scheda d'allenamento

[Gancio]

Salve a tutti,
mi chiamo Enzo e ho 23 anni, sono alto 1,83 e peso 74kg. Da circa un mese ho ripreso ad allenarmi in palestra, dopo 1 anno di inattività. In questo mese ho eseguito semplicemente una full body 2 volte a settimana, per riprendere confidenza con i vari esercizi. Questa è la full body che ho eseguito:
SQUAT 6X4
TRAZIONI 4Xmax
PANCA PIANA 5X5
REMATORE BILANCIERE 4X6
LENTO CON MANUBRI 3X6
CURL CON BILANCIERE 4X6
CRUNCH
Il mio obiettivo è principalmente quello di incrementare la forza, e solo dopo aver raggiunto un livello adeguato di forza passerei alla massa. Avevo pensato di iniziare con una nuova scheda da eseguire 3 volte a settimana (A-B-A B-A-B), di questo tipo;
A
SQUAT 6X4
PANCA PIANA 5X5
DIP 4xmax
TRAZIONI 4xmax
REMATORE BILANCIERE 4x6
MILITARY PRESS 5x5
CURL BILANCIERE 8-6-4-4
CRUNCH

B
SQUAT 6 X 4
PANCA PIANA 5X5
SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA 4X6
TRAZIONI 4Xmax
PULLEY 4X6
ALZATE LATERALI A 90° 4X6
FRENCH PRESS 4X8
CRUNCH
Si accettano consigli per eventuali modifiche. Grazie per l'attenzione. (non effettuo lo stacco per evitare di caricare troppo la schiena)

[Gancio]

up

[Alessandro33]

Vedo che hai ripreso in maniera pesante, avresti dovuto cominciare con rip più alte e via via abbassarle, praticamente la scheda nuova è quasi identica alla 1^

[Gancio]

Ciao Alessandro grazie per la risposta, comunque ho ripreso ad allenarmi da un mese e mezzo, a tuo avviso come dovrei impostare serie e ripetizioni, tenendo sempre conto del fatto che il mio obiettivo è quello di aumentare la forza. Per quanto riguarda gli esercizi da fare, ho pensato a questa scheda, con qualche piccola variazione rispetto a quella proposta in precedenza :
A
PANCA PIANA
SPINTE CON MANUBRI PIANA
TRAZIONI PRESA STRETTA
REMATORE BILANCIERE
MILITARY PRESS
CURL BILANCIERE
LEG PRESS ORIZZONTALE
CRUNCH

B
SQUAT
DIP
SPINTE CON MANUBRI PANCA INCLINATA
PULLEY
LAT MACHINE AVANTI
ALZATE LATERALI A 90°
FRENCH PRESS
CRUNCH
Credi sia leggermente migliore di quella che ho proposto prima?? La ripeterei 3 volte a settimana e farei una cosa del tipo A-B-A B-A-B

[Alessandro33]

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Presa dal 3d in nota, è strutturata meglio in quanto è una spinta/trazione

[Maverick87]

Il mio obiettivo è principalmente quello di incrementare la forza, e solo dopo aver raggiunto un livello adeguato di forza passerei alla massa.

forza e massa vanno a braccetto