HP-18 in massa: conviene inserire un giorno di cardio?

[Marlowe81]

Finalmente ho deciso di mettermi in massa: inizierò dalla settimana prossima, seguendo sempre una classica full body 3 volte a settimana ma aumentando le calorie della dieta (passerò a 2100kcal, a fronte di un TDEE "testato sul campo" che si aggira sulle 2000kcal), visto che l'unica strada per crescere davvero passa per l'alimentazione.

Tuttavia, al fine di minimizzare l'aumento di massa grassa, oltre a pormi un obiettivo incrementale di non oltre 1 kg ogni 2 mesi ed evitando un'ipercalorica troppo spinta fin da subito, avrei intenzione di inserire un giorno di solo cardio (corsetta di 30 minuti).

La mia domanda però è questa: vista la mia situazione di sensibile sottopeso (HP-18: ahimè sono dimagrito ancora nell'ultimo mese, passando a 56kg scarsi, che per una statura di 174cm sono roba quasi da lager ), con bodyfat intorno al 10% verificata con il "metodo dello specchio" e con un'anzianità di allenamento pari a 6 anni, ha davvero senso inserire questo giorno di cardio?

Considerando poi che già faccio un po' di cardio dopo gli allenamenti, anche se molto blando (appena 10 minuti di corsa, praticamente quasi niente).

Che fare quindi, visti i miei obiettivi? Inserisco questo benedetto giorno di cardio o mi bastano quei 10 minuti di corsa post WO 3x week?
O ancora, inserisco sì il giorno di solo cardio, ma tolgo quei 10 minuti di corsa dopo gli allenamenti sostituendoli quindi con mezz'oretta in un'unica soluzione?

[Lukinosnake]

Tieni quei 10 minuti e continua a mangiare come se non ci fosse un domani.

[Vivalaghisa]

Cosa vuoi che ti facciano 30 minuti di corsa leggera in una settimana? Anzi, meglio farli che non...
Però mangia eh, altrimenti diventa dura salire di peso.

[lucamex]

30 minuti di cardio sono ok, ma piuttosto non capisco con un anzianità di 6 anni come tu possa essere hp-18, se ti sei allenato ad intermittenza, i 6 anni non valgono. Diciamo volendo che si potrebbero calcolare dividendo per 2 i mesi effettivi di palestra, esempio se ti sei allenato 6 mesi all'anno per sei anni risulta che hai un'anzianità teorica di allenamento di un anno e mezzo. Punta ad un kg al mese e non ogni due mesi, allenandoti al meglio nelle tue condizioni di sotto peso dovresti prendere 10kg di massa magra in un anno senza problemi.

[Luke91]

Hp-18 , praticamente anoressico, e vuoi aumentare ben 1 kg ogni due mesi?

Mangia come se non ci fosse un domani

[Lukinosnake]

Mangia come se non ci fosse un domani

Letteralmente.

Uova intere, pasta ben condita, latte intero, carne e pesce, pane con banana, burro d'arachidi e miele ecc ecc

[Marlowe81]

30 minuti di cardio sono ok, ma piuttosto non capisco con un anzianità di 6 anni come tu possa essere hp-18, se ti sei allenato ad intermittenza, i 6 anni non valgono. Diciamo volendo che si potrebbero calcolare dividendo per 2 i mesi effettivi di palestra, esempio se ti sei allenato 6 mesi all'anno per sei anni risulta che hai un'anzianità teorica di allenamento di un anno e mezzo. Punta ad un kg al mese e non ogni due mesi, allenandoti al meglio nelle tue condizioni di sotto peso dovresti prendere 10kg di massa magra in un anno senza problemi.

No, non mi sono allenato ad intermittenza: in questi 6 anni mi sono allenato costantemente 3 volte a settimana, uniche pause durante il mese di agosto (quando le palestre chiudono) ed ovviamente in occasione delle varie festività tipo Pasqua o Natale.

Il problema è che ho sempre sballato l'alimentazione: ero partito da una situazione da skinnyfat estremo (pesavo sui 70kg quindi HP-4, ma con BF alle stelle, tipo al 20-25%), impostando una dieta ipocalorica al fine di perdere peso e massa grassa.
Solo che invece di rivedere dieta ed obiettivi, per tutti questi 6 anni calavo costantemente calorie e carboidrati, ponendomi come obiettivo l'essere il più magro ed asciutto possibile, in più ho sempre avuto il terrore di tornare quello di prima (dove oltre che essere flaccido, ero proprio GONFIO, con un faccione stile luna piena che mi faceva sembrare uno sotto cortisone).

