Multifrequenza per la prima volta

[tonyhhkx]

Salve a tutti,

da settimana prossima vorrei iniziare un allenamento Multifrequenza.
Penso che l'ho provato solo i primi mesi di palestra 15 anni fa, e da allora ho sempre fatto Monofrequenza.

Piano piano sto scoprendo e capendo che dovrei sperimentare e provare vari allenamenti per capire meglio come risponde il mio corpo.
Qui sul forum ho trovato alcuni modelli Multifrequenza e vorrei iniziare da lunedi il seguente con 4 splite settimanali:

LUNEDI E GIOVEDI
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDI E VENERDI
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Essendo quasi cosa nuova per me, ho dei dubbi riguardo l'ipertrofia di alcuni muscoli e in particolare spalle e deltoidi.
Essendo abiutato a fare un allenamento a settimana solo per stressare bene spalle e deltoidi, nella scheda postata sopra per esempio li tocco solo una volta direttamente (ma con altri esercizi indirettamente).

Anche se mi sto dando la risposta da solo, cioe' quella di provare e vedere come risponde il mio corpo, ce' qualche risposta dettagliata che possa farmi capire come questo tipo di allenamento possa dare stessi risultati se non migliori dal classico allenameno in Mono dove si fanno serie e ripetizioni per stimolare fibre bianche e rosse e via dicendo?

Grazie a tutti!

EDIT:

dimenticavo i miei dati:

Eta: 30
Peso: 65
Altezza: 162
Body Fat: 21% circa

[Alessandro33]

La risposta te l'hai sei data da solo, gli allenamenti in genere vanno ciclizzati seppur puoi preferire una tipologia rispetto ad un'altra ma è sempre cosa buona variare per cui io ti direi, prova la tabella così come l'hai postata e vedi come rispondi, inizialmente ti potrebbe risultare difficile poichè eri abituato a lavorare su un distretto a settimana, qui l'alzata la ripeti più volte...aggiornaci

[tonyhhkx]

La risposta te l'hai sei data da solo, gli allenamenti in genere vanno ciclizzati seppur puoi preferire una tipologia rispetto ad un'altra ma è sempre cosa buona variare per cui io ti direi, prova la tabella così come l'hai postata e vedi come rispondi, inizialmente ti potrebbe risultare difficile poichè eri abituato a lavorare su un distretto a settimana, qui l'alzata la ripeti più volte...aggiornaci

va benissimo allora, inizio lunedi e vediamo venerdi come e' andata

[Alessandro33]

[tonyhhkx]

scusami ancora, essendo che ho le gambe e sopratutto i polpacci piccolini, ho trovato un altra scheda sempre multifrequenza che ho modificato leggermente dove penso possa stressarmele di piu. Cosa ne pensi?

LUNEDI
Panca piana	4/5x6
Dip o Spinte Piana	3-4x8
Lat machine	4x6
Pulley	3x10/12
Lento avanti	4x10/12
Curl bilanciere	5x5
Tricipiti dietro nuca	3x10/12
MARTEDI
Squat	4x6/8
Affondi	3x8
Leg press	3x8
Leg extension	3x8/12
Leg curl	3x10/12
Calf singolo con peso	3x12
ABS
GIOVEDI
Panca inclinata	4x8/10
Croci ai cavi	4x12
Trazioni	4xMAX
Rematore manubrio	3x8
Lento dietro	4x8/10
Curl alla scott	3x12
French press	5x5
VENERDI
Stacchi GT	4x6/8
Affondi	3x10
Glute ham raise	3xMax
Leg curl	3x10/12
Calf seduto	3x12
ABS

[Alessandro33]

E' una upper/lower per cui va bene se vuoi dedicare maggior tempo alle gambe, occhio al lento dietro però...

[tonyhhkx]

E' una upper/lower per cui va bene se vuoi dedicare maggior tempo alle gambe, occhio al lento dietro però...

ho sentito che è il metodo piu classic upper/lower ma non il migliore.
Pensi quindi che possa avere piu benefici per le mie "gambine"?

A cosa devo stare attento al lento dietro? Nella scheda attuale lho faccio libero senza multipower con 15 e 15 un 3x12 come ultimo esercizio.

[Alessandro33]

Più benefici perchè le alleni direttamente 2 volte....il lento dietro è pericoloso se non hai una buona mobilità scapolo-omerale, per cui andrei di classico lento avanti bil seduto, lento manubri, military etc..)

[tonyhhkx]

Più benefici perchè le alleni direttamente 2 volte....il lento dietro è pericoloso se non hai una buona mobilità scapolo-omerale, per cui andrei di classico lento avanti bil seduto, lento manubri, military etc..)

va bene allora provero questo qui
Non credo di avere problemi a farlo il lento, mal che vada lo sostituisco con il lento manubri perche il lento avanti ce l'ho gia lunedi.

[Alessandro33]

ok

[tonyhhkx]

ok

ciao Alessandro, scusami ancora, oggi faro' l'ultimo WO di questa settimana con multi frequenza.
Devo dire che fino ad ora mi sta piacendo, vedremo tra un mese essatto come ha reagito il mio corpo anche con l alimentazione.

Una domandina, ho scelto l ultima scheda postata perche stressa bene tutte le gambe in modo completo 2 volte a settimana, visto che le ho piccole.

Per quanto riguarda i polpacci che sono il mio tallone di achille diciamo, ho aumentato da 3x12 a 4x12 le serie e ho fatto il martedi un 4x12 calf seduto e oggi vorrei fare un 4x12 calf singolo in piedi con peso per variare.
Cosa ne pensi? Dovrei stressarli ancora di piu o vanno bene queste due varianti a settimana?

[tonyhhkx]

Salve ragazzi,

questo venerdi faro' un mese con la mia prima scheda MP.
Sto ottenendo un ottima risposta, venerdi postero i risutlati nella sezione alimentazione nel mio altro 3d.

Per quanto tempo mi consigliate di procere con questa scheda? Sto iniziando ad aumentare i carichi pian piano ma non per tutti gli esercizi (piana 4x6 con 38 e 38), con pochi carbo che sto assumendo non ho tutta quella energia che pensavo, ma sto aumentando di poco pian piano.

Grazie in anticipo!

[Alessandro33]

Dopo 1 mese puoi anche cambiare solo gli ex e mantenere lo stesso splittaggio se ti sei trovato bene