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Allenamento a circuito

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    Allenamento a circuito

    Andando in palestra 3 volte a settimana come si può strutturare un allenamento a circuito? Quanti esercizi fare e per quante volte?
    Meglio fare 3 giorni di circuito oppure 2 giorni di circuito e uno di solo cardio e addominali?
    L'obbiettivo è di asciugarsi e bruciare calorie.

    #2
    I circuiti sono spesso controproducenti in definizione (mi sembra di capire vuoi utilizzarlo così), fare di più con meno recupero ti tiene più attivo, ma i pesi crollano di conseguenza, non una grande idea per il mantenimento muscolare in condizioni ipocaloriche.
    Detto questo, ci sono infinite possibilità di lavoro che dipendono dagli obiettivi, comunque parlando di un circuito molto semplice e generico

    Numero esercizi per gruppo muscolare - In circuito meglio 1 esercizio per gruppo probabilmente
    Numero esercizi totale - 6-10 generalmente
    Percentuale dell'1RM - Intorno il 70% con leggero buffer (Quelle 8-10 ripetizioni col peso che muovi 11-12 volte potremmo dire), altrimenti diventa il classico allenamento in cui fai tremila cose a zero intensità, una discreta perdita di tempo
    Pesi liberi/macchine/corpo libero - Alternare anche tutto volendo, stando attenti a quando inserire cosa (uno Squat a fine circuito può essere complesso da fare bene e un minimo rischioso, meglio una macchina , o distribuire diversamente i gruppi muscolari)
    Quante volte - 3 giri in media

    Queste giusto alcune linee guida, ci sono fin troppi modi di interpretarlo come allenamento.
    Se invece di 3 circuito vuoi fare 2 di circuito e 1 cardio e addominali, ricollegandomi al primo rigo della mia risposta, credo sia meno peggio soltanto del fare definizione senza allenarsi, parere personale.
    Se hai bisogno di un Coach

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      #3
      Concordo con Vivalaghisa, non vedo il circuito come l'arma migliore in regime ipocalorico. Se si vogliono fare sessioni brevi a volume non elevato piuttosto imposterei una scheda con dei jump set, quindi con muscoli antagonisti che si alternano ogni esercizio. Ad esempio panca piana in jump set con un rematore, trazioni con il lento avanti, un esercizio per le gambe con uno per l'upper, e così via.

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        #4
        calorie le bruci mettendo su più muscoli, principalmente. l'allenamento, salvo seguire le routine di Phelps, non cambia granché il bilancio energetico.

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          #5
          comunque anche ilcircuito contribuisce alla riduzione della massa grassa, ovvio che in un contesto di "atleta maturo" e adattato al bbing, difficilmente il circuito potrà essere un fattore di spinta anbolica rispetto ad altri più accreditati metodi propri del bbing.
          GUTTA CAVAT LAPIDEM
          http://albertomenegazzi.blogspot.it/
          MANX SDS

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            #6
            Originariamente Scritto da Vivalaghisa Visualizza Messaggio
            I circuiti sono spesso controproducenti in definizione (mi sembra di capire vuoi utilizzarlo così), fare di più con meno recupero ti tiene più attivo, ma i pesi crollano di conseguenza, non una grande idea per il mantenimento muscolare in condizioni ipocaloriche.
            Detto questo, ci sono infinite possibilità di lavoro che dipendono dagli obiettivi, comunque parlando di un circuito molto semplice e generico

            Numero esercizi per gruppo muscolare - In circuito meglio 1 esercizio per gruppo probabilmente
            Numero esercizi totale - 6-10 generalmente
            Percentuale dell'1RM - Intorno il 70% con leggero buffer (Quelle 8-10 ripetizioni col peso che muovi 11-12 volte potremmo dire), altrimenti diventa il classico allenamento in cui fai tremila cose a zero intensità, una discreta perdita di tempo
            Pesi liberi/macchine/corpo libero - Alternare anche tutto volendo, stando attenti a quando inserire cosa (uno Squat a fine circuito può essere complesso da fare bene e un minimo rischioso, meglio una macchina , o distribuire diversamente i gruppi muscolari)
            Quante volte - 3 giri in media

            Queste giusto alcune linee guida, ci sono fin troppi modi di interpretarlo come allenamento.
            Se invece di 3 circuito vuoi fare 2 di circuito e 1 cardio e addominali, ricollegandomi al primo rigo della mia risposta, credo sia meno peggio soltanto del fare definizione senza allenarsi, parere personale.
            Buonasera,
            mi inserisco per chiedere un chiarimento: tra i singoli giri ci può/deve essere una pausa? Di quanto?

