Salve a tutti.
Ho 24 anni, da circa 3 settimane sono tornato in palestra dopo 2 anni di assenza.
Sono alto 167 cm per 56-57 kg.
I primi 10 giorni ho fatto il solito circuito total body per riprendere tono, mentre da 10 giorni ho iniziato la scheda vera e propria.
Inoltre mi sto tenendo sulle 2400-2600 kcal al giorno opportunamente distribuite tra i macronutrienti (a breve posterò la dieta per un consulto) e ho già incredibilmente 2-3 kg di peso in così poco, chiaramente sempre senza un filo di grasso (tendo a non metterne mai), con l'addome ben in risalto.
Vorrei migliorare la mia scheda di allenamento, anche se ancora in così poco tempo ho obiettivi di forza e carichi da aumentare...
A
Panca piana bilanciere 12-10-8-6
Panca piana manubri 12-10-8
Pullover a braccia distese con manubrio 12-12-12
Macchina Pectoral fly 12-12-12
Curl dei bicipiti in piedi, alternato 12-10-8-8
Curl di concentrazione seduto 12-12-12-12
B
Squat con bilanciere 12-10-8-8
Stacco con bilanciere 12-10-8-8
Affondi camminando con manubri 10-10-10
Leg curl 12-12-12-12
Calf raise 20-20-20
Rotary calf 20-20-20
Dip 12-10-8-8
Push down tripicipi-pulley 12-12-12-12
C
Lat pull down 12-10-8-8
Remata bent over in piedi con bilanciere 12-12-12
Rematore a un braccio con manubrio 12-10-8
Pulley 10-10-8
Push press anteriore con bilanciere 8-8-8-8-8
Alzate laterali 12-12-12-12
Addome+lombari e in particolare esercizi per il core a fine di ogni seduta (mi piace fare circuiti per variare).
Tutta la prima settimana ho avuto DOMS incredibili, in particolare ai lombari e ai bicipiti femorali.
Che ne pensate?
Ho 24 anni, da circa 3 settimane sono tornato in palestra dopo 2 anni di assenza.
Sono alto 167 cm per 56-57 kg.
I primi 10 giorni ho fatto il solito circuito total body per riprendere tono, mentre da 10 giorni ho iniziato la scheda vera e propria.
Inoltre mi sto tenendo sulle 2400-2600 kcal al giorno opportunamente distribuite tra i macronutrienti (a breve posterò la dieta per un consulto) e ho già incredibilmente 2-3 kg di peso in così poco, chiaramente sempre senza un filo di grasso (tendo a non metterne mai), con l'addome ben in risalto.
Vorrei migliorare la mia scheda di allenamento, anche se ancora in così poco tempo ho obiettivi di forza e carichi da aumentare...
A
Panca piana bilanciere 12-10-8-6
Panca piana manubri 12-10-8
Pullover a braccia distese con manubrio 12-12-12
Macchina Pectoral fly 12-12-12
Curl dei bicipiti in piedi, alternato 12-10-8-8
Curl di concentrazione seduto 12-12-12-12
B
Squat con bilanciere 12-10-8-8
Stacco con bilanciere 12-10-8-8
Affondi camminando con manubri 10-10-10
Leg curl 12-12-12-12
Calf raise 20-20-20
Rotary calf 20-20-20
Dip 12-10-8-8
Push down tripicipi-pulley 12-12-12-12
C
Lat pull down 12-10-8-8
Remata bent over in piedi con bilanciere 12-12-12
Rematore a un braccio con manubrio 12-10-8
Pulley 10-10-8
Push press anteriore con bilanciere 8-8-8-8-8
Alzate laterali 12-12-12-12
Addome+lombari e in particolare esercizi per il core a fine di ogni seduta (mi piace fare circuiti per variare).
Tutta la prima settimana ho avuto DOMS incredibili, in particolare ai lombari e ai bicipiti femorali.
Che ne pensate?
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