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Allenamento a circuito

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    #16
    Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
    Io aggiungerei parecchio. Non raggiungi nemmeno il numero di set considerato minimo per mantenere determinate masse. Magari aumentando intensita' e recupero.

    Il tuo problema e' di tempo? Scusa la domanda.
    Sì, diciamo che un'ora di tempo per allenarmi , quindi non posso fare allenamenti troppo lunghi. Poi diciamo anche che, visto il deficit calorico, non riesco a tenere troppo alta l' intensità

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      #17
      Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
      Sì, diciamo che un'ora di tempo per allenarmi , quindi non posso fare allenamenti troppo lunghi. Poi diciamo anche che, visto il deficit calorico, non riesco a tenere troppo alta l' intensità
      Un'ora e' piu' che sufficente

      Magari puoi lavorare in super-set.
      Se hai volume basso l'intesita' deve essere alta. Non puoi avere bassi entrambi e aspettare grossi cambiamenti.
      Il mio diario

      juggernaut

      ?d????n??t/
      noun
      • a huge, powerful, and overwhelming force.





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        #18
        Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
        Un'ora e' piu' che sufficente

        Magari puoi lavorare in super-set.
        Se hai volume basso l'intesita' deve essere alta. Non puoi avere bassi entrambi e aspettare grossi cambiamenti.
        Ma infatti io la scheda l'ho impostata in Jump Set con serie da 6+12 in modo da lavorare con pesi anche abbastanza alti nel serie da 6 e più leggero in quella da 12...
        Tu cosa mi consigli di aggiungere o cambiare?

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          #19
          Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
          Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate

          Giorno 1
          PETTORALI DORSO TRICIPITI

          Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
          Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
          franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
          addominali 3x15

          Giorno 2
          POLPACCI ADDOMINALI CARDIO

          Polpacci pressa + seduto 3x15+15
          Circuito addominali
          30' tappeto

          Giorno 3

          GAMBE SPALLE BICIPITI
          Squat + alzate laterali 3x6+12
          lento avanti + leg extension 3x6+12
          Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)

          Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
          Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa

          Grazie
          Ciao, senza polemica. Ma per fare un piano di allenamento non si possono buttar giu 4 esercizi in croce tutti in super serie e si pensa di andare in definizione. C'è una scienza dietro e se il tuo obiettivo è puramente estetico, punto primo devi seguire un regime alimentare ipocalorico, in secondo luogo devi mantenere più massa muscolare possibile, e questo si fa tenendo i carichi alti, spingendo in palestra! Insomma, ti devi fare il **** eheheh. Su 3 giorni puoi fare un giorno di circuito se proprio ti piacciono ma gli altri due devi sollevare pesi!! E strutturare bene l'allenamento. Così sembra tutto un pò confusionario
          fabiano_personal_trainer
          COACHING ONLINE: fabiano89rm@libero.it

          Instagram: https://www.instagram.com/fabiano.fantozzi.pt/?hl=es

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            #20
            Originariamente Scritto da fabiano89 Visualizza Messaggio
            Ciao, senza polemica. Ma per fare un piano di allenamento non si possono buttar giu 4 esercizi in croce tutti in super serie e si pensa di andare in definizione. C'è una scienza dietro e se il tuo obiettivo è puramente estetico, punto primo devi seguire un regime alimentare ipocalorico, in secondo luogo devi mantenere più massa muscolare possibile, e questo si fa tenendo i carichi alti, spingendo in palestra! Insomma, ti devi fare il **** eheheh. Su 3 giorni puoi fare un giorno di circuito se proprio ti piacciono ma gli altri due devi sollevare pesi!! E strutturare bene l'allenamento. Così sembra tutto un pò confusionario
            Hai pienamente ragione e ti ringrazio per il tuo intervento.
            Sono in ipocalorica e iperproteica per quanto riguarda la dieta, per quanto riguarda l'allenamento, siccome sono anni che mi alleno (almeno 10) vorrei provare qualcosa di diverso/alternativo almeno in questo periodo di NON massa. Ho buttato giù questa scheda sperando in qualche consiglio/esempio da parte vostra .

