Scheda Multifrequenza

[daniele.2002.ddl]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 17 anni, alto 1,76 e peso 60 kg, mi sono iscritto in palestra ad ottobre e mi sono allenato sempre in monofrequenza. Questa é la mia scheda:

Dorso bicipiti

Rematore manubri 4×8

Trazioni negative presa a martello

Pulley 3×8

Lat Pulldown presa stretta 3×8

Low Row 3×8

Spalle Gambe

Lento avanti 4×8

Alzate laterali 3×12

Estensione polpacci 3×12

Leg press 3×8

Leg extension 3×10

Leg curl 3×10

Petto tricipiti

Panca piana 4×8

Distensione manubri panca piana 3×10

Chest press 3×10

Piegamenti 2×max

Dip alla macchina con supporto

Triceps press 3×8

Riuscireste a "trasformarla" in una scheda in multifrequenza full body da 3 giorni con questi esercizi? Magari togliendo quello che ritenete "toglibile" o aggiungendo l'overhead press? Grazie

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[lucamex]

Senza provare a riciclare roba vediamo di partire da qualche concetto semplice per creare una scheda di conseguenza semplice.
Direi di partire con il fare un esercizio per gruppo muscolare al giorno e dividendo i giorni in modo da avere uno con i fondamentali un secondo con esercizi sempre multiarticolari (dove possibile) ed un terzo con esercizi più verso l'isolamento cercando magari di arrivare a cedimento.
Ti butto un esempio :
1)Squat 4x6
Panca 4x6
Rematore 4x6
Military press 4x6
Facepull 4x10
French press 3x8
Curl bilanciere 3x8

2)
Affondi 4x10
Hyperextension 4x10
Panca manubri 4x10
Lat machine 4x10
Alzate laterali 4x12
Alzate laterali 90° 4x12
Dips 3x8
Curl manubri 4x 10
3
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Croci cavi 3x15
Pulley 3x15
Deltoid machine (o alzate laterali ai cavi) 3x15
Tirate ai cavi 3x15
Push down 3x15
Curl cavi alti 3x15

Cambia gli esercizi come meglio credi, questo mi sembra un modo molto semplice per allenarsi.