scheda spinta-trazione abab

[don_andres10]

ciao a tutti! qua i miei dati: 169cmx67kg, 25 anni, anzianità allenamento 9 mesi circa.
avevo aperto una discussione per chiedere pareri riguardo alla scheda fatta da personal trainer in palestra(https://www.bodyweb.com/threads/4636...-parere-scheda), e mi è stato consigliato di lasciarla perdere e di provare ad esempio, come suggerito da un utente, una scheda spinta-trazione. Leggendo altre discussioni mi sono schiarito abbastanza le idee, ma ho bisogno del vostro aiuto, prima di fare cose a caso e senza un perchè.
Sono riuscito a stilare uno schema di esercizi da fare:
A: squat
leg press
panca piana
distensioni manubri panca incl.
military press
tirate al mento
french press
pull down

B:stacchi
leg curl
trazioni
lat machine
curl bilanciere
curl concetrato

Vorrei che mi schiariste le idee, su come scegliere correttamente set e ripetizioni, durata della scheda, che carichi usare, se posso ripetere gli stessi esercizi per A1 e B1, e una volta terminata la durata della scheda come dovrei proseguire.
Mi scuso in anticipo per le mille domande

[The_Shadow]

Quanti wo settimanali?

[don_andres10]

pensavo a 4 wo, per il momento ho dato un occhiata ad alcune discussioni simili, però non sono riuscito a trovare delle risposte ai miei dubbi sopra elencati, ah poi con questo tipo di allenamento cosa andrebbe a ricercare?aumento di massa, forza, altro?

[The_Shadow]

Anche recentemente ho consigliato delle modalità di allenamento in spinta-trazione, modalità di allenamento che notoriamente apprezzo.

Un es., su 4 wo/sett, può essere:

A

Panca piana 4x6
Panca incl. man 3x8
Lento avanti 3x8
Alzate lat 3x10
French press 4x8
Leg press 3x8
Affondi 3x10

B

Stacco 4x5
Lat 4x8
Curl bil 4x8
Alzate 90 3x12
Curl disteso 3x8
Calf seduto 3x12
Abs


A1
Panca incl bil 4x8
Croci cavi 3x12
Lento man 3x8
Alzate lat cavi 3x12
Pushdown 4x8
Squat 4x6
Leg press 3x8

B1
Trazioni 4x6
Rematore man 4x10
Curl alternato 4x10
Alzate 90 cavi
Stacco GT 3x10
Calf piedi/mp/pressa 3x10
Abs

E' solo un esempio che ho elaborato in tempi brevi, ma il fine è di lavorare su volumi interessanti a fine ipertrofici, nondimeno tenendo un focus sulla valorizzazione della forza generale. Va inoltre considerato il sovraccarico progressivo, con un buffer da ridurre nel tempo in relazione all'aumento dei carichi.

[don_andres10]

grazie per la spiegazione! ora vorrei provare a seguire questo allenamento (https://www.bodyweb.com/threads/4267...-trazione-ABAB, dato che mi sembra interessante e mi rivedo un po nell'utente che ha aperto la discussione) che ne pensi? quindi, mi scuso in anticipo per eventuali errori detti, non dovrei allenarmi piu fino ad arrivare al cedimento? mettendo conto che voglia adottare questo allenamento per 6/8 settimane, ogni quanto sarebbe ideale aumentare il carico di lavoro?