M4rkM4b98]

In che senso "perdi tantissimo tempo"? Hai una gara dietro l'angolo?



Se pensi che andrai sempre e comunque in stallo cosa ci stiamo a fare qui a parlare?

Proprio perche' ho usato la cheto su me stesso moltissime volte, ed ancora di piu' sugli altri ti posso dire che non ah nulla di magico: cambia la ricomposizione solo in modo diverso. Tu non scendi e stalli dopo poco perche', probabilmente, A) hai il metabolismo sballato da diete fatte male ed allenamenti programmati peggio B) ti manca l'esperienza per fare una programmazione corretta e monitorare la perdita di peso.

Ad esempio, se si punta alla qualita', senza avere degli effetti yo-yo perdere tra i 3-5 etti la settimana e' ottimale. Perderne 8 o piu' e' eccessivo e, ovviamente, ti fa anadare in stallo, come tutti.

Infine, mi lascia perplesso la tua condizione a 92kg. A giudicare dalla maturita' muscolare i tempi non erano maturi per fare "massa" non essendo la bf% abbastanza bassa e quella magra sufficentemente alta in partenza. Cosi' e' come gettare benzina sul fuoco.

Non ho fatto una massa ma una massa/normo per ricaricare visto la dieta troppo a deficit prima. Una gara non devo farla ma vorrei arrivare al prossimo agosto nella migliore condizione possibile e l'idea era di fare ancora dieta fino a ottobre per poi fare massa fijona marzo/aprile e poi di nuovo definizione. Comunque non è che penso è che ogni volta o non dimagrisco sufficentemente o vado in stallo dopo poche settimane ormai ho provato già diverse volte. La cosa è che credo di essere un endomorfo e la fase di cut è la più difficile.

[Lukinosnake]

Non ho fatto una massa ma una massa/normo per ricaricare visto la dieta troppo a deficit prima. Una gara non devo farla ma vorrei arrivare al prossimo agosto nella migliore condizione possibile e l'idea era di fare ancora dieta fino a ottobre per poi fare massa fijona marzo/aprile e poi di nuovo definizione. Comunque non è che penso è che ogni volta o non dimagrisco sufficentemente o vado in stallo dopo poche settimane ormai ho provato già diverse volte. La cosa è che credo di essere un endomorfo e la fase di cut è la più difficile.

Ma se vuoi arrivare al tuo obbiettivo ad agosto, spendere 4-6 settimane in normo calorica cosa cambia? Tanto, dal punto dove sei adesso non ti stai muovendo, giusto? Meglio quindi fare un passo indietro per farne due avanti.

Con tutto il rispetto, fare massa, nella tua condizione attuale, dovrebbe essere completamente fuori luogo, almeno per quanto mi riguarda come coach.

Ogni volta vai in stallo e/o non dimagrisci per le ragioni che ti ho elencato sopra. Puoi aver provato anche mille volte, ma se mille volte fai gli stessi errori, e questi li sapete tu (e il tuo pt, se ne avessi uno), non puoi aspettarti un risultato diverso, non credi?

Essere endomorfo non cambia poco e nulla e te lo dice uno che fa programmi per gente di tutti i sessi, eta' (non minorenni), somatotipi ed esperienza. Alcuni fanno piu' fatica a perdere peso? Certamente, ma le ragioni sono 9/10 legate a fattori legati alla dieta/allenamento o, nel peggiore dei casi, ormonali.

Che vuol dire non fare massa ma massa/normo? E' sempre una massa ma con calorie non troppo spinte?

In sostanza, per arrivare a comprendersi, da questo 3d cosa vuoi ottenere?

[M4rkM4b98]

Ma se vuoi arrivare al tuo obbiettivo ad agosto, spendere 4-6 settimane in normo calorica cosa cambia? Tanto, dal punto dove sei adesso non ti stai muovendo, giusto? Meglio quindi fare un passo indietro per farne due avanti.

Con tutto il rispetto, fare massa, nella tua condizione attuale, dovrebbe essere completamente fuori luogo, almeno per quanto mi riguarda come coach.

Ogni volta vai in stallo e/o non dimagrisci per le ragioni che ti ho elencato sopra. Puoi aver provato anche mille volte, ma se mille volte fai gli stessi errori, e questi li sapete tu (e il tuo pt, se ne avessi uno), non puoi aspettarti un risultato diverso, non credi?

Essere endomorfo non cambia poco e nulla e te lo dice uno che fa programmi per gente di tutti i sessi, eta' (non minorenni), somatotipi ed esperienza. Alcuni fanno piu' fatica a perdere peso? Certamente, ma le ragioni sono 9/10 legate a fattori legati alla dieta/allenamento o, nel peggiore dei casi, ormonali.

Che vuol dire non fare massa ma massa/normo? E' sempre una massa ma con calorie non troppo spinte?

In sostanza, per arrivare a comprendersi, da questo 3d cosa vuoi ottenere?

Volevo dei consigli su come arrivare a un 12% in non troppo tempo considerando tutti gli stalli che ottengo e tutto il percorso che ho fatto fino ad adesso. Oltre alle cose elencate nel primo post. Ma fare una cosa che già ho fatto senza grandi risultati mi sembra abbia poco senso

[Lukinosnake]

Volevo dei consigli su come arrivare a un 12% in non troppo tempo considerando tutti gli stalli che ottengo e tutto il percorso che ho fatto fino ad adesso. Oltre alle cose elencate nel primo post. Ma fare una cosa che già ho fatto senza grandi risultati mi sembra abbia poco senso

Avere grossi risultati in poco tempo e' gia' un modo sbagliato per raggiungere l'obbiettivo. Anche se accadesse, probabilmente spanzeresti subito dopo, ritornando a mangiare "normalmente", indipendetemente dagli stalli che hai avuto e il tempo che ci hai impiegato.

Questo sport e' una maratona, non uno sprint. Una maratona su un percorso complesso e pieno di ostacoli.

Dubito che tu abbia fatto le cose nel modo che ho cercato di spiegarti, semplicemente perche', senza arroganza, posso dire con abbastanza certezza di avere molta piu' esperienza, sia su di me che decine di persone. Se quello che fai non funziona sicuramente le due metodologie non sono la stessa cosa, non credi?

Cerchi la formula magica, ma mi spiace dirtelo, non c'e'. Buona fortuna con i tuoi obbiettivi

[M4rkM4b98]

Avere grossi risultati in poco tempo e' gia' un modo sbagliato per raggiungere l'obbiettivo. Anche se accadesse, probabilmente spanzeresti subito dopo, ritornando a mangiare "normalmente", indipendetemente dagli stalli che hai avuto e il tempo che ci hai impiegato.

Questo sport e' una maratona, non uno sprint. Una maratona su un percorso complesso e pieno di ostacoli.

Dubito che tu abbia fatto le cose nel modo che ho cercato di spiegarti, semplicemente perche', senza arroganza, posso dire con abbastanza certezza di avere molta piu' esperienza, sia su di me che decine di persone. Se quello che fai non funziona sicuramente le due metodologie non sono la stessa cosa, non credi?

Cerchi la formula magica, ma mi spiace dirtelo, non c'e'. Buona fortuna con i tuoi obbiettivi

Non mi sembra di voler fare le cose in fretta se si parla già di alimentazione pulita da 3/4 anni e palestra da 8 con dieta e voler fare le cose per "tra un anno". La formula non c'è ma non mi sembra sensato fare le cose che già ho provato no?