Ciao ragazzi, ho messo su una scheda in multifrequenza con metodo push pull legs. Mi alleno da 2 anni, 173x71 kg 10%bf.
Ecco la scheda:
Lunedì - push 1
Panca piana bil. 3x5
Lento avanti bil. 3x5
Panca inclinata bil. 3x5
Alzate laterali manubri 3x12
Push down 3x10/12
Estensioni sopra testa 3x10/12
Martedì pull 1
Trazioni 3xmax
Rematore bil. 3x5
Pulley basso 3x8/10
Alzate a 90 3x10/12
Curl bil. 4x10/12
Hammer Curl 3x10/12
Mercoledì legs
Squat 4x6
Leg Press 4x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Affondi 3x10
Calf 5x10/12
Giovedì push 2
Panca piana manubri 3x10
Panca declinata 3x10
Lento avanti manubri 3x12
Alzate laterali cavi 3x12
Dips tricipiti 3xmax
French Press manubri 3x12
Venerdì pull 2
Lat machine avanti 3x10/12
Rematore manubrio 3x10
Trazioni presa inversa 3xmax
Deltoidi post. Pulley 3x12
Curl manubri 3x15
Curl cavi 3x12
Come numero di reps e serie é molta semplice, cosa vs ne pare? Grazie in anticipo.
Ecco la scheda:
Lunedì - push 1
Panca piana bil. 3x5
Lento avanti bil. 3x5
Panca inclinata bil. 3x5
Alzate laterali manubri 3x12
Push down 3x10/12
Estensioni sopra testa 3x10/12
Martedì pull 1
Trazioni 3xmax
Rematore bil. 3x5
Pulley basso 3x8/10
Alzate a 90 3x10/12
Curl bil. 4x10/12
Hammer Curl 3x10/12
Mercoledì legs
Squat 4x6
Leg Press 4x10
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Affondi 3x10
Calf 5x10/12
Giovedì push 2
Panca piana manubri 3x10
Panca declinata 3x10
Lento avanti manubri 3x12
Alzate laterali cavi 3x12
Dips tricipiti 3xmax
French Press manubri 3x12
Venerdì pull 2
Lat machine avanti 3x10/12
Rematore manubrio 3x10
Trazioni presa inversa 3xmax
Deltoidi post. Pulley 3x12
Curl manubri 3x15
Curl cavi 3x12
Come numero di reps e serie é molta semplice, cosa vs ne pare? Grazie in anticipo.