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sempre in multifrequenza, anche d'estate !

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    sempre in multifrequenza, anche d'estate !

    men, 178x75 kg di muscoli

    ...dopo svariati mesi di perfezionamento tecnico, potenziamento neurale ed ipertrofia infinita con focus sui fondamentali, altissimo volume e carichi variabili al 70 / 80 / 90 %... mi ritrovo ad iniziare questa estate con un splendita idea:
    1. fondamentali con minor volume con rage max 4/6 rep ma con carichi al 85/90 %
    2. grande spazio al lavoro muscolare specifico con almeno 12 rep
    3. movimenti svolti con la maggior fluidità possibile

    Questa è la tipologia di scheda in multifrequenza pensata per 3 allenamenti/week:

    ***giorno 1***

    1. squat 4x5
    2. press 4x12
    3. curl 4x12
    4. calf 4x12

    5. chest press 4x5
    6. spinte 45° 4x12

    7. rematore 4x5
    8. lat 4x12

    9. alzate laterali 4x12


    ***giorno 2***

    1. stacco 4x5
    2. squat 4x12
    3. calf 4x12

    4. distensione presa inversa 4x5
    5. aperture 4x12

    6. lat 4x5
    7. rematore 4x12

    8. peck back 4x12


    ***giorno 3***

    1. squat 4x5
    2. press 4x12
    3. curl 4x12
    4. calf 4x12

    5. chest press 4x5
    6. spinte 45° 4x12

    7. rematore TBAR 4x5
    8. pulley 4x12

    9. alzate laterali 4x12

    ATTENDO VOSTRE !!!

    #2
    Preambolo molto anni "80
    4-6 rep con il 90% del carico e massima fluidità? (quindi hai almeno 2-3 rep di buffer)
    Focus sulle gambe? (Le alleni con un volume doppio rispetto al dorso e triplo rispetto al petto)

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      #3
      Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio
      Preambolo molto anni "80
      4-6 rep con il 90% del carico e massima fluidità? (quindi hai almeno 2-3 rep di buffer)
      Focus sulle gambe? (Le alleni con un volume doppio rispetto al dorso e triplo rispetto al petto)
      1. esatto sul buffer !
      2. maggior focus sulle gambe, è il mio punto carente !
      3. volume dorso maggiore rispetto petto ??? dove ?

      grazie

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        #4
        A me risultano 5 set per il petto e 7 per il dorso (le distensioni con presa inversa per me sono un esercizio per i tricipiti e gli stacchi "classici" li conto nel dorso)

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          #5
          Originariamente Scritto da Stefano62 Visualizza Messaggio
          A me risultano 5 set per il petto e 7 per il dorso (le distensioni con presa inversa per me sono un esercizio per i tricipiti e gli stacchi "classici" li conto nel dorso)
          1. ha beh certo, le distensioni inverse le considero come multialrticolare sia per le spalle che per i tricipiti oltre ovviamente il pettorale "alto" ! Di fatti nella programmazione settimanale non ho inserito l'ohp / military !!!

          2. per quanto rigurada gli stacchi, cerco di focalizzare il movimento il più possibile sulle cosce !

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