I 7 regolamenti da seguire per la ricerca della massima ipertrofia

[Sem6]

Sicuramente, ma quello che ho fatto io non è un metodo...
ti faccio un esempio, io posso metterci tutto l'impegno che ho, ma se faccio una scheda dove per un gruppo muscolare faccio solo 1 tipo di esercizio, solo 6x15 serie a settimana, recuperando tra una serie e l'altra 45 secondi, a buffer di 5 ripetizioni, sarà MOLTO MA MOLTO meno efficiente che una scheda stabilita grazie a questi punti

Magari per te quella scheda sarà fatta senza raziocinio ma per un neofita potrebbe aver più che senso, ecco perchè sarebbe sempre meglio seguire questi punti

[Lukinosnake]

Buona critica costruttiva, grazie; ma ho ancora qualcosa da contestare.
1) Vero, l'allenamento a buffer con più di 1 ripetizione porta risultati, ma solo in pochi e specifici casi porta più risultati che il buffer a 1 ripetizione, o il cedimento, lo dice anche la scienza, oltre a questo, facendo un allenamento in multifrequenza usare il cedimento porta più lati positivi che negativi, mentre se si lavora in monofrequenza allora li si che bisogna gestirsi bene la cosa.
2) Infatti qui ho sbagliato, mi sono dimenticato di scrivere questo esempio che ho già scritto rispondendo ad un utente del forum.
" Pettorale: 15-25 serie
il primo numero (15) indica le serie minime per mettere massa muscolare in modo adeguato, (10 serie a settimana non bastano, porterebbero pochissimo stimolo ipertrofico), quindi non si scende sotto le 15, il secondo numero è il massimo perchè sopra le 25, è volume spazzatura, puoi farne 50 a settimana ma sarà come farne sempre 25, quindi è tempo sprecato.
A SECONDA DI VARI PARAMETRI QUALI:
- GENETICA
- ALIMENTAZIONE
- ESPERIENZA (ANNI DI ALLENAMENTO)
- ESERCIZI PER ALTRI MUSCOLI CHE COINVOLGONO COME MUSCOLO SECONDARIO IL MUSCOLO TRAGET
- ALTRI PARAMETRI MENO IMPORTANTI
ad esempio Il soggetto dovrà scegliere tra le 15 e le 25, se sei un principiante e fai palestra da 2 mesi, allora inizia con 15, se fai palestra da 1/2 anni fanne 20, se fai palestra da 5/6 anni fanne anche 22...
dovete considerare tutti i fattori, io ne faccio 19 a settimana per il petto e va più che bene

per il discorso delle braccia, se fate i multiarticolari dovete contare i muscoli secondari come mezza serie, quindi fare 2 serie di panca piana è come fare 1 serie di un esercizio per tricipiti,
detto ciò per raggiungere ad esempio 16 serie, e fate già 20 serie di esercizi per il petto, di cui 16 serie sono esercizi di spinta con un buon coinvolgimento del tricipite, basterà fare anche 8 serie di esercizi di isolamento a settimana che sono il giusto per raggiungere le 16 serie settimanali (8+8(mezza serie per 1 movimento di spinta)).
Spero di essere stato chiaro "

4) Verissimo, non ho scritto che quelli sono tempi generici, facendo un pò la media della popolazione... ma il regolamento in se è giusto "Recuperare tra una serie e l’altra, in modo tale da ripetere la stessa performance con lo stesso carico; e nello stesso tempo, ottimizzare la durata totale dell’allenamento riducendo i tempi di recupero tra le serie al minimo. Questo è possibile variando essi a seconda delle ripetizioni eseguite, più l’intensità sarà alta e più tempo bisognerà recuperare"

5) non ho mai parlato di intensità ma di aumento del carico, oltre a questo, posso dirti che la parola intensità è interpretata in modi diversi da molte persone, non si è mai fatta chiarezza su la definizione "ufficiale"

6) Vero, anche qua sono tempi generali, solitamente un umano non riesce a recuperare COMPLETAMENTE dopo 24h, e nel caso per recupearre ci mette più di 48h, allora il punto è giusto perchè io ho scritto "minimo 48h", per il fatto della donna hai ragionissimo, le donne sono portate geneticamente a recuperare più velocemente, sia tra una serie e l'altra che tra un allenamento e l'altro ma come hai scritto, diminuendo l'intensità, in allenamenti PESANTI, è stato dimostrato che solitamente servono minimo 72h, ci sono vari studi.

