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Discussione: scarico tra due schede

  1. #1
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    Predefinito scarico tra due schede

    I miei macrocicli sono composti da un primo mesociclo di 7 settimane a buffer, ultima serie a cedimento), poi una settimana di scarico attivo di questa scheda, cercando con carichi ridotti il range di movimento più alto con tut lentissimo, poi un mesociclo tutte le serie a cedimento, poi una settimana scarico totale e rinizio.
    La prima scheda a buffer è sempre uguale, per il secondo mesociclo ne alterno 2 a cedimento.
    Secondo voi la settimana di scarico dopo la prima scheda è così importante o potrei fare 7+7 senza mai scarico e poi una settimana scarico totale?

    Posto sotto le schede
    Oltre al discorso dello scarico, se ci sono cose che non vi piacciono nelle schede... Grazie


    ROUTINE A: 7 SETTIMANE, poi una settimana slow scarico 20%
    ----------------------

    Per tutti gli esercizi (TRANNE QUELLI INDICATI) rep costanti a carico costante: le prime a buffer, solo ultima a cedimento: ultima serie target per aumento carico.

    PANCA PIANA 4X6---- 150" **
    PANCA INCL 3X8---- 90" **
    (IS) PARALLELE 3XMAX (no buffer: 3xmax--tecnica perfetta, mai usa carichi, corpo libero e range profondo)---- 120"
    CROCI PIANA 3X12--- 60" **
    FRENCH PRESS 3x6 90" **
    (IS)PANCHETTE 3x12 (ultima stripping e iso) 60" **
    CURL 3x8 90" **
    (IS) CURL INVERSO 3x12 60" ** ---- dopo ultima riuscita (aumenti quando 12 fatte 13 no) fai cmq altra in rest e cedi da su in isometrica




    MERCOLEDI
    SQUAT 4x6------------150"
    AFFONDI 3x10-----------120"
    (IS)LEGEXT 3x12-----------60" ** (ultima iso)
    LEG CURL 3x6------------90" ** TUT 3NEG-ORIP-1POS-2TENS
    GLUTE HR 3x12-----------60"
    CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
    LEG RAISE 3xmax
    AB WHEEL 3xmax
    SQUADRA 3xmax recupero 30"




    VENERDI

    2X10 IPEREXT (60 SEC) COME RISCALDAMENTO
    MEZZI STACCHI 4x6------- 150"
    (IS)TRAZ SUPINE 4x8------- 120" **
    REMATORE 4X6------- 120" **
    PULLEY 3X10------ 60" **
    (IS)ALZATE 90° 3X12----- 60" **
    MILITARY PRESS 3X10----- 120" **
    (IS)TIRATE MENTO 2X10----- 90" ** (dopo ultima riuscita fai +1 in rest e cedi da su in isometrica)
    ALZ LATERALI 3X12----- 60" **






    ----------------------------------------------------------------------------
    MESOCICLO 2 A


    LUN (PETTO BICIPITI)

    panca piana 4x8---------3" **
    (IS) parall 3x10----------2" **
    croci inclinata **: 1 serie (target) 12 reps croci complete----- 10" recupero: negativa croci complete, positiva croci a 90°-----10" recupero: negativa croci complete, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinte------10" recupero: croci a 90° negativa e positiva-----10" recupero: negativa croci a 90°, positiva stringi le braccia ai fianchi e sali di spinta

    curl bilanciere 4x8-------3" **
    curl concentrazione 3x10------2" **
    hammer curl 2x20------1" **






    MER (SPALLE GAMBE ADDOME)

    lento avanti 4x8----3" **
    (IS)tirate al mento 3x10---2" **
    alzate laterali 2x20---1" **

    squat 3x20---------3"

    affondi 2x20-------2"

    stacchi gt + (IS)leg ext 2x20 superset )

    CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
    ERCOLINA 3x12 -------------60"
    AB WHEEL 3xmax ------------60"
    SQUADRA 3xmax recupero 30"






    VEN (DORSO TRICIPITI)

    (IS)lat dietro 4x8-------3" **
    pulley 3x10------2" **
    pulldown 2x20------1" **

    (IS)pancastretta 4x8--------3" **
    french press 3x10-------2" **
    (IS)pushdown 2x20-------1" **






    ----------------------------------------------------------------

    MESOCICLO 2B



    LUN

    SUPERSET (3 minuti): alzate frontali inverse 3x8 + Panca inclinata 3x10 **

    (IS)parallele 2x 6+6+6 (+ 1 stripping scarico e iso)

    pullover 2x12-----------------------2 minuti **
    lat dietro 3x 6+6+6-----------------2 minuti **
    rematore 1x6 (rest pause, 10 secondi tra rep)
    mezzo stacco 1x10

    pulley 2x15-------1 minuto






    MER

    SUPERSET (5 minuti): leg ext 3x6 + squat 3x10

    affondi 1x12

    SUPERSET (2 minuti): leg curl 2x6 + stacchi gt 2x12

    CRUNCH 3X10 (BUFFER) ----60"
    LEG RAISE 3xmax lentissimo
    AB WHEEL 3xmax
    SQUADRA 3xmax recupero 30"






    VEN

    alzate laterali a 90° 3x 6+6+6 (ULTIMA SERIE OLTRANZA PARZIALI)-----2 minuti

    SUPERSET (3 minuti): alz lat 3x6 \\ + (IS)lento dietro 3x10 **

    SUPERSET (3 minuti): pushdown 3x6 + (IS)panca stretta 3x10 **

    SUPERSET (2 minuti): curl bilanciere 3x6+lat inversa 3x12 **
    Ultima modifica di Arturo Bandini; 20-05-2019 alle 12:11:45

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  3. #2
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    Dipende da fattori "personali" Io faccio cicli di 12-16 settimane senza "staccare"
    A mio avviso, visto che ti alleni in mono e hai già una buona anzianità di allenamento, potresti tranquillamente reggere due mesocicli di seguito,; ci sono poi altri fattori da tenere in conto quali attività lavorativa "pesante", turni , etc.

    Per la scheda: Io personalmente sconsiglio di fare spalle e gambe insieme, se ci riesci prova a fare uno split su 4gg e metti le gambe da sole e le spalle con l'addome

  4. Il seguente utente dice grazie a Stefano62 per il seguente post:

    Arturo Bandini (22-05-2019)

  5. #3
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    Grazie, proverò senza scarico.
    Per quanto riguarda spalle gambe, c'è da dire che per squat e affondi tengo un ampio buffer, perchè nei giorni off vado a correre e non mi piace sentirmi le gambe ancora imballate, perciò il mio wo gambe non è molto duro

  6. #4
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    Ciao Arturo, scusami,ogni scheda ha la durata di 7 settimane?

  7. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
    Ciao Arturo, scusami,ogni scheda ha la durata di 7 settimane?
    sì... mi piace farla durare finchè mi dà progressi tangibili

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