Scheda ipertrofia nuova

[Mich97]

Ciao ragazzi, vi volevo chiedere un parere su questa scheda fattami per l'ipertrofia in palestra. Mi hanno detto di seguirla per 2 mesi ed è strutturata su 3 giorni a settimana, con due gruppi muscolari al giorno e ogni giorno un mini circuito per gli addominali. Cosa ne pensate? Non essendo io un esperto non so ben valutare, anche se frequentando da un annetto la palestra ormai mi sembra sia fatta bene. Grazie per l'aiuto!


ALL'INIZIO DI OGNI SESSIONE:

10 min corsa
ADDOMINALI circuito x3

• crunch panca piana 1x15
• crunch gambe tese panca 1x15
• crunch con rotazione 1x15

GIORNO 1

- GAMBE

• pressa 45 8-6-4 (piramidale)
• leg extension 3x8
• leg curl 3x8
• calf machine 4x20

- SPALLE

• spinte verticali seduto su panca 8-6-4 (piramidale)
• alzate laterali seduto su panca 3x8
• cavi alti 3x8

GIORNO 2

- PETTORALI

• panca piana spinte manubri 8-6-4 (piramidale)
• panca inclinata manubri 3x8
• croci manubri panca piana 3x8

- TRICIPITI

• panca stretta multipower 8-6-4 (piramidale)
• panca piana spinte manubri 3x8
• push down 3x8
• calf machine 4x20

GIORNO 3

- DORSALI

• trazioni guidate (avanti) 8-6-4 (piramidale)
• rematore macchinario 3x8
• pull down 3x8

- BICIPITI

• curl bilanciere 8-6-4 (piramidale)
• curl manubri alternato panca 3x8
• curl concentrato singolo su panca scott 3x8
• calf machine 4x20

[Venkman85]

La trovo un po' "povera" e ripetitiva. Nel senso che ci sono appena 9 set per gruppo muscolare e il volume è identico per ogni muscolo. Per farti capire, il dorso è un gruppo muscolare per più grande dei bicipiti, eppure nella scheda sia per il dorso che per i bicipiti è previsto lo stesso numero di set. Anche lo stesso schema di ripetizioni per ogni gruppo (primo esercizio 8-6-4, secondo e terzo in 3x8) lo trovo ripetitivo.

[pingu d'assalto]

Ciao ragazzi, vi volevo chiedere un parere su questa scheda fattami per l'ipertrofia in palestra. Mi hanno detto di seguirla per 2 mesi ed è strutturata su 3 giorni a settimana, con due gruppi muscolari al giorno e ogni giorno un mini circuito per gli addominali. Cosa ne pensate? Non essendo io un esperto non so ben valutare, anche se frequentando da un annetto la palestra ormai mi sembra sia fatta bene. Grazie per l'aiuto!


ALL'INIZIO DI OGNI SESSIONE:

10 min corsa
ADDOMINALI circuito x3

• crunch panca piana 1x15
• crunch gambe tese panca 1x15
• crunch con rotazione 1x15

GIORNO 1

- GAMBE

• pressa 45 8-6-4 (piramidale)
• leg extension 3x8
• leg curl 3x8
• calf machine 4x20

- SPALLE

• spinte verticali seduto su panca 8-6-4 (piramidale)
• alzate laterali seduto su panca 3x8
• cavi alti 3x8

GIORNO 2

- PETTORALI

• panca piana spinte manubri 8-6-4 (piramidale)
• panca inclinata manubri 3x8
• croci manubri panca piana 3x8

- TRICIPITI

• panca stretta multipower 8-6-4 (piramidale)
• panca piana spinte manubri 3x8
• push down 3x8
• calf machine 4x20

GIORNO 3

- DORSALI

• trazioni guidate (avanti) 8-6-4 (piramidale)
• rematore macchinario 3x8
• pull down 3x8

- BICIPITI

• curl bilanciere 8-6-4 (piramidale)
• curl manubri alternato panca 3x8
• curl concentrato singolo su panca scott 3x8
• calf machine 4x20

Condivido, è una scheda molto banale, dove gli schemi allenanti si susseguono senza dare alcuna specificità a ciascun distretto. Inoltre:
GAMBE: solo macchine... squat,stacchi, affondi (troppa fatica per l'istruttore insegnare?)
DORSO: macchina per trazioni attrezzo inutile: o impari a fare le trazioni con il relativo impiego del core, oppure meglio la lat machine tutta la vita
SPALLE: perchè tutto seduto su panca? (stesso discorso precedente del core)
PETTO: tre esercizi, due dei quali pressoché identici, con stesse reps... utilità?

Insomma non mi pare molto ben strutturata

[Lukinosnake]

La trovo un po' "povera" e ripetitiva.

Condivido, è una scheda molto banale, dove gli schemi allenanti si susseguono senza dare alcuna specificità a ciascun distretto

Quoto con i messaggi sopra aggiungendo che il volume e' decisamente scarso per promuovere in modo efficace un processo ipertrofico, tra l'altro non tenendo conto delle differenze tra i vari muscoli.