Spero di aver risposto bene a tutto, grazie delle critiche, approfondirò qualche punto

Suppongo tu abbia risposto a me, quindi continuo da qui.

1)Ovvio che non si debba avere un buffer troppo ampio, quindi la "regola" di 1 rep nel serbatoio e' correttissima, tuttavia, se ben contestualizzati al programma anche esercizi con 2, o addirittura 3, reps di buffer hanno il loro posto. In ogni caso la stessa cosa si puo' benissimo applicare sia in multi che in mono.

2) Anche qui, se applichiamo questo genere di calcolo otterremmo un volume spropositato su ogni muscolo, ma la verita' e' che non possiamo contarli numericamente come se fossero stime precise poiche' dipende dall'esercizio e dal soggetto in questione.

4) Anche qui, DIPENDE. A seconda di diverse parti del corpo e genetica del soggetto la parte recupera in modo estremamente diverso. Per intenderci, il mio 85% 1RM di squat richiede molto meno tempo di 85% 1RM di petto, pur convolgendo tutto il corpo in un modo decisamente piu' pesante. La valutazione del riposo tra i set sta all'esecutore e alla sua conoscenza del proprio corpo.

5) Hai parlato di "progressione del volume" e poi hai scritto di ottenerla con " l’aumento di parametri come le ripetizioni, le serie, il tempo sotto tensione, il carico o la diminuzione del tempo di recupero tra le serie."
Negli anni, parlando con altri coach, assistendo a conferenze e leggendo testi, sia scientifici che non, ho sempre visto l'intensita' quando si ci riferisce al carico, mentre cose come aumento di serie quando si ci riferisce al volume.
Poi magari in Italia le cose si interpretano differentemente, ma nel resto del mondo la intendiamo tutti cosi

6) Il punto qui era un altro: non possiamo mettere sullo stesso piano uomini e donne poiche' questi, per migliorare in modo efficente, non vanno allenati allo stesso modo. Infatti, le donne beneficiano molto di piu' di volumi piu' alti (anche ben piu' alti di quelli da te descritti) rispetto agli uomini che in generale beneficiano maggiormente dell'intensita'. La risposta tra i differenti soggetti va sempre presa in considerazione.
Detto questo, il recupero dipende dalle varie parti del corpo, visto che, tecnicamente, anche 36 ore sarebbero sufficenti. Certo non possiamo pensare che il recupero del petto e delle gambe sia uguale, non tanto per capacita' di crescita e sintesi proteica, ma anche solo a livello di performance.
Anche su questo vi sono vari studi.

Adesso, capisco che tu abbia letto qualche studio scientifico e li abbia voluti riportare qui in modo molto "concentrato", ma qello che ti ho detto non me lo esco mica dal cappello. Ci sono studi scientifici al riguardo, anche perche' non stiamo parlando di una scienza esatta e molte teorie al riguardo vengono cambiate ed aggiornate nel tempo.


In generale ti consiglierei di leggere documentazioni del Dr. Mike Israetel, decisamente molto chiare ed illuminanti su certi argomenti.

[Testa]

perchè le donne beneficiano di volumi più alti rispetto agli uomini? differenza di fibre?

[Lukinosnake]

perchè le donne beneficiano di volumi più alti rispetto agli uomini? differenza di fibre?

Principalmente perche' hanno un maggior numero di fibre tipo 1, poi anche grazie alla maggiore presenza di estrogeni che riducono "protein breakdown" (non mi viene in italiano il termine corretto), prevengono un eccessivo breakdown muscolare ed aumentano il recupero. Non e' un caso infatti che atleti non natural che usano molecole piu' "aquose", data una maggiore percentuale di conversione in estro, hanno un recupero MOLTO migliore rispetto ad altri scenari. Addirittura su tale principio si basa anche la metodologia un partiolare e famoso compound usato specialmente quando si infortunano.