Allenamento 4 split

[Hellox]

Ciao a tutti, vorrei dei consigli su questa scheda e per questo vi ringrazio in anticipo.
La mia intenzione è di fare una scheda basata soprattutto sull'intensità con esecuzioni in SUPERSLOW (sia in fase concentrica che eccentrica) in tutti gli esercizi tranne Squat, panca, stacco e con FERMI di 1 secondo nelle fasi di "picco". L'obiettivo è la massa, lo so che la fa la dieta e per quello sono seguito.
Premetto che è la seconda scheda che mi faccio da solo, quindi sicuramente ci sono degli errori ma ho cercato di informarmi leggendo i vari thread sul forum.Ho molti dubbi sul volume degli esercizi se sono squilibrati tra i vari gruppi muscolari.

Dati: Età 23, peso 72kg, altezza 181 cm, anzianità allenamento : 2 anni e mezzo
Panca piana 5x4 con 72 kg (bilanciere compreso)
Stacco 5x4 con 102 kg (bilanciere compreso)
Squat 5x4 con 97 kg (bilanciere compreso)

Split: petto-tric, gambe, spalle, dorso-bic

PETTO-TRIC
panca piana 3x3
dist panca incl 30° 4x8
aperture panca piana SS peck deck su inclinata 15° 3x10+8
dip 4xmax
French press bit ez SS push down 3x10+8

GAMBE
squat 3x3
pressa a 45° 4x8
leg ext SS leg curl seduto 3x10+8 (leg curl sdraiato non riesco a farlo perché mi fa male)
stacco rumeno 3x12
affondi 3x10
calf 3x10

SPALLE
lento avanti 4x8
alzate lat manubri SS alzate front cavi bassi 3x10+8
alzate a 90° 3x12
scrollate manubri 2x15

DORSO-BIC
stacco 3x3
rematore bilan 4x8
pulley presa larga SS t-bar 3x10+8
croci inverse cavi alti 3x12
trazioni 4 xmax
curl man insieme SS bicipiti cavi bassi 3x10+8

P.S: ho messo 4 xmax nelle trazioni e dip perché sono molto scarso (sono intorno al 4x6) e vorrei migliorare.

[Fabio Cannone]

Sinceramente non mi piace, cambierei serie e rip sui fondamentali, superserie con poco senso..
In 3 sedute potresti organizzare una PUSH/PULL/LEGS migliore.


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[fabiano89]

Ciao a tutti, vorrei dei consigli su questa scheda e per questo vi ringrazio in anticipo.
La mia intenzione è di fare una scheda basata soprattutto sull'intensità con esecuzioni in SUPERSLOW (sia in fase concentrica che eccentrica) in tutti gli esercizi tranne Squat, panca, stacco e con FERMI di 1 secondo nelle fasi di "picco". L'obiettivo è la massa, lo so che la fa la dieta e per quello sono seguito.
Premetto che è la seconda scheda che mi faccio da solo, quindi sicuramente ci sono degli errori ma ho cercato di informarmi leggendo i vari thread sul forum.Ho molti dubbi sul volume degli esercizi se sono squilibrati tra i vari gruppi muscolari.

Dati: Età 23, peso 72kg, altezza 181 cm, anzianità allenamento : 2 anni e mezzo
Panca piana 5x4 con 72 kg (bilanciere compreso)
Stacco 5x4 con 102 kg (bilanciere compreso)
Squat 5x4 con 97 kg (bilanciere compreso)

Split: petto-tric, gambe, spalle, dorso-bic

PETTO-TRIC
panca piana 3x3
dist panca incl 30° 4x8
aperture panca piana SS peck deck su inclinata 15° 3x10+8
dip 4xmax
French press bit ez SS push down 3x10+8

GAMBE
squat 3x3
pressa a 45° 4x8
leg ext SS leg curl seduto 3x10+8 (leg curl sdraiato non riesco a farlo perché mi fa male)
stacco rumeno 3x12
affondi 3x10
calf 3x10

SPALLE
lento avanti 4x8
alzate lat manubri SS alzate front cavi bassi 3x10+8
alzate a 90° 3x12
scrollate manubri 2x15

DORSO-BIC
stacco 3x3
rematore bilan 4x8
pulley presa larga SS t-bar 3x10+8
croci inverse cavi alti 3x12
trazioni 4 xmax
curl man insieme SS bicipiti cavi bassi 3x10+8

P.S: ho messo 4 xmax nelle trazioni e dip perché sono molto scarso (sono intorno al 4x6) e vorrei migliorare.

Ciao e piacere. Questo allenamento a mio avviso ti ammazza il sistema nervoso. Lavori in modo pesante sui fondamentali e ci può stare per allenare anche la forza anche se le 3 ripetizioni dovresti riuscire a calcolarle sul tuo massimale se lo conosci se no non ha senso. Detto questo, dopodichè inserisci anche super serie e più di una per giorno. Se ti alleni con intensità non puoi reggere questo piano per un lungo periodo, ma più a livello mentale che altro. In più dici che ti vuoi allenare in superslow sia eccentrica che concentrica su tutti gli esercizi, cosa totalmente inutile. Queste tecniche di allenamento vanno inserite in un piano ben preciso con cognizione di causa. Non sono le tecniche ad alta intensità che fanno crescere, ma i carichi giusti, il volume giusto e un piano alimentare volto all'ipertrofia.
Cambia!!
Spero che ti possa essere d'aiuto questo mio intervento e facci sapere se modificherai qualcosa.