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    Ciao ragazzi, ho bisogno di un consiglio sul giusto volume da scegliere. Ho letto che per gruppo muscolare le serie settimanali ottimali dovrebbero essere 15-25. Da un anno mi alleno in multifrequenza, prima facevo 4 giorni: 2 di tirata e 2 di spinta senza allenare le gambe. Da quasi due mesi ho aggiunto le gambe e quindi sono passato a 5 giorni, ma ultimamente mi sento molto più affaticato, non negli allenamenti (infatti i carichi e l'intensità sono stabili o comunque migliorano), ma in generale diciamo.
    Fin ora ho fatto 24 serie a settimana per gruppo muscolare diviso in due sessioni, eccetto le gambe che saranno sulle 20. I risultati sono arrivati, ma vista la stanchezza generale ho paura di stallare/peggiorare continuando a allenarmi 5 volte alla settimana con questo volume.
    Che mi consigliate di fare? Ho provato a buttare giù una scheda in monofrequenza, però passarei ad avere 14 serie a settimana per gruppo muscolare che sono 10 in meno rispetto ad ora. Troppo poco vero?
    Se mi dite che può servire vi scrivo la scehda che ho seguito fin ora e quella che ho creato in mono

    Vi lascio un po' di carichi che uso così capite come sono preso come livello: panca 4x6 60kg, squat 4x8 90kg
    Sono 181 cm x 73 kg

    #2
    Posta tutta la scheda
    Comunque può darsi che sia un po' troppo, dipende anche dall'intensità con cui svolgi le serie e dal tipo di esercizio (una cosa è fare tot serie tra panca, spinte lento e dip ed un'altra è farle con croci, pullover, cavi e push down)

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      #3
      Eccola qui

      Giorno spinta

      Panca piana 4x6
      Distensioni manubri su inclinata 4x10
      Croci ai cavi 4x10
      Lento avanti manubri 4x10
      Alzate laterali 4x10
      French press 4x10
      Push down corde 4x10


      Giorno tirata

      Trazioni 4xmax (per ora riesco a fare un 4x3)
      Rematore bilanciere 4x10
      Vertical row 4x10
      Curl bilanciere 4x10
      Curl martello 4x10
      Curl panca scott 4x10
      Scrollate 4x10
      Deltoidi posteriori ai cavi incrociati 4x10


      Gambe

      Squat 4x8
      Affondi 4x10
      Leg extension 4x10
      Leg curl 4x10
      Hip thrust 4x10
      Calf raises 4x10
      abs

      In una settimana faccio 2 giorni di tirata, 2 di spinta e uno di gambe

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        #4
        Io varierei qualcosa tra le due coppie di giorni uguali, ad esempio:
        Panca 5x5
        Spinte inclinata 4x8
        Lento man 3x10
        Alzate laterali 3x12
        French Press 4x8

        Panca 4x6 buffer alto
        Lento bil 4x6
        Croci 3x12
        Tirate al petto 3x15
        Push down 3x12


        Trazioni ladder
        Ramatore bil 4x6
        Pulley 3x10
        Delt post 3x12
        Curl a 45 4x8

        Trazioni più serie possibili da 3
        Rematore presa supina 4x6
        Lat triangolo 3x10
        Scrollate 3x12
        2x10 Scott
        2x10 Hammer


        Squat 4x6
        Affondi/pressa 4x8
        Stacco rumeno 3x8
        Leg ext 3x15
        Leg curl 3x15
        Polpacci
        Last edited by ermzenn; 13-05-2019, 16:35:18.

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          #5
          La scheda non è male, varierei però il numero delle ripetizioni tra i vari esercizi. Più che altro dal mio punto di vista quella non è una multifrequenza, semmai è una mono in cui fai il giorno delle gambe solo una volta su due.

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            #6
            Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
            Io varierei qualcosa tra le due coppie di giorni uguali, ad esempio:
            Panca 5x5
            Spinte inclinata 4x8
            Lento man 3x10
            Alzate laterali 3x12
            French Press 4x8

            Panca 4x6 buffer alto
            Lento bil 4x6
            Croci 3x12
            Tirate al petto 3x15
            Push down 3x12


            Trazioni ladder
            Ramatore bil 4x6
            Pulley 3x10
            Delt post 3x12
            Curl a 45 4x8

            Trazioni più serie possibili da 3
            Rematore presa supina 4x6
            Lat triangolo 3x10
            Scrollate 3x12
            2x10 Scott
            2x10 Hammer


            Squat 4x6
            Affondi/pressa 4x8
            Stacco rumeno 3x8
            Leg ext 3x15
            Leg curl 3x15
            Polpacci
            Mi piace come scelta di esercizi! Così varierei un po' dal solito
            Quindi in pratica passerei da 24 serie/settimana per il petto a 14. In termini di ipertrofia è valida come scelta o ci perdo qualcosa?
            Poi avevo pensato anche a un'altra soluzione: fare 4 giorni/sett con uno di gambe fisso, poi 2 tirata e 1 spinta una settimana e la settimana dopo il contrario. Così passerebbero 5 giorni al massimo tra due giorni uguali

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              #7
              Originariamente Scritto da Antonio00 Visualizza Messaggio
              Mi piace come scelta di esercizi! Così varierei un po' dal solito
              Quindi in pratica passerei da 24 serie/settimana per il petto a 14. In termini di ipertrofia è valida come scelta o ci perdo qualcosa?
              Poi avevo pensato anche a un'altra soluzione: fare 4 giorni/sett con uno di gambe fisso, poi 2 tirata e 1 spinta una settimana e la settimana dopo il contrario. Così passerebbero 5 giorni al massimo tra due giorni uguali
              Io ne conto 16 di serie per il petto, senza considerare il lento (che fai 2 volte)... Comunque va bene come hai proposto tu 4 fissi alternati

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                #8
                Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio
                Io ne conto 16 di serie per il petto, senza considerare il lento (che fai 2 volte)... Comunque va bene come hai proposto tu 4 fissi alternati
                Si, scusa ho sbagliato a contarle. Alla fine mi sa che riduco un po' in numero di serie e tengo 5 allenamenti a settimana.
                Quando si contano le serie per un gruppo muscolare vanno contati anche gli esercizi che lo coinvolgono come muscolo secondario? Per esempio il deltoide e i tricipiti nelle spinte in panca inclinata con manubri

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