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              #7
              vi sono diverse forme di circuit training. Infatti queste dipendono da come vengono manipolati gli esercizi, i tempi di attività o le serie di lavoro in ripetizioni e di recupero.
              In genere se opti per un circuit training classico, ovvero basato sul tempo di lavoro e non sulle ripetizioni, dovrai utilizzare dei carichi pari al 55% di 1 rm e li smuovi per 30" continuativi, attendi 15" di recupero e ti sposti all'esercizio successivo, questo per 8-15 esercizi. puoi anche lavorare con un rapporto di 1:1, per esempio 15" di lavoro e 15" di recupero.
              GUTTA CAVAT LAPIDEM
              http://albertomenegazzi.blogspot.it/
              MANX SDS

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                #8
                Originariamente Scritto da Bill_Trumbo Visualizza Messaggio
                Buonasera,
                mi inserisco per chiedere un chiarimento: tra i singoli giri ci può/deve essere una pausa? Di quanto?

                Se fai un circuito "classico" di solito riposi un paio di minuti prima di ricominciare il giro completo.
                Ma è solo uno dei modi in cui interpretare questa metodica.
                Se hai bisogno di un Coach

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                  #9
                  Per quello che vorresti usarlo tu io preferirei fare diversi esercizi in superset. Ho sempre sentito un aiuto nella perdita di BF, ma mantenendo un certo isolamento nell'allenamento dei vari gruppi muscolari.

                  Per il BB i circuiti non sono il massimo.
                  Il mio diario

                  juggernaut

                  ?d????n??t/
                  noun
                  • a huge, powerful, and overwhelming force.





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                    #10
                    Grazie a tutti delle risposte, mi sa proprio che devo cambiare rotta, mi state dicendo tutti che un allenamento così come ipotizzavo di farlo non è il massimo per l'obbiettivo che vorrei raggiungere....
                    Proverò a mettere giù una bozza di allenamento con super set o Jump set su 3 giorni

                    Commenta


                      #11
                      Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
                      Grazie a tutti delle risposte, mi sa proprio che devo cambiare rotta, mi state dicendo tutti che un allenamento così come ipotizzavo di farlo non è il massimo per l'obbiettivo che vorrei raggiungere....
                      Proverò a mettere giù una bozza di allenamento con super set o Jump set su 3 giorni
                      Di nulla! Tienici aggiornati
                      Il mio diario

                      juggernaut

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                        #12
                        Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate

                        Giorno 1
                        PETTORALI DORSO TRICIPITI

                        Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
                        Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
                        franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
                        addominali 3x15

                        Giorno 2
                        POLPACCI ADDOMINALI CARDIO

                        Polpacci pressa + seduto 3x15+15
                        Circuito addominali
                        30' tappeto

                        Giorno 3

                        GAMBE SPALLE BICIPITI
                        Squat + alzate laterali 3x6+12
                        lento avanti + leg extension 3x6+12
                        Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)

                        Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
                        Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa

                        Grazie

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                          #13
                          A me sembra povera... pochi esercizi... soprattutto pochissime serie.
                          sigpic

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Barbaresco Visualizza Messaggio
                            Oggi la mia mente ha partorito un'idea vediamo cosa ne pensate

                            Giorno 1
                            PETTORALI DORSO TRICIPITI

                            Spinte su piana + pull down braccia tese 3x6+12
                            Lat machine presa prona + cross over cavo alto 3x6+12
                            franch press + dip tra due panche con sovraccarico 8+10 (ultima drop set)
                            addominali 3x15

                            Giorno 2
                            POLPACCI ADDOMINALI CARDIO

                            Polpacci pressa + seduto 3x15+15
                            Circuito addominali
                            30' tappeto

                            Giorno 3

                            GAMBE SPALLE BICIPITI
                            Squat + alzate laterali 3x6+12
                            lento avanti + leg extension 3x6+12
                            Curl bilanciere dritto + Hammer curl panca 80° 3x8+10 (ultima drop set)

                            Cosa ne pensate? E' tutto frutto della mia mente, non ho preso spunto da nessuna parte, quindi potrebbe essere una cag*** pazzesca
                            Se così fosse datemi una mano a fare una cosa alternativa

                            Grazie
                            Dimenticavo di scrivere che il recupero è sempre di 40"

                            Originariamente Scritto da RAYBAN Visualizza Messaggio
                            A me sembra povera... pochi esercizi... soprattutto pochissime serie.
                            Cosa mi suggerisci di aggiungere? Un altro esercizio per gruppo muscolare? O cosa?

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                              #15
                              Io aggiungerei parecchio. Non raggiungi nemmeno il numero di set considerato minimo per mantenere determinate masse. Magari aumentando intensita' e recupero.

                              Il tuo problema e' di tempo? Scusa la domanda.
                              Il mio diario

                              juggernaut

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                              noun
                              • a huge, powerful, and overwhelming force.





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