Consiglio periodo estivo

[vincentokram]

Buongiorno a tutti dopo un intervento di fissaggio testicolare ho avuto varie complicazioni e sono dovuto stare fermo 3 mesi. Ho ripreso palestra da circa un mese e mezzo ma dopo 3 settimane ho iniziato ad avere problemi al ginocchio sinistro oltre alle fitte è come se mi continuasse a "scrocchiare" con ogni movimento che faccio, il mio dottore mi ha prescritto una lastra e successiva visita ortopedica, secondo lui ho la rotula ipermobile e siccome sono stato fermo dovrò rinforzare un po' il quadricipite poi lavorando tante ore in piedi non aiuta, nel frattempo che svolgo gli accertamenti vorrei comunque allenare gli altri muscoli 3/4 volte a settimana con leggero cardio perché ho messo su un po' di ciccia quindi questa scheda la affiancherei ad una leggera ipocalorica, mi dite cosa ne pensate? Ho 23 anni 70 kg. 1.70 anzianità allenamento dovrebbero essere ormai 4 anni tra alti e bassi. Pensavo ad uno split del genere:
A. Petto- tricipiti
B. Dorso- Bicipiti
C. Petto- Spalle anteriori
D. Dorso- Spalle posteriori
Mi consigliate altro o può andare? Comunque una volta che la scelta della suddivisione è ok posto la scheda, grazie mille a chi mi aiuterà!!!

[Alessandro33]

Ok, posta un abbozzo di tabella

[vincentokram]

Ok, posta un abbozzo di tabella

A. Panca piana 3x6 (60 kg) spero di riuscire ad aumentare un po' anche se in ipocalorica è un po' dura
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
Chest Press gomiti stretti 3x8
Push down 3x10

B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
Trazioni 3xMax
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Curl 3x8
Hammer 3x10

C. Panca 3x6
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

D. Hyperextension 3x10
Trazioni 3xmax
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x15

Come vi sembra? Cardio leggero camminata 15 minuti 2/3 volte a settimana, obbiettivo migliorare composizione e possibilmente qualche carico

[Alessandro33]

La tabella non è male per quello che ti serve, al massimo fai in A panca pesante ed in C leggera alternando tra piana e inclinata

[vincentokram]

La tabella non è male per quello che ti serve, al massimo fai in A panca pesante ed in C leggera alternando tra piana e inclinata

Grazie Alessandro, posso migliorare qualcosa?

[Lukinosnake]

A. Panca piana 3x6 (60 kg) spero di riuscire ad aumentare un po' anche se in ipocalorica è un po' dura
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8-10
Pressa petto + banda elastica 4x12-15
Alzate laterali 3x8+8
Push down 3x10
French press manubri

B.
Push Down Braccia tese 2x20
Rack pull sopra ginocchio 4x5
Trazioni 4x8 (lente)
Rematore 3x8
Pulley 3x12
Curl panca inclinata 3x8
curl EZ 3x10

C. Panca presa stretta (spalle) 4x8-6
Croci cavi 3x12
Dips 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali cavo basso 3x12

D. Hyperextension 3x10
LatMachine 3x12
T Bar 3x8
Rematore manubri panca 3x10
Alzate 90° 3x10
Scrollate 3x15

Come vi sembra? Cardio leggero camminata 15 minuti 2/3 volte a settimana, obbiettivo migliorare composizione e possibilmente qualche carico

Io, seguendo bene o male le tue scelte fare qualcosa del genere, al netto del fatto di utilizzare altre programmazioni in questi casi, specialmente con diverse tecniche di intensita', come nel caso dell'utente Chiurlo con cui collaboro che non puo' utilizzare le gambe per un diverso infortunio.

[vincentokram]

Io, seguendo bene o male le tue scelte fare qualcosa del genere, al netto del fatto di utilizzare altre programmazioni in questi casi, specialmente con diverse tecniche di intensita', come nel caso dell'utente Chiurlo con cui collaboro che non puo' utilizzare le gambe per un diverso infortunio.

