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Pareri su scheda in monofrequenza.

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    Pareri su scheda in monofrequenza.

    Ciao a tutti, mi alleno da poco, ho iniziato a gennaio e all'inizio mi sono concentrato sul perdere peso dato che ero in sovrappeso, adesso vorrei costruire qualcosa dato che benché sia dimagrito mi trovo col classico fisico da skinny fat (insomma, non proprio quello che mi ero immaginato), mi sono informato il più possibile in questi mesi anche grazie a questo forum e ho stilato sia un programma alimentare che una scheda (o almeno ci ho provato) visto che informandomi di più mi sono reso conto che la scheda che mi aveva dato il mio personal trainer non era adatta ai miei obiettivi, se potete, date un'occhiata e correggete eventuali cazzate (sono sicuro che qualcosa c'è):

    Scheda da 8 settimane:
    Cardio:
    5 min Tapisroulant inizio
    5-10 min Tapisroulant fine

    (Per ogni fondamentale utilizzo l'80% dell'1RM o anche meno lavorando a buffer con 1-2 reps di scarto e sto sui 120" di recupero, per tutto il resto 45-60")

    Lunedì:
    Petto - Tricipiti - Deltoidi anteriori e laterali:

    6x6 Panca Piana
    6x6 Panca Inclinata
    4x10 Croci Piana
    4x12 Push Ups (alternando presa stretta e presa larga)
    4x12 Distensioni alle parallele
    4x12 French Press con manubri
    4x12 Push Down con corda
    4x12 Alzate Frontali
    4x12 Alzate Laterali
    6x6 Military Press

    Mercoledì:
    Gambe:

    6x6 Squat
    6x6 Front Squat
    5x8 Affondi Frontali
    4x12 Leg Press 45°
    4x12 Leg Extension
    4x12 Leg Curl

    Venerdì:
    Dorsali - Bicipiti - Deltoidi posteriori:

    6x6 Stacco da terra
    4x10 Lat Machine
    4x (Max) Trazioni alla sbarra
    6x6 Rematore con Bilanciere
    4x10 Pulley Basso
    5x8 Curl con Bilanciere
    4x12 Concentrato Manubrio
    6x12 Alzate Posteriori su Inclinata

    Sabato:
    Trapezi - Polpacci - Addominali:

    8x12 Scrollate con manubri
    12x12 Calf Polpacci in piedi
    5x20 Sit Up
    5x20 Gomito opposto al ginocchio
    5x30" Plank


    Ho messo un allenamento anche sabato perché essendo già il volume abbastanza (almeno rispetto a quello a cui sono abituato) preferisco fare questi tre gruppi muscolari in un giorno a parte così non "rubano le energie" ai gruppi principali, ditemi se per voi va bene; sì soprattutto per polpacci e trapezi mi sono dovuto arrangiare aumentando le serie perché la mia palestra non è proprio il massimo della modernità e non ci sono macchinari particolari od altro e non conosco altri esercizi a corpo libero per questi due gruppi muscolari, se avete dei consigli ovviamente sono ben accetti.
    Il 6x6 l'ho impostato nei vari fondamentali perché ho letto che può essere un ottimo compromesso tra attivazione ipertrofica e sviluppo della forza e quindi penso vada più che bene per smuovere la mia situazione in cui sono carente da entrambi i punti di vista.
    Mi rendo anche conto che gli schemi che ho utilizzato per i monoarticolari forse sono abbastanza ripetitivi, ma non saprei con cos'altro variare, secondo voi è tanto importante o anche così può andar bene?

    Ultima cosa: "so" che per crescere oltre il surplus calorico e un allenamento mirato all'ipertrofia serve una certa progressione sui tre multiarticolari: progressione dei carichi su stacco e panca ed un incremento del volume sullo squat, secondo voi come dovrei impostare questo tipo di progressioni? Se qualcuno potesse farmi degli esempi mi sarebbe di grande aiuto. Grazie anticipatamente per le risposte.

    #2
    Non è un po' tanto..? Riusciresti realmente a reggere (ossia, completare quanto impostato con carichi allenanti) quanto hai scritto?

    Perchè il tutto "mi stona" con il fatto che ti alleni da Gennaio.. o sei incredibilmente portato e/o già ti sei allenato oppure non riesco a capire come tu possa completare il tutto.. basterebbero le 4 serie da 12 di piegamenti e dips per mettere in crisi qualsiasi neofita che si allena da pochi mesi e te addirittura le utilizzi come complementari.
    Se aggiungiamo il fatto tu sia stato in ipocalorica (ossia, hai costruito muscolo fino ad un certo punto e solo se non ti eri mai allenato)..


