Cambio scheda

[antodv97]

Salve a tutti, sono un utente che ha riniziato dopo lungo stop palestra da 9 mesi.
Dati: 174cm x 74kg bf (approssimativa) 13-15%.
Attualmente sono in un regime ipocalorico per raggiungere una bf del 10-11%.
Avrei pensato di impostare una scheda nel seguente modo.
Esercizio fondamentale di forza + altri esercizi complementari di ipertrofia.
la scheda che seguirà sarà più improntata ad un eventuale normocalorica/leggera ipercalorica post definizione.
Cosa ne pensate?
Allenamento 1:
Petto:
Panca piana: 5x4
Panca inclinata manubri: 10-8-6-6
Croci 3x8


Bicipiti:
Curl Manubri: 4x4
Curl ai cavi: 12-10-8
Curl panca inclinata: 3x10


Trapezi:
Lento con manubrio 3x10
Scrollare 3x12


Allenamento 2:
Dorso:
Let machine: 5x4
Rematore: 12-10-8-6
Pulley: 3x10
Croci a 90: 4x10


Tricipiti (gruppo muscolare più avanti)
French press: 4x8
Spinte ai cavi:4x8
Estensioni manubri:3x8


Allenamento 3
Gambe (allenate in modo discontinuo causa calcio)
Squat 5x6
Leg estensione 4x8
Stacchi rumeni 4x10
Leg curl 4x10


Polpacci:
Calf alzato 3x cedimento
Calf seduto 4x cedimento


Spalle 2:
lento manubrio 10-8-6-6
alzare laterali 4x12

Cosa ne pensate?

[fabiano89]

Salve a tutti, sono un utente che ha riniziato dopo lungo stop palestra da 9 mesi.
Dati: 174cm x 74kg bf (approssimativa) 13-15%.
Attualmente sono in un regime ipocalorico per raggiungere una bf del 10-11%.
Avrei pensato di impostare una scheda nel seguente modo.
Esercizio fondamentale di forza + altri esercizi complementari di ipertrofia.
la scheda che seguirà sarà più improntata ad un eventuale normocalorica/leggera ipercalorica post definizione.
Cosa ne pensate?
Allenamento 1:
Petto:
Panca piana: 5x4
Panca inclinata manubri: 10-8-6-6
Croci 3x8


Bicipiti:
Curl Manubri: 4x4
Curl ai cavi: 12-10-8
Curl panca inclinata: 3x10


Trapezi:
Lento con manubrio 3x10
Scrollare 3x12


Allenamento 2:
Dorso:
Let machine: 5x4
Rematore: 12-10-8-6
Pulley: 3x10
Croci a 90: 4x10


Tricipiti (gruppo muscolare più avanti)
French press: 4x8
Spinte ai cavi:4x8
Estensioni manubri:3x8


Allenamento 3
Gambe (allenate in modo discontinuo causa calcio)
Squat 5x6
Leg estensione 4x8
Stacchi rumeni 4x10
Leg curl 4x10


Polpacci:
Calf alzato 3x cedimento
Calf seduto 4x cedimento


Spalle 2:
lento manubrio 10-8-6-6
alzare laterali 4x12

Cosa ne pensate?

Ciao. Dando un'occhiata rapida, credo che per una persona che giochi a calcio sia più indicata una scheda in multifrequenza, ossia con esercizi da ripetere più di una volta la settimana in parole povere. Il fatto che tu voglia lavorare sulla forza va benissimo, ma fallo sugli esercizi giusti! Lavorare su 4 ripetizione con un curl per i bicipiti ha poco senso. Le gambe se fai calcio, LE DEVI ALLENARE!!! Anzi, se le lavori bene avrai muglioramenti in fatto di prestazioni, a meno che non dedichiate gia sedute di potenziamento nei vostri allenamenti. Non mi è chiaro perchè hai messo il lento avanti nella parte dei trapezi, e ultima cosa, se hai i tricipiti avanti, diminuirei il volume togliendo un esercizio, aggiungendolo magari alle spalle per lavorare i tre capi del deltoide. Ultimissima considerazione, non fai mai un lavoro specifico per il core, cosa importantissima se vuoi progredire, anche nel calcio! Spero ti siano stati utili questi consigli.

[antodv97]

In realtà adesso starei puntando più sulla palestra.
Gli addominali li alleno una volta a settimana, mia dimenticanza non metterli.
Li alleno pre seduta di cardio.
Sostituendo il 4x nel curl cosa mi consigli?
Dovrei aggiungere per le spalle le alzate frontali?
Grazie mille per i consigli.

[fabiano89]

In realtà adesso starei puntando più sulla palestra.
Gli addominali li alleno una volta a settimana, mia dimenticanza non metterli.
Li alleno pre seduta di cardio.
Sostituendo il 4x nel curl cosa mi consigli?
Dovrei aggiungere per le spalle le alzate frontali?
Grazie mille per i consigli.

I bicipiti li lavorerei dalle 8 alle 12 ripetizioni. Non farei lavori di forza su esercizi di isolamento. Per i deltoidi aggiungerei delle croci inverse per lavorare la parte posteriore.