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Aiuto scheda progressione

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    Aiuto scheda progressione

    Ciao a tutti, ho aperto una discussione in alimentazione perchè, nonostante il surplus calorico, in un paio di mesi non ho aumentato il mio peso.
    Per i carichi un po' di aumento l'ho ottenuto, ma fisicamente sono fermo.
    Mi alleno in home Gym e posso allenare solo la parte superiore, perché dopo un infortunio al ginocchio, non posso ancora sovraccaricare le gambe.
    Dalla discussione è emerso, che forse l'allenamento non è a posto.
    Ora mi alleno 3 volte a settimana, ABA, spinta e trazione.
    A
    Panca piana 4*8
    Spinte inclinata 3*10
    Croci piana 3*15
    Panca declinata 3*10
    Arnold Press 3*12
    Alzate frontali 3*15
    Rope push down 3*10
    Push down presa prona 3*12

    B
    T bar 4*8
    Rematore man 3*12
    Lat machine 3*10
    Pull down braccia tese 3*15
    Scrollate bilanciere 3*15
    Alzate 90 gradi 3*15
    Ez curl 3*10
    Hammer curl 3*12

    Ora, partendo da questa impostazione, mi aiutate a variare un po', creando una progressione o una aumento di volume o dare un po' di criterio?
    Per ora, i carichi gli ho alzati un po' a sensazione.

    Grazie mille
    Last edited by Dorian Tre; 22-05-2019, 08:28:23.

    #2
    Ciao, se sei in surplus calorico aumenti di peso, a prescindere da allenamento o no. Quindi se non sei aumentato era perché non eri in surplus calorico sufficiente per il tuo grado di attività e BMR. Anche se non ti alleno bene o non ti alleni proprio se le tue calorie ingerite sono maggiori di quelle consumate aumenti in peso (massa grassa). Quindi in consiglio è di aumentare piano le calorie, a quante sei ora?
    Per quanto riguarda l'allenamento ovviamente può essere migliorato. La progressione la puoi impostare in base a diversi fattori: carico, ripetizioni, serie sono le più classiche. Ora, una volta che hai rivisto l'allenamento, io imposterei una progressione solo su multi articolari, rematore e panca (piana e inclinata), military press, trazioni (niente squat e stacco, non potendo) . Io fossi in te programmerei con una progressione di carico, ma abbasserei le ripetizioni (di questo due esercizi) altrimenti raggiungi più facilmente uno stallo.
    Ovviamente la programmazione di un allenamento viene fatta a lungo termine, e c'è bisogno più di qualche riga per strutturare un buon allenamento!

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      #3
      Ciao e grazie per il puntuale intervento.
      Ora sono a 3000 Cal die, il più pulite possibile. Faccio 2 giorni di cardio con bici, uscite di un paio d'ore.
      Sono 196cm x 82 kg.

      Per la programmazione della progressione, riesci a darmi una mano o è impossibile impostarla? Può essere utile che aggiunga i carichi attuali?

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        #4
        ok, quindi cifre non esagerate, soprattutto per la tua altezza. Inizierei ad aumentare piano piano, le calorie (suddividendo di conseguenza i macro) fino a che non vedi il tuo peso aumentare. Periodizzare in questa sede è per me impossbile, in primo luogo perchè non conosco i tuoi obiettivi specifici, in secondo perchè non ne ho le conseguenze.
        Posso però provarti a dare una mano per stabilire una progressione. Dato che non puoi allenare gambe, imposterei i tre giorni partendo con panca piana, rematore, trazioni. Di questi esercizi rimani in un range basso di ripetizioni 6x6 potrebbe essere un buon inizio. Quando concludi l'ultima ripetizione dell'ultima serie e ti rendi condo di aver in serbo ancora una ripetizione alza il carico circa del 2.5%. Con le trazioni e dips puoi impostare una progressione di ripetizioni. Una volta che arrivi all'ultima serie con ancora in serbo una o più ripetizioni aumenta le ripetizioni per serie.

        quindi su tre giorni potrebbe essere

        panca piana
        panca declinata
        accessorio petto 1
        accessorio petto 2


        trazioni
        rematore
        accessorio schiena 1
        accessorio schiena 2

        dips
        military press
        accessorio spalle 1
        accessorio spalle 2

        scegli tu come e quando inserire esercizi per bicipiti e tricipiti e addominali. Questa è una mia opinione, contattare un preparatore atletico o attendere un consiglio di un professionista sarebbe la scelta migliore!

