Può essere una buona idea?

[Kartmonza]

Ciao ragazzi,
Ho terminato la fase di taglio calorico e la mia scheda in monofrequenza + richiami. Prima di stilare la scheda volevo chiedere se questa mia idea poteva aver senso

Petto+bicipiti
Dorso+tricipiti
Gambe+spalle
Full body senza gambe

La mia idea era quella di allenare in monofrequenza le gambe e in multi il resto. La mia scheda vecchia aveva la split petto bic Dorso tric gambe richiamo petto, spalle e richiami braccia. Il problema è che non so se ha senso come idea visto che farei spalle un giorno dopo l'altro e non so se dividerla in giorno pesante/leggero. Chiedo il vostro aiuto
Ho 19 anni, 180×77 ora inizio ipercalorica

[Fabio__]

su 4 giorni puoi splittare meglio. Se puoi aggiungere un 5° allenamento ancora meglio per quello che hai in mente.

[Kartmonza]

Grazie per la risposta! Riesco con un po' di fatica a farne 4 : martedi,giovedì,sabato e domenica. Che idee hai su come splittare?

[lucamex]

Come mai questa idea? Anzianità di allenamento? partire con qualcosa di facile come una full body oppure una suddivisione spinta-tirata non ti piace come idea? per il problema delle spalle non basterebbe invertire spalle e gambe con petto e bicipiti? potresti così anche mettere le gambe in full body in modo da fare tutto in multi ed inoltre evitare le panche piene il lunedì .

[Kartmonza]

Mi alleno da 3 anni anche se è solo 1 anno e mezzo che mi organizzo per conto mio studiando un po' e sto avendo buoni risultati. La mia idea era nata perché in questi ultimi mesi ho fatto una split petto bicipi dorso tricipiti ( per due mesi bicipiti erano con dorso e tric. con petto) gambe con richiamo petto e spalle con richiamo braccia + nei giorni off trazioni visto che sto seguendo un programma per aumentarne il numero e posso farle a casa. Seguendo questo schema mi sono trovato bene ma pensavo di inserire un richiamo totale appunto il quarto giorno facendo una full body ma senza gambe. Le classiche spinte tirata come nei modelli qui nel sito generano un volume settimanale per gruppo muscolare inferiore rispetto alla split che ho seguito a parità di tempo disponibile per allenarmi (1ora /1.15 circa)

[lucamex]

quindi tutti i giorni off (3 su 7) faresti trazioni? a questo punto direi che sia sufficiente allenare solo una volta il dorso in palestra.
quindi andrei di :
petto bicipiti
gambe spalle
dorso tricipiti
richiamo petto e braccia
ed aggiungerei anche un richiamo gambe il quarto giorno, che non capisco perchè non vuoi allenare due volte, mentre il resto del corpo sì, è troppo avanti rispetto all'upper body e quindi ti vuoi concentrare sul lato superiore?

[Kartmonza]

Non mi sono espresso benissimo rileggendo. Faccio 3 volte alla settimana trazioni ma una delle 3 la faccio rientrare nel giorno di dorso quindi in sostanza le faccio solo 2 volte a casa e una in palestra. Io ho inserito i richiami di praticamente tutto tranne gambe perché nella parte superiore sono decisamente scadente e ho visto che inserendo richiami e quindi tenendo un volume settimanale più alto che facendo in mono sono migliorato un Po'. Le gambe sono messe meglio del resto ed è il gruppo che dove riesco a spingere bene, forse potrei aggiungere un richiamo per i femorali visto che sono un po' deboli ma generalmente la parte superiore è messa peggio

[lucamex]

se alleni già 3 volte il dorso, non vedo perchè fare un richiamo il quarto giorno, il volume incomincerebbe ad essere troppo elevato. Per le gambe ok, vedi tu. Altrimenti, proposta, essendo che alleni una sola volte le gambe e che volendo potresti allenare il dorso solo una volta in palestra, potresti fare fare uno spalle tricipitial giorno 2 e mettere gambe e dorso lo stesso giorno(così se metti pure stacchi di qualche tipo li puoi contare senza problemi per entrambi i gruppi muscolari) e poi richiami braccia e petto il quarto.

[Kartmonza]

Ma non è un po' dannoso a livello di performance mettere dorso e gambe insieme? Lo chiedo perché farei sia squat che stacchi e quindi a livello di snc mi sento abbastanza cotto dopo stacchi ( almeno Io)

[lucamex]

Sì, non è il massimo soprattutto se l'intensità è alta, ma avendo detto che le gambe sono avanti e "sacrificabili", ho dato per scontato non fosse un problema. Altrimenti alleni due gruppi muscolari di fila e basta paranoie, non vedo altrimenti come potresti riuscire ad evitare quel "problema" se non aggiungendo una seduta di allenamento come diceva Fabio.

