definizione-forza endomorfo

[Thedevilo]

Anni 23/altezza 1.70/peso 67/ anzianità allenamento 8mesi
-Pesavo 85kg
Dopo una dieta iperproteica (dukan), ero rimasto in una situazione di stallo, per parecchi mesi, sulla media dei 66kg.
Dal mese di novembre ho iniziato a far palestra con le classiche schede (petto-bic/ gambe-spalle/ dorso-tric)

penso di essere endomorfo (lo sono?) e ,da poco più di un mese, sto seguendo una scheda per la forza, associata ad esercizi complementari
panca 4*4 /3min di rec
stacco 4*4 /3 min di rec
traz/lat 4*4 /3 min di rec
lento avanti 4*4 /3 min di rec
per il resto degli esercizi eseguo un 3*6/8 con la media dei 2min di rec

qualche miglioramento sui carichi e sulla muscolatura li ho avuti ,però, non sono ancora contento del mio fisico!
ho sempre quel grasso addominale ed anche pettorale che non riesco a togliere.

le mie kcal per il mantenimento sono di 2500
ho iniziato da subito a fare una carb cycling con delle piccole ricariche. settimana kcal=2200/2100/2000/2800/2500/2200/2500
sono partito con 120carbo al giorno con due ricariche da 250gr
dopo qualche mese li ho aumentati a poco a poco.
proteine 170gr in media
grassi 80gr

attualmente assumo 160gr di carbo con due ricariche da 250gr
proteine 200gr in media
grassi 65gr in media


la mia Alimentazione si basa su alimenti sani
(gallette-Crusca d-avena-pane integrale-riso-cereali integrali-frutta-patate-legumi-latte uht senza lattosio)
(pollo-manzo-vitello-tacchino-pesce-uova-affettati magri)
(olio-formaggio-Noci-mandorle)

da qualche settimana ho diminuito i latticini-sale-aromi
devo irrigidire la dieta ipocalorica ed abbassare ancora i carboidrati?
in questo modo vado a perdere quel poco di massa grassa costruita e che si nasconde sotto il grasso.
continuo ad eseguire esercizi per la forza? avevo intenzione di associarla ad un push-pull-legs
sono molto confuso pur allenandomi constantemente e pesantemente!!

[alepozzi]

quanti giorni di allenamento alla settimana ? la scheda è in multi frequenza o sempre in monofrequenza ? se hai tempo inserisci tutta la scheda con anche i complementari

[Thedevilo]

4gg a settimana
Multi frequenza

PRIMA:
A=Petto bic
B=Gambe spalle
C=Dorso tric

ADESSO
lasciando stare le gambe:
Lunedì --Dorso spalle tric
Martedì- Petto bic
Mercoledì- off
Gioved- dorso tric
Venerdì- petto spalle bic
Sabato- off

[Heiseberg94]

Quando si perdono parecchi chili senza avere una massa formata molto spesso ci si ritrova in condizioni come la tua, hai un peso nella media ma poca massa e questo fa risaltare il grasso. Hai due possibilità, continui a dimagrire cercando di perdere ancora quel po' di grasso che ti rimane oppure ti metti sotto e cerchi di mettere massa. Fare entrambe le cose ovviamente non è possibile, inoltre visto che sei all'inizio ti consiglio di passare un allenamento in multifrequenza. Continuare ad abbassare i carbo ti sarà poco utile e 200gr di proteine sono eccessivi, sei a 3gxKg puoi tranquillamente scendere a 2/2,5 e aggiungere carboidrati. Non essere frettoloso di raggiungere i risultati, in questa disciplina paga la costanza e il tempo, 8 mesi non sono nulla

[Thedevilo]

Grazie per l' aiuto.
So benissimo che 8 mesi sono pochi, anche se, qualche risultato inizia a farsi vedere.
I carbo sono da sempre stati il mio incubo, ho paura ad aumentarl, anche se di qualità.
Difatti mi sono sempre mantenuto basso con delle ricariche.
Volendo iniziare un periodo di massa e forza dovrei salire i carbo un bel pò ed abbassare le proteine, e la cosa non mi guasta sinceramente.
Però è anche vero che il grasso tenderà ad aumentare.

Mentre, irrigidendo la ipocalorica, li porterei nuovamente a 120gr in media andando a perdere anche quel poco di massa magra che ho addosso.

Per l' allenamento, ho da sempre fatto multifrequehza.
Facendo riposare, petto spalle dorso e gambe, per due giorni mentre bic-tric un solo giorno.

[Thedevilo]

[Thedevilo]

queste foto rendono meglio.
Dite di aumentare i carboidrati?

[Ardeus]

4x4 mi pare troppo poco come volume, forse sarebbe meglio almeno un 5x5
non ho capito quel "lasciando stare le gambe", non le alleni?

Io al tuo posto per adesso farei un allenamento full body, tre volte a settimana, una roba semplice e diretta, con stessi esercizi ogni seduta, ripetitivo, ostinato, in modo da dare continuità ai movimenti, seguire bene i progressi, e iniziare a migliorare l'efficienza neuromuscolare.
Nei giorni in cui non fai pesi puoi inserire una blanda attività cardio, ma senza esagerare.
Dopo magari passi a qualcosa di più elaborato.

Ti scegli 5-6 esercizi al massimo, di cui almeno un'accosciata, un multiarticolare di spinta e uno di tirata, più eventualmente qualche altro per completare, punti su quelli e li porti avanti deciso come se fosse una missione.

[alepozzi]

d'accordo com Ardeus , Io farei un 5x5 in multi frequenza 3 volte alla settimana , mettendo sempre squat , panca piana , rematore e stacchi fatto questi puoi andare a inserire qualche altro esercizio se ce la fai . fidati che una scheda cosi ti sfianca . imparare bene i fondamentali per poi a settembre essere pronti per aumentare di muscolatura con cicli massa e forza .