consigli miglioramento scheda

[jd54]

Buonasera
Mi alleno da circa un anno a casa con bilancere, manubri, stazione per dips e trazioni
mi alleno 4 giorni a settimana in multifrequenza, ogni allenamento è di circa 40 minuti; chiedo se possibilmente qualcuno mi può consigliare riguardo esercizi e ripetizioni
metto la scheda di seguito

1
Lento in piedi 4x6
alzate laterali 4x12

dips 4x10
french press 3x8
distensioni dietro la nuca 3x10

spinte manubri panca piana 3x8
croci 4x12
piegamenti 3x10
squat corpo libero 4xmax (ho paura a caricare per problema al ginocchio)


2
trazioni prone 4x8
curl bilancere 6-6-8-8-10
trazioni supine 3x8
rematore bilancere 4x8
rematore bilancere presa supina 4x10
scrollate 4x10
stacchi rumeni 4x6

[fabiano89]

Buonasera
Mi alleno da circa un anno a casa con bilancere, manubri, stazione per dips e trazioni
mi alleno 4 giorni a settimana in multifrequenza, ogni allenamento è di circa 40 minuti; chiedo se possibilmente qualcuno mi può consigliare riguardo esercizi e ripetizioni
metto la scheda di seguito

1
Lento in piedi 4x6
alzate laterali 4x12

dips 4x10
french press 3x8
distensioni dietro la nuca 3x10

spinte manubri panca piana 3x8
croci 4x12
piegamenti 3x10
squat corpo libero 4xmax (ho paura a caricare per problema al ginocchio)


2
trazioni prone 4x8
curl bilancere 6-6-8-8-10
trazioni supine 3x8
rematore bilancere 4x8
rematore bilancere presa supina 4x10
scrollate 4x10
stacchi rumeni 4x6

Ciao. Tralasciando per un secondo il discorso delle ripetizioni, sicuramente incrementerei gli esercizi per le gambe fatti in sicurezza per il tuo ginocchio, sicuramente lavorerei sul core con esercizi specifici che in questa scheda non vedo, e in ultimo, avendo 4 giorni a settimana disponibili sicuramente cambierei split. Si potrebbe lavorare su spinta/tirata oppure fare un upper/lower o tante altre cose. Le persone che seguo che si allenano in casa hanno a disposizione anche meno di quello che hai tu, ma seguendo alcuni accorgimenti vedrai che potrai cambiare la tua scheda e renderla più completa. Documentati

[jd54]

Ciao. Tralasciando per un secondo il discorso delle ripetizioni, sicuramente incrementerei gli esercizi per le gambe fatti in sicurezza per il tuo ginocchio, sicuramente lavorerei sul core con esercizi specifici che in questa scheda non vedo, e in ultimo, avendo 4 giorni a settimana disponibili sicuramente cambierei split. Si potrebbe lavorare su spinta/tirata oppure fare un upper/lower o tante altre cose. Le persone che seguo che si allenano in casa hanno a disposizione anche meno di quello che hai tu, ma seguendo alcuni accorgimenti vedrai che potrai cambiare la tua scheda e renderla più completa. Documentati

Ti ringrazio per il suggerimento

Ho iniziato Ad associare lavoro cardio a qualche esercizio muscolare perché volevo perdere peso, pensavo 95 kg 1anno fa ora sono 68, per il core eseguo solitamente un circuito di 7-8 minuti di addominali a corpo libero un paio di volte a settimana...ora voglio provare a mettere massa
In teoria credevo che la mia fosse una specie di push pull, in documentari meglio per impostarla in maniera corretta
Grazie della risposta