[Kartmonza]

Ho pensato a questo, se avete dritte su esercizi o altro sono ben accetti

Martedì

Petto bicipiti
Panca 6×4 ( la seconda settimana 5×5, la terza 4×6)
Panca inclinata 45° manubri 4×8
Dips 3×max ( la prima settimana faccio libere, se riesco zavorro)
Croci manubri inclinata 3 ×12
Curl bilanciere 2×8 + 2×6
Curl martello alternato 4×8
Curl martello cavo basso con corda 3×10

Gambe spalle
Squat 6×4 ( la seconda settimana 5×5, la terza 4×6)
Pressa 45° 3×8
Affondi sul posto 3×10
Leg curl 4×10
Military press 3×8
Lento manubri + alzate lat 4×10+10
Alzate posteriori 4×12

Dorso tricipiti
Stacco 5 3 1
Trazioni ( programma aumento trazioni leviatano )
Rematore bil. 4×8
Lat avanti 4×10
French press bil. 2×8+2×6
Fr. Press manubrio singolo 4×8
Estensioni dietro la testa con corda 3×10

Richiamo petto spalle braccia
Panca inclinata bil . 10/8/6
Panca piana man. 4×10
Lento bil. 10/8/6
Alzate laterali 3×12
Scrollate bil. 3×10
Curl bil panca Scott + curl panca 45° 3+3×8
Panca stretta + push down 3+3×8
Addome

Recuperi 2 min multiarticolari 1.30 monoarticolari 1 min isolamento

[lucamex]

Ho pensato a questo, se avete dritte su esercizi o altro sono ben accetti

Martedì

Petto bicipiti
Panca 6×4 ( la seconda settimana 5×5, la terza 4×6)
Panca inclinata 45° manubri 4×8
Dips 3×max ( la prima settimana faccio libere, se riesco zavorro)
Croci manubri inclinata 3 ×12(io proverei a farlo con i cavi, in modo da avere un esercizio a tensione continua)
Curl bilanciere 2×8 + 2×6
Curl martello alternato 4×8 (i Curl a martello allenano molto il Brachiale ed il brachioradiale,ma pochissimo i bicipiti, quindi ti consiglio di cambiare uno dei due a martello in curl classico)
Curl martello cavo basso con corda 3×10

Gambe spalle
Squat 6×4 ( la seconda settimana 5×5, la terza 4×6)
Pressa 45° 3×8(poche remore dagli di 4x8 e spingiamo con queste gambe)
Affondi sul posto 3×10(io proverei qualcosa di più metabolico, quindi magari un 3x12 o un 2x15)
Leg curl 4×10(stessa cosa di sopra)
Military press 3×8(nel military si carica, io gli darei un 4x6)
Lento manubri + alzate lat 4×10+10
Alzate posteriori 4×12

Dorso tricipiti
Stacco 5 3 1
Trazioni ( programma aumento trazioni leviatano )
Rematore bil. 4×8
Lat avanti 4×10(fai già trazioni 3 volte a settimana metti un altra tirata orizzontale come un pulley oppure un lat pull down per isolare i dorsali)
French press bil. 2×8+2×6
Fr. Press manubrio singolo 4×8(mi sembra un pochino ridondante piuttosto sostituirei con le estensioni che hai scritto sotto)
Estensioni dietro la testa con corda 3×10(magari metterei un esercizio dove spremersi per bene e che possa portare soddisfazione, come un push down all'ercolina in 3x12 o 3x15)

Richiamo petto spalle braccia (secondo me essendo che potresti essere già abbastanza cucinato di braccia dalla seduta 3 conviene modificare un po')
Panca piana man. 4×10
Panca stretta 4x8
Lento bil. 10/8/6
Alzate laterali 3×12
Tirate frontali ai cavi 3x12(per allenare i deltoidi posteriori)
Scrollate bil. 3×10
Curl bil panca Scott + curl panca 45° 3+3×8 (a me non piace molto, ma degustibus)
push down 3+3×8 (qui volendo puoi reinserire il french press con manubri che era stato tolto dalla seduta precedente)
Addome

Recuperi 2 min multiarticolari 1.30 monoarticolari 1 min isolamento

Secondo me non è male la scheda, però ti ho dato dei consigli per provare a migliorarla, poi è chiaro che non sei obbligato a cambiare tutto in base a quello che ho detto io, ti ho solo dato qualche opinione personale.