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          #5
          Grazie...non ho capito però come intendi dovrei ripartire gli esercizi. Intendi tre giorni suddivisi in petto, dorso e spalle? Diventa quasi una monofrequenza.
          Se qualcuno volesse aggiungere qualcosa, visto che qui ci sono molti esperti, mi darebbe un aiuto.
          Grazie

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            #6
            Ciao, ieri ho provato ad allenarmi aumentando un po' le serie su rematore e t bar, caricando un po' di più.
            Mi è sembrato di "faticare" maggiormente, ma c'è un po'di confusione.
            Se ho ben compreso il suggerimento, dovrei suddividere i 3 giorni fra petto, dorso e spalle, con relativi complementari.
            Però vorrei programmare un po' le progressioni e qui vado un po'in tilt.
            Cosa mi consigliate?

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              #7
              Ciao, la suddivisone che ti ho proposto era solo un esempio, puoi benissimo fare diverse split. Il concetto di progressione è differente. Consiste in un aumento di carico o volume di allenamento tale da causare un adattamento muscolare al nuovo sovraccarico. In poche parole, senza progressione non si cresce. Il muscolo rimane sempre uguale in quanto uguale è lo sforzo e la sua stimolazione. Prima di impostare una progressione di volume io imposto sempre una progressione di carico: nei multi articolari programma di aumentare il carico a parità di ripetizioni. L'aumento di forza in esercizi accessori aumenterà conseguentemente.

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                #8
                Ok, proverò a fare questa split e nei big impostare un aumento di carico progressivo.
                Secondo te, è funzionale una monofrequenza, considerando che non alleno la parte inferiore?
                Ho sempre lavorato in multi.

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                  #9
                  In realtà multi è mono che sia sono entrambi funzionali se ben programmate, applicate e strutturate in base al livello e alla risposta dell'atleta. Non prendere la split che ti ho proposto io alla lettera ovviamente l'ho abbozzata in 1 minuto. Cerca di strutturare una tu e di farti aiutare dagli utenti del forum.

                  Ps. Appunto perché non puoi ne fare squat, ne stacchi strutturare una multi risulta più complicato non potendo fare upler/lower, full body ecc.. Potresti fare una spinta trazione, ma se non ben ragionata rischi di mettere troppi esercizi pesanti insieme, arrivando alla fine troppo stanco per svolgere tutte le serie in modo adeguato.

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                    #10
                    Grazie , infatti avevo indicato la mia scheda per strutturare una progressione,ma sei l'unico che è intervenuto. Non so se altri si faranno Avanti [emoji3]

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                      #11
                      Rieccomi qui, fiducioso, con una scheda e relativa progressione. Qualcuno ha voglia di darmi un parere? Così magari, per una volta vedo un po'più di risultato.

                      A
                      Panca piana
                      Spinte inclinata
                      Croci piana
                      Panca declinata
                      Rope push down
                      Push down presa prona

                      B
                      Trazioni
                      Rematore
                      T bar
                      Lat machine
                      Ez curl
                      Curl martello

                      C
                      Militari Press
                      Scrollate
                      Alzate laterali
                      Alzate 90 gradi
                      Richiamo tricip
                      Richiamo bicip

                      Su panca, rematore e military prevedo progressione 5*5, 6*5, 7*5, 8*5,aumento carico 5*5,6*5,7*5,8*5, aumento carico...

                      Per trazioni progressione su reps

                      Può andare?

                      Grazie

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                        #12
                        Qualche idea ragazzi? Ho sbagliato qualcosa nel porre le domande?

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