Ora, finalmente e meglio tardi che mai, mi sono reso conto che stavo esagerando e che devo assolutamente rivedere tutto quanto, sia a livello di alimentazione, sia a livello di obiettivi e sia anche a livello di approccio mentale generale.
Non vorrei anche che tutti i problemini fisici che sono saltati fuori negli ultimi tempi (su tutti insonnia, sbalzi d'umore e tendenza al sovraffaticamento) siano conseguenza proprio di questo regime alimentare restrittivo protrattosi troppo a lungo e soprattutto senza una reale necessità, solo per mera paranoia personale.

Posso tranquillamente mirare anche ad 1kg al mese, impostando una dieta sulle 2500kcal invece che 2100, solo che poi non vorrei che subentrassero quelle paranoie che mi vorrei tanto lasciare alle spalle, in primis la possibilità che torni ad avere quel faccione.
Facciamo così: potrei partire con un'ipercalorica leggera, poi se vedo che fatico a crescere potrò rivedere tutto al rialzo.

Tornando al cardio, potrebbe essere un'idea anche quella di togliere quei 10 minuti di corsa dopo l'allenamento e sostituirli con 30 minuti tutti in un'unica soluzione?

[Lukinosnake]

Ma in che tipo di posti le palestre chiudono per un mese?

[neverbackdown]

Ma in che tipo di posti le palestre chiudono per un mese?

Ma veramente... La mia palestra chiude solo a Natale, Capodanno e Pasqua. In tutte le altre festività è sempre aperta 7 giorni su 7 dalle 7 alle 23

[DR. CACARELLA]

Ma veramente... La mia palestra chiude solo a Natale, Capodanno e Pasqua. In tutte le altre festività è sempre aperta 7 giorni su 7 dalle 7 alle 23

Sempre con istruttori in sala?

Inviato dal mio POCOPHONE F1 utilizzando Tapatalk

[Marlowe81]

Ma in che tipo di posti le palestre chiudono per un mese?

Vivo in una piccola realtà di provincia del Nord, piuttosto decentrata rispetto alle grandi città ed alle principali vie di comunicazione.

Qui tutte, e dico TUTTE le palestre (che son pure pochine) tengono chiuso per minimo 3 settimane durante il mese di agosto.

Poi in generale manca proprio la cultura del fitness o del bodybuilding, lo si vede anche dal fatto che la stragrande maggioranza della popolazione delle mie parti è fuori forma e/o non dispone della minima cultura alimentare.

Insomma un disastro...

[Lukinosnake]

Ma veramente... La mia palestra chiude solo a Natale, Capodanno e Pasqua. In tutte le altre festività è sempre aperta 7 giorni su 7 dalle 7 alle 23

La mia e' tutti i giorni, anche festivi 24h al giorno. Senza staff, si entra con un codice di sicurezza e la palestra paga un servizio di sorveglianza attraverso telecamere, con pulsanti da premere in caso di emergenza.

[Lukinosnake]

Vivo in una piccola realtà di provincia del Nord, piuttosto decentrata rispetto alle grandi città ed alle principali vie di comunicazione.

Qui tutte, e dico TUTTE le palestre (che son pure pochine) tengono chiuso per minimo 3 settimane durante il mese di agosto.

Poi in generale manca proprio la cultura del fitness o del bodybuilding, lo si vede anche dal fatto che la stragrande maggioranza della popolazione delle mie parti è fuori forma e/o non dispone della minima cultura alimentare.

Insomma un disastro...

Si capisco, ma e' strano in generale per una palestra privata che magari non e' una grande azienda. Sei un privato e perdi settimane e settimane di guadagni? Come li gestisci i mensili?

Bho. In Italia non si vuole ne' guadagnare ne' lavorare.

[lucamex]

No, non mi sono allenato ad intermittenza: in questi 6 anni mi sono allenato costantemente 3 volte a settimana, uniche pause durante il mese di agosto (quando le palestre chiudono) ed ovviamente in occasione delle varie festività tipo Pasqua o Natale.

