Scheda ''definizione''

[Gianlu31]

Premesso che nella fase di definizione, la maggiore importanza è data dalla dieta, avevo buttato giù questa scheda per questo periodo, cioè ad una full body visto che venivo da un periodo in monofrequenza. (tra l'altro mi alleno da due anni e l'approccio in full body è quello che mi ha dato maggiori risultati in quanto sono di corporatura esile).

FULL BODY
panca piana 3x8
Panca inclinata 2x10

Rematore bilanciere 3x8
Pulley 2x10

Lento avanti 3x8
Alzate posteriori 3x10

Bicipiti alternato 2x12
Bicpiti bilanciere 3x10

Tricipiti in piedi 3x10
Tricipiti a 90 gradi 3x10

Polpacci 4x15
Squat 3x10

Ovviamente sono due esercizi per gruppo muscolare quindi ho abbassato un pochino i pesi. Può essere un buon approccio o c'è bisogno di qualche correzione? Inoltre il sabato, avendo la possibilità di andare in palestra, faccio un quarto allenamento incentrato sulle gambe con leg extension, leg curl, polpacci, femorali e glutei.

Addominali due volte a settimana con peso: 4x8 ginocchia al petto con peso + 3x10 crunch con peso

Il mio dubbio deriva dal fatto che non so per quanto tempo sia sostenibile tale allenamento. Quindi se qualcuno potesse darmi qualche dritta, magari se avete già provato una full body o se mi conviene fare sempre multifrequenza ma non full body (quindi magari un approccio spinta trazione ecc) grazie

[The_Shadow]

Beninteso che non siamo tutti uguali - e per fortuna - negli anni ho utilizzato le FB con buoni riscontri solo per le fasi di lavoro sulla forza generale (ma sono programmi con struttura del tutto diversa da quella di cui sopra) o per fasi di condizionamento/ricondizionamento.

In multi ho sempre preferito la spinta trazione, che permette più volume per distretto sulla singola seduta unitamente ad una maggiore intensità (dal momento che il tempo per il recupero è maggiore).

Se ad ogni modo deciderai di orientarti sulla FB, lo stimolo deve variare ogni giorno, alternando esercizi, reps e intensità (sia di carico che percepita).

[Gianlu31]

Che intendi per variare esercizi, ripetizioni, intensità? Sulla base della scheda postata intendi che una volta faccio petto più pesante, una volta parto da allenare le gambe ecc?

[The_Shadow]

Ad es, considerando le gambe:

Wo A: squat 4×6 buffer 1 (heavy)
Wo B: affondi 4x10 buffer 2 (light)
Wo C: leg press 4x8 buffer 1 (medium)

Attenzione inoltre ad equilibrare i gruppi (hai più volume su tricipiti che su petto e dorso).

[Vivalaghisa]

Per una full body meglio 2 esercizi per Gambe-Petto-Dorso e 1 per Spalle-Bicipiti-Tricipiti, al massimo 2 per le spalle, altrimenti arrivi cotto e non ti alleni con efficacia.
Le gambe per lo stesso motivo allenale prima, o come primo esercizio, o comunque lì intorno, come ultimo sarai troppo stanco per un gruppo muscolare così grande.