    Comunque, se riesci nel tutto beh.. complimenti.
    Lunedì:
    progressione di carico Panca Piana
    4x8 Panca Inclinata
    3x12 Croci Piana 30°
    4x12 Push Ups (alternando presa stretta e presa larga) Togli
    4x12 Distensioni alle parallele
    4x8 French Press con manubri
    3x12 Push Down con corda
    4x12 Alzate Frontali Toglierei..
    5x10 Alzate Laterali
    6x6 Military Press Dopo le croci.

    Martedì.
    progressione Squat
    6x6 Front Squat
    4x10 Affondi Frontali
    3x12 Leg Press 45°
    4x12 Leg Extension
    4x12 Leg Curl (riesci poi a fare stacchi dopo 24-48h o sei affaticato da questo allenamento?)

    Venerdì
    progressione Stacco da terra
    4x10 Lat Machine (dopo il rematore, 3x10-12)
    4x (Max) Trazioni alla sbarra (dopo lo stacco.. anche qui, se riesci, prova ad impostare una progressione - il tuo max a che numero ammonta?)
    6x6 Rematore con Bilanciere
    4x10 Pulley Basso toglierei..
    5x5 Curl con Bilanciere
    3x12 Concentrato Manubrio
    5x10 Alzate Posteriori su Inclinata

    Sabato:
    Se riesci a completarlo, lo lascerei così.. Valuta comunque che i "trapezi" li sfrutti molto nel giorno antecedente.



    Giusto per curiosità personale.. com'era la tua scheda precedente?
    Quali sono i carichi che utilizzi nelle alzate principali (squat, panca, military, rematore, trazioni e stacco)?

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      #3
      Ciao, guarda, finora è tutto su carta, per iniziarla devo cambiare palestra perché quella in cui sono attualmente non ha nemmeno il rack... quindi la inizierò tra qualche settimana più o meno e non ti so dire se riuscirò a completarla, di certo non mi mancano né la voglia di fare né il tempo per dedicarmi alla palestra, ma qualora non dovessi riuscire a completarla ovviamente mi preoccuperei di ridurre il volume quindi è comunque soggetta a variazioni in base a come mi sentirò la prima settimana.
      Non mi reputo molto portato e non mi sono mai allenato prima (o almeno mai in modo serio), ma ho preso le cose seriamente da quando ho iniziato quest'anno e qualche miglioramento l'ho avuto, niente di eccezionale sia chiaro, il mio livello è comunque molto basso, però insomma piegamenti e dips non mi mettono più in crisi ecco.
      Questa era la mia scheda precedente:

      A) Petto - Bicipiti - Tricipiti

      . 4x10 Distensioni Panca Piana

      . 4x10 Distensioni Panca Inclinata

      . 4x12 Superset: Push Ups + Croci con Manubri su Panca Piana

      . 5x10 Curl Pulley Basso

      . 5x10 Curl Concentrato Manubrio

      . 4x12 French Press con Manubri

      . 3x10 Dips

      B) Gambe

      . 6x10 Squat al Multipower

      . 4x12 Superset: Leg Press 45° + Leg Extension

      . 4x10 Leg Curl

      . 6x12 Calf in piedi

      C) Dorsali - Spalle

      . 4xMax Trazioni alla sbarra

      . 4x12 Superset: Lat Machine Inversa + Pulley Basso

      . 4x10 Rematore con Manubrio

      . 4x12 Superset: Alzate Laterali + Alzate Frontali

      . 4x12 Superset: Rowing Torso + Shoulder Press (Macchina)

      Per quanto riguarda le trazioni, dipende, solitamente con 4 serie ne faccio 8-6-4-4 (ovviamente solo il mio peso), il massimo che avrò fatto saranno state 9 fatte decentemente, non di più. Per i carichi è abbastanza difficile risponderti perché rematore l'ho fatto sempre con manubrio (4x10 con 8kg) e military solo alla macchina a carico diretto che non è la stessa cosa, me ne rendo conto (4x12 con 15kg per lato).
      Panca: 4x10 con 50kg
      Squat (ma al Multipower come hai visto non avendo altre possibilità, quindi sicuramente faccio molto di meno a corpo libero): 6x10 con 85kg.
      Lo stacco lo sto inserendo per la prima volta, finora non ho avuto l'opportunità di farlo.

      Mi rendo conto che forse il cambiamento di scheda è un po' estremo, ma ho voglia di mettermi alla prova in cerca di qualche risultato significativo anche perché vorrei iniziare ad usare carichi decenti su panca e squat; certo, non ho fretta di migliorare sia chiaro.

      Comunque al di là di tutto ciò, grazie mille per le correzioni, solo una domanda: perché toglieresti alzate frontali e pulley basso? Ed un'altra cosa, visto che sconsigli un ulteriore allenamento il sabato, secondo te potrei fare entrare quelli esercizi in uno dei tre giorni d'allenamento o sovraccaricherei in modo eccessivo?

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