            Nel frattempo ho provato il giorno 1 che ho postato apportando qualche modifica prendendo spunto dalle osservazioni ricevute

            Spinte su piana + pulley basso 4x6+12 (30kg+50kg)
            LAT machine + cavi alti 4x6+12 (70kg+15kg)
            Pull over braccia dritte + piegamenti su braccia 3x12+cedimento (25kg+corpo libero)

            Franch Press + DIP zavorrate 10+cedimento (10kg+cedimento con disco da 10kg e cedimento senza disco)

            Praticamente ho aggiunto a tutto un giro in più e un esercizio, sempre in Jump Set. Ho cercato di tenere i pesi abbastanza alti

            Cosa ne pensate?

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              #21
              I jump set sono utili perché andando a colpire muscoli antagonisti riesci ad utilizzare carichi importanti. Se ci metti come nell'esempio cavi alti e piegamenti che carichi alti vuoi utilizzare? Piuttosto metterei ad esempio panca piana js rematore bilanciere, trazioni (o se non riesci lat machine) js panca inclinata manubri, dip js pulley. Il pullover può andar bene come ultimo esercizio non in jump set, che coinvolge parzialmente entrambi i gruppi muscolari.

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                #22
                Io farei una cosa del genere, facendo un esempio con upper body, per dare uno spunto:

                Panca piana 4x6
                ss
                Rematore (dal pavimento) 4x6

                Panca inclinata manubri 3x8-10
                ss
                Trazioni sbarra 3x8-10

                Croci panca inclinata 3x12
                ss
                t bar presa larga 3x12

                Alzate laterali 3x10
                ss
                Facepull 3x10
                ss
                Alzate frontali piatto petto poggiato su panca inclinata 3x10



                Si, sono un estimatore di volumi alti.
                Il mio diario

                juggernaut

                ?d????n??t/
                noun
                • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                  #23
                  però ragazzi non dimentichiamoci nella stesura dei programmi "estivi", del PEE, ovvero del consumo energetico post-esercizio, quindi di EPOC.
                  Spesso nel lavoro in JS...SS...TS..fino al Pre-esaurimento ecc..... nonostante i carichi non propriamente alti, il consumo energetico post esercizio è pari a quello registrato con sedute in cui vengono utilizzati carichi maggiori.
                  I recuperi ovviamente dovranno mantenersi bassi.
                  Last edited by menez; 05-07-2019, 22:15:33.
                  GUTTA CAVAT LAPIDEM
                  http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                  MANX SDS

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                    #24
                    Originariamente Scritto da lukinosnake Visualizza Messaggio
                    Io farei una cosa del genere, facendo un esempio con upper body, per dare uno spunto:

                    Panca piana 4x6
                    ss
                    Rematore (dal pavimento) 4x6

                    Panca inclinata manubri 3x8-10
                    ss
                    Trazioni sbarra 3x8-10

                    Croci panca inclinata 3x12
                    ss
                    t bar presa larga 3x12

                    Alzate laterali 3x10
                    ss
                    Facepull 3x10
                    ss
                    Alzate frontali piatto petto poggiato su panca inclinata 3x10



                    Si, sono un estimatore di volumi alti.
                    Mi piace, ho problemi con panca e alzate frontali ma mi sembra un'ottima idea da dove prendere spunto, ti ringrazio.

                    E ringrazio ancora tutti per i vostri interventi

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                      #25
                      Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
                      Se fai un circuito "classico" di solito riposi un paio di minuti prima di ricominciare il giro completo.
                      Ma è solo uno dei modi in cui interpretare questa metodica.
                      Grazie della risposta,
                      Buona serata

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                        #26
                        Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
                        Mi piace, ho problemi con panca e alzate frontali ma mi sembra un'ottima idea da dove prendere spunto, ti ringrazio.

                        E ringrazio ancora tutti per i vostri interventi
                        Di nulla!
                        Il mio diario

                        juggernaut

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                        • a huge, powerful, and overwhelming force.





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