Ciao molto interessante la tua proposta ma sbaglio a pensare che con carichi bassi inserire tecniche di intensità sia poco proficuo? dove trovo la discussione di Chiurlo? Grazie ancora

[Lukinosnake]

Ciao molto interessante la tua proposta ma sbaglio a pensare che con carichi bassi inserire tecniche di intensità sia poco proficuo? dove trovo la discussione di Chiurlo? Grazie ancora

Chiurlo ha menzionato più volte il suo infortunio sul forum ma non c'è una discussione dedicata. Io lo seguo in prima persona.

Le tecniche di intesità sono tante e si possono adattare a molti livelli. In ogni caso si può anche fare forza nella tua condizione, a patto di mettere dei paletti e pianificare il tutto in modo adeguato.

[vincentokram]

Chiurlo ha menzionato più volte il suo infortunio sul forum ma non c'è una discussione dedicata. Io lo seguo in prima persona.

Le tecniche di intesità sono tante e si possono adattare a molti livelli. In ogni caso si può anche fare forza nella tua condizione, a patto di mettere dei paletti e pianificare il tutto in modo adeguato.

Posso chiederti se possibile in che modo imposteresti il tutto? Devo trovare il modo (se esiste) di togliere sta cavolo di pancetta che mi ritrovo e dare uninimo di rilievo a quei 4 muscoli che ho

[Lukinosnake]

Posso chiederti se possibile in che modo imposteresti il tutto? Devo trovare il modo (se esiste) di togliere sta cavolo di pancetta che mi ritrovo e dare uninimo di rilievo a quei 4 muscoli che ho

Io ti posso dare un'opinione su quello che tu posti, magari dando qualche consiglio. Non posso dare un programma personalizzato perche' a) i miei clienti pagano per quello b) non sarebbe contestualizzato e mani preciso alle tue esigenze appunto non conoscendo le stesse nel dettaglio.

[vincentokram]

Io ti posso dare un'opinione su quello che tu posti, magari dando qualche consiglio. Non posso dare un programma personalizzato perche' a) i miei clienti pagano per quello b) non sarebbe contestualizzato e mani preciso alle tue esigenze appunto non conoscendo le stesse nel dettaglio.

Allora la tua proposta che hai postato mi piace parecchio però avendo carichi bassi pensavo più a una cosa del genere che ne dite?

A. Panca piana 3x6
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x8+8
Chest Press gomiti stretti 3x8
Push down 3x10

B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
Trazioni 3xMax
Rematore 3x8
Pulley 3x8+8
Curl 3x8
Hammer 3x10

C. Panca 3x6
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8+8

D. Hyperextension 3x10
Trazioni 3xmax
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x8+8
Scrollate 3x15

[Lukinosnake]

Allora la tua proposta che hai postato mi piace parecchio però avendo carichi bassi pensavo più a una cosa del genere che ne dite?

A. Panca piana 3x6
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x8+8
Chest Press gomiti stretti 3x8
Push down 3x10

B. Mezzo stacco gambe leggermente piegate 4x5
Trazioni 3xMax
Rematore 3x8
Pulley 3x8+8
Curl 3x8
Hammer 3x10

C. Panca 3x6
Panca inclinata 3x8
Dip 3x8
Croci cavi 3x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x8+8

D. Hyperextension 3x10
Trazioni 3xmax
Rematore 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x8+8
Scrollate 3x15

Preferisco ancora quella gia' suggerita

[vincentokram]

Preferisco ancora quella gia' suggerita

Ok stamattina ho fatto il primo workout e ottime sensazioni, unica cosa al posto della chest Press faccio croci ai cavi 4x12 e nel workout con C. Dip penso di arrivare a fare 4x8 e nel workout D con cosa posso sostituire il t-bar? Lat pull down con triangolo va bene? Grazie