Il problema è che ho sempre sballato l'alimentazione: ero partito da una situazione da skinnyfat estremo (pesavo sui 70kg quindi HP-4, ma con BF alle stelle, tipo al 20-25%), impostando una dieta ipocalorica al fine di perdere peso e massa grassa.
Solo che invece di rivedere dieta ed obiettivi, per tutti questi 6 anni calavo costantemente calorie e carboidrati, ponendomi come obiettivo l'essere il più magro ed asciutto possibile, in più ho sempre avuto il terrore di tornare quello di prima (dove oltre che essere flaccido, ero proprio GONFIO, con un faccione stile luna piena che mi faceva sembrare uno sotto cortisone).

Ora, finalmente e meglio tardi che mai, mi sono reso conto che stavo esagerando e che devo assolutamente rivedere tutto quanto, sia a livello di alimentazione, sia a livello di obiettivi e sia anche a livello di approccio mentale generale.
Non vorrei anche che tutti i problemini fisici che sono saltati fuori negli ultimi tempi (su tutti insonnia, sbalzi d'umore e tendenza al sovraffaticamento) siano conseguenza proprio di questo regime alimentare restrittivo protrattosi troppo a lungo e soprattutto senza una reale necessità, solo per mera paranoia personale.

Posso tranquillamente mirare anche ad 1kg al mese, impostando una dieta sulle 2500kcal invece che 2100, solo che poi non vorrei che subentrassero quelle paranoie che mi vorrei tanto lasciare alle spalle, in primis la possibilità che torni ad avere quel faccione.
Facciamo così: potrei partire con un'ipercalorica leggera, poi se vedo che fatico a crescere potrò rivedere tutto al rialzo.

Tornando al cardio, potrebbe essere un'idea anche quella di togliere quei 10 minuti di corsa dopo l'allenamento e sostituirli con 30 minuti tutti in un'unica soluzione?

Fatti poche paranoie, non torneresti mai come prima se non mollando l'allenamento e magnando come un ***** per mesi. Se ti metti sulle 600-700kcal sopra il TDEE e ti alleni per bene con sovraccarico progressivo, che esso possa essere di carico o di volume vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. Poi vorrei anche ricordarti che la %di bf dipende anche dalla massa magra. Se pesi 60 kg ed hai 6 kg di grasso sei al 10%, se pesi 80 kg ed hai 6kg di grasso sei al 7.5%, questo per farti capire che anche se aumenti di grasso ma l'aumento è modesto ce ne vuole per vedersi peggio, sopratutto in massa incomicerei a farmi paranoie quando si iniziano a toccare il 16-17% percentuali che mangiando in surplus di 600-700 kcal al giorno ci metti parecchio a raggiungere e anzi magari sgrassi prima per tornare tirato, ma parliamo comunque di mesi e mesi. fasciarsi la testa prima di rompersela non ha senso. inoltre insonnia e sovraffaticamento(se veramente lo hai raggiunto e non sono solo pippe mentali) possono dipendere dal fatto che tu sia effettivamente da troppo in ipocalorica. Magna e spingi ed evita le paranoie, fra 3 mesi tiri le somme e se ti vedi troppo peggio torni in ipocalorica, se ti continui a vedere bene vai avanti con la massa, non si può partire con il freno a mano tirato.

[Marlowe81]

Si capisco, ma e' strano in generale per una palestra privata che magari non e' una grande azienda. Sei un privato e perdi settimane e settimane di guadagni? Come li gestisci i mensili?

Bho. In Italia non si vuole ne' guadagnare ne' lavorare.

Molto probabilmente non è un caso se le palestre di queste parti sperimentano spesso cambi di gestione o addirittura fallimenti.

Comunque, tornando in topic, almeno nel corso del primo mese del nuovo regime ho impostato una dieta da circa 2100-2200kcal nei giorni ON e di 2000kcal o poco più nei giorni OFF.
Poi aumenterò le calorie gradualmente di mese in mese, sia nei giorni ON che in quelli OFF, fino ad arrivare a 2500-2600kcal (si fa presto ad arrivarci: basta introdurre riso/avena/farro/pasta integrale pure la sera, prevedere una colazione un pelo più abbondante e dovrei riuscire a regolarmi facilmente).
Ho rivisto qualcosina anche nella scheda, per renderla meno monotona e più divertente.

Un'altra cosa che penso di fare sarà quella di tenermi un diario ponderale, dove ogni settimana segnerò il mio peso, magari confrontando il dato con il responso dello specchio