Ad esempio: davvero diamo al petto lo stesso volume ed intensita' che diamo ad un muscolo enorme e resistente come le gambe?

[Mich97]

Grazie per i consigli, che sicuramente riporto all’istruttore. Nella precedente scheda per le gambe avevo sia squat che affondi, e per quello che riguarda le trazioni ammetto che dopo due sessione ho praticamente abbandonato la macchina perché era inutile e riuscivo benissimo a farle senza l’aiuto.

[fabiano89]

Quoto con i messaggi sopra aggiungendo che il volume e' decisamente scarso per promuovere in modo efficace un processo ipertrofico, tra l'altro non tenendo conto delle differenze tra i vari muscoli.

Ad esempio: davvero diamo al petto lo stesso volume ed intensita' che diamo ad un muscolo enorme e resistente come le gambe?

Ciao, volevo chiederti una cosa. Ti posso contattare in privato? solo una curiosità che sono un collega

[fabiano89]

Ciao ragazzi, vi volevo chiedere un parere su questa scheda fattami per l'ipertrofia in palestra. Mi hanno detto di seguirla per 2 mesi ed è strutturata su 3 giorni a settimana, con due gruppi muscolari al giorno e ogni giorno un mini circuito per gli addominali. Cosa ne pensate? Non essendo io un esperto non so ben valutare, anche se frequentando da un annetto la palestra ormai mi sembra sia fatta bene. Grazie per l'aiuto!


ALL'INIZIO DI OGNI SESSIONE:

10 min corsa
ADDOMINALI circuito x3

• crunch panca piana 1x15
• crunch gambe tese panca 1x15
• crunch con rotazione 1x15

GIORNO 1

- GAMBE

• pressa 45 8-6-4 (piramidale)
• leg extension 3x8
• leg curl 3x8
• calf machine 4x20

- SPALLE

• spinte verticali seduto su panca 8-6-4 (piramidale)
• alzate laterali seduto su panca 3x8
• cavi alti 3x8

GIORNO 2

- PETTORALI

• panca piana spinte manubri 8-6-4 (piramidale)
• panca inclinata manubri 3x8
• croci manubri panca piana 3x8

- TRICIPITI

• panca stretta multipower 8-6-4 (piramidale)
• panca piana spinte manubri 3x8
• push down 3x8
• calf machine 4x20

GIORNO 3

- DORSALI

• trazioni guidate (avanti) 8-6-4 (piramidale)
• rematore macchinario 3x8
• pull down 3x8

- BICIPITI

• curl bilanciere 8-6-4 (piramidale)
• curl manubri alternato panca 3x8
• curl concentrato singolo su panca scott 3x8
• calf machine 4x20

Ciao! Mi chiamo Fabiano. La scheda la trovo personalmente poco elaborata. La classica scheda in monofrequenza fatta in palestra. Io, a mio modo di vedere farei un piano di allenamento basato sulla miltifrequenza pesante, pensando anche a sviluppare forza tramite cicli specifici nel corso della programmazione dei mesocicli

[Lukinosnake]

Ciao, volevo chiederti una cosa. Ti posso contattare in privato? solo una curiosità che sono un collega

Certo, nessuno te lo impedisce

[Mich97]

ringrazio tutti per i consigli, quindi cosa mi consigliate di dire effettivamente all’istruttore per cambiare scheda? mi devo rivolgere a lui perché io non ho competenze in questo campo. Poi vi posterò quello che mi dice.

[AlexBrambi]

imparare a fare squat e stacchi. usare piramidali inversi (o al limite doppi). tenere il volume più alto (visto che tocca essere abbastanza allenati per sfruttare poche serie con alto carico).

[Lukinosnake]

ringrazio tutti per i consigli, quindi cosa mi consigliate di dire effettivamente all’istruttore per cambiare scheda? mi devo rivolgere a lui perché io non ho competenze in questo campo. Poi vi posterò quello che mi dice.

Inserire un volume minimo con obbiettivi ipertrofici, range di ripetizioni piu' vario, usare tecniche di intensita', concentrarsi su esercizi cardine, come suggerito da Alex.
Quansi ogni gruppo, eccetto braccia, farei fino al doppio di quei set.

[Venkman85]

Sicuramente l'istruttore di sala sarà contento di sentirsi dire che su un forum gli hanno bocciato la scheda e di cambiargliela

[Lukinosnake]

Sicuramente l'istruttore di sala sarà contento di sentirsi dire che su un forum gli hanno bocciato la scheda e di cambiargliela

La boccerebbe chiunque sappia allenarsi.

[Venkman85]

Quello che volevo dire è che o si fa aiutare qui a fare una scheda o se vai dall'istruttore difficilmente sarà contento di fare modifiche in base a quello che è stato detto su un forum

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Lukinosnake]

Quello che volevo dire è che o si fa aiutare qui a fare una scheda o se vai dall'istruttore difficilmente sarà contento di fare modifiche in base a quello che è stato detto su un forum

Ah si, senza dubbio.

Sarebbe pero' anche giusto che realizzi di non essere portato per questo lavoro se considera 9 set settimanali